Упражнения для тренировки ног

Ноги – это самая большая мышечная группа человека. В бодибилдинге проработка ног занимает больше всего времени у профессиональных спортсменов. Для развития этой группы мышц существует множество упражнений, в этой статье мы перечислим только самые лучшие.

Ноги состоят из множества больших и маленьких мышечных групп. В бодибилдинге самые важные группы мышц — это ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени (икры и камбаловидные).

Лучшие упражнения для тренировки квадрицепсов
Приседания со штангой – лучшее базовое упражнение для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо четко понимать все нюансы техники выполнения. Существует несколько вариантов выполнения приседаний:

• Классические приседания со штангой на плечах;
• Приседания со штангой на груди;
• Приседания в Гакк машине;
• Присед в тренажере Смита.

​

Жим ногами лежа – одно из лучших упражнений для тренировки квадрицепсов, которое позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги, а также убрать нагрузку со спины. С помощью разного положения ног на платформе тренажера можно акцентировать нагрузку на внутренних или внешних частях квадрицепсов. Данное упражнение рекомендуется выполнять сразу после приседаний.

​

Разгибание ног – изолированное упражнение для проработки квадрицепсов. Отлично подходит для “добивания” мышц в конце тренировки или разминки перед тяжелыми базовыми движениями.

​

Упражнения для тренировки бицепсов бедра
Мертвая тяга на прямых ногах – лучшее базовое упражнение для проработки бицепсов бедер. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Усвоить технику мертвой тяги намного легче нежели технику приседаний, поэтому данное упражнение отлично подходит для новичков. Многие профессиональные тренера советуют начинающим спортсменам выполнять всего 2 упражнения для тренировки ног – присед со штангой и мертвую тягу.

​

Сгибания ног в тренажере – изолированное упражнение для сгибателей ног. Отлично подходит для разминки ног в начале тренинга или полного истощения в конце занятия. Сгибания часто выполняют в суперсете с разгибаниями для лучшего пампинга и шокирования мышц.

​

Упражнения для мышц голени
Подъемы а носках стоя – лучшее упражнение для тренировки икроножных мышц. Его можно выполнять как домашних условиях, так и в специальном тренажере. Подъемы на носках стоя помогают существенно увеличить объемы икр.

​

Подъемы на носках сидя – лучшее упражнение для тренировки камбаловидных мышц, то есть тех, которые находятся под икроножными. Удобнее всего выполнять это упражнение в специальном тренажере.

​

Комплекс упражнений для тренировки ног
На тренировке мышц ног мы рекомендуем использовать следующий комплекс упражнений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-15 повторов);
• Жим ногами в тренажере (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-15 повторений);
• Мертвая тяга на прямых ногах (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-15 повторов);
• Сгибания и разгибания ног в суперсете (1 разминочная + 2 рабочих суперсерии по 10-15 повторений в каждом сете);
• Подъемы на носки стоя и сидя (2 подхода по 20 повторений на каждое упражнение).

Этими упражнениями для ног вы прорабатываете все необходимые мышечные группы. Выполнять такой комплекс мы рекомендуем раз в неделю.

Тренировка ног от Андрея Скоромного

​