Боковые скручивания

Боковые скручивания – одно из лучших упражнений для тренировки косых мышц живота. Данное упражнение немного сложнее нежели прямые скручивания, поэтому выполнять его стоит только тем спортсменам, которые могут выполнить как минимум 30-50 повторений за один подход в обычных скручиваниях.

Техника выполнения

• Лягте на бок, согните ноги в коленях и прижмите их к полу. Одну руку выпрямите и поставьте на пол, а другую расположите за головой, как на картинке.

​

• Выполните боковое скручивание, в конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, чтобы максимально прочувствовать косые мышцы живота.
• Плавно вернитесь в исходную позицию и выполните необходимое количество повторений.

Мы рассмотрели технику классических боковых скручиваний. Как это выглядит на практике – смотрите на видео.

​

Виды боковых скручиваний
Боковые скручивания можно выполнять не только на полу. Популярные варианты:

• На фитболе;
• На римском стуле;
• На турнике.

Самый тяжелый и самый эффективный вариант – скручивания в висе на турнике. Но выполнять его смогут только продвинутые спортсмены. Для новичков мы советуем выполнять либо классический – лежа на полу, либо на римском стуле или фитболе.

Альтернативные упражнения
Какие еще упражнения можно выполнять для проработки бокового пресса, кроме скручиваний?

Одно из самых популярных – боковые наклоны с гантелью. Берем гантель в одну руку – выполняем 10-15 наклонов, далее берем гантель в другую руку и делаем также 10-15 повторений. Но в этом упражнении нужно очень осторожно выбирать рабочие веса, если очень сильно преувеличите свои возможности, то обязательно потяните какие-то связки, что обеспечит вас болями в спине на несколько дней.

​

Скручивания с поворотами – также отличное базовое упражнение для пресса, которое помимо косых мышц живота прорабатывает и прямую мышцу. Отлично подходит для начинающих атлетов.

​

Повороты туловищем – еще одно упражнение, которое прорабатывает весь пресс в целом. У этого упражнение есть еще одно название – русский твист. Оно делает ваши мышцы пресса очень твердыми и выносливыми. На практике это выглядит следующим образом.

​

Комплекс упражнений для пресса
Давайте рассмотрим эффективную тренировочную программу для мышц пресса, которую можно выполнять даже в домашних условиях. Наш комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

• Подъемы ног в висе на турнике (3 подхода по 15 повторений) – начинать проработку мышц пресса мы всегда советуем с самого тяжелого упражнения. Если вы еще не можете выполнять подъемы ног в висе, то начните с подъемов ног лежа на полу.
• Прямые скручивания лежа на полу (3 подхода по 15 повторений);
• Боковые скручивания на полу (3 подхода по 10 повторений для каждой стороны) – уже переходим к тренировке косых мышц живота.
• Скручивания с поворотами (3 подхода по 10 повторов) – объединяем проработку прямой и косых мышц живота.
• Планка на локтях (30-60 секунд) – добиваем пресс статическим упражнением.

Данный комплекс упражнений отлично подойдет для спортсменов со стажем тренинга более 1 года. У новичков может не все получится сразу, но если выполнять такие тренировки 2-3 раза в неделю, то уже через месяц вы сможете выполнять все перечисленные упражнения. Также вы можете добавить в свою тренировку какие-то движения из тренировки на видео.

​