Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом – одно из лучших базовых упражнений для развития широчайших мышц спины. Данное упражнение является отличной альтернативой для подтягиваний. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Единственный недостаток в том, что для выполнения необходим тренажер, поэтому данная статья будет полезна только тем атлетам, которые занимаются в зале.

​

Тяга верхнего блока задействует в работу широчайшие мышцы спины, бицепсы, большую и малую круглую мышцы спины, задние дельты, трапеции.

Техника выполнения тяги блока с широким хватом

• Подойдите к тренажеру, сядьте за скамью и расположите колени под валиками. Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом и немного отклонитесь назад – это ваше исходное положение.
• На выдохе начните тянуть рукоять к верхней части грудной клетки. Старайтесь не двигать туловищем, движение происходит только в руках. В нижней точке амплитуды сделайте секундную паузу, чтобы максимально прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.
• Плавно верните рукоять к исходной позиции, полностью распрямляя руки. Выполните необходимое количество повторений.

​

Советы для новичков

• Выполняйте тягу верхнего блока за счет усилия мышц спины, а не рук. Руки служат только для удержания рукояти, старайтесь выключать бицепсы из работы.
• Не прибегайте к использованию силы инерции, не раскачивайтесь во время выполнения подхода.
• При работе с большими весами используйте лямки, дабы убрать нагрузку с рук и лучше сконцентрироваться на проработке спины.
• Не наклоняйте голову в низ, не сутультесь и не отклоняйтесь назад слишком сильно. Во время выполнения тяги смотрите вверх.
• Выполняйте выдох при опускании рукояти и вдох при подъеме.

Преимущества тяги верхнего блока широким хватом

​

Тяга верхнего блока дает спортсменам массу преимуществ. Одним из главных является возможность регулирования нагрузки – это отлично подходит для новичков, которые еще не могут подтягиваться самостоятельно, и для профессионалов, которые не могут качественно нагрузить спину с помощью обычных подтягиваний.

Также тяга в блоке дает возможность прорабатывать спину под разными углами, четко повышать рабочие веса, использовать удобные рукояти.

Тягу верхнего блока широким хватом можно выполнять не только к груди, но и за голову. К сожалению, такой вариант не дает никаких преимуществ, но повышает вероятность повреждений плечевых суставов, так как во время тяги за голову они находятся в неестественном положении.

Комплекс упражнений для развития широчайших мышц спины
Давайте рассмотрим эффективную тренировочную программу для спины:

• Тяга в наклоне (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений) – одно из лучших базовых упражнений для широчайших мышц;
• Тяга верхнего блока широким хватом (2 разминочных + 3 рабочих сета по 10 повторов) – добиваем широчайшие;
• Тяга нижнего блока к поясу (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторов) – концентрируем внимание на нижних участках широчайших мышц;
• Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10 повторов для каждой руки) – выполняем если остаются силы. Данное упражнение позволяет лучше акцентировать внимание на каждой половинке широчайших мышц.

С помощью такого набора упражнений вы качественно проработаете спину. Все упражнения являются базовыми и наиболее эффективными для развития широчайших мышц, которые являются одними из самых важных при оценке спортсменов на соревнованиях по бодибилдингу.