Подъемы рук с гантелями перед собой

Подъемы рук с гантелей перед собой – изолирующее движение для проработки переднего пучка дельтовидных мышц. Во время выполнения также частично задействуются средние дельты. Подъемы перед собой отлично помогают разогреть плечи в начале тренировки или добить их после базовых движений. На первый взгляд может показаться, что упражнение очень легкое, но многие новички допускают критические ошибки во время выполнения.

​

Техника выполнения упражнения

• Возьмите гантели в руки, выпрямите туловище, руки почти прямые (но не до конца) и зафиксированы в локтях на протяжении всего подхода.
• Гантели можно держать как прямым хватом, так и параллельно (ладони смотрят друг на друга) – мы советуем параллельный хват, так как он лучше акцентирует нагрузку на передних дельтах.
• Выполните вдох, и задержав дыхание выполните подъем гантели перед собой поочередно для каждой руки. Старайтесь не раскачиваться и удерживать стабилизированное положение. Следите за тем, чтобы руки в локтевом суставе были зафиксированы, подъем гантели происходит только за счет усилия в плечевом суставе.
• Во время подъема руки с гантелью не двигайте рукой по сторонам. Поднимайте гантель до уровня плеч или немного выше.
• После достижения верхней точки, сделайте выдох и плавно опустите руку. Выполните необходимое количество повторений.

Советы относительно правильной техники выполнения для новичков

​

• Во время выполнения не используйте силу инерции, не раскачивайтесь туловищем. Если вы не можете поднять гантель только за счет усилия передней дельты, то возьмите гантель полегче.
• Не округляйте грудь и не сутультесь, держите ноги немного согнутыми в коленных суставах.
• Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели в начале амплитуды движения, лучше возьмите снаряд полегче.

Тренировка дельт с подъемами гантелей перед собой

​

Давайте посмотрим, как должна выглядеть тренировка передних дельт с использованием подъемов перед собой:

• Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой для разогрева (2 подхода с легкими гантелями);
• Армейский жим (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
• Жим с гантелями сидя (1 разминочный + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
• Подъемы с гантелью обеими руками для полного истощения передних дельт (3 подхода по 12 повторений).

Такой комплекс упражнений можно включать в общую тренировку дельт либо же в тренировку грудных мышц или спины. Мы советуем тренировать передние пучки дельтовидных мышц вместе с задними, так как в этом случае мы будем тренировать мышцы антагонисты, что существенно повысит эффективность тренинга. Если дельты у вас перестали прогрессировать, то рекомендуем добавить в тренировку суперсеты.
Варианты выполнения подъемов с гантелями перед собой
Подъемы перед собой можно выполнять для каждой из рук поочередно, вместе двумя руками или двумя руками с одной гантелью. Мы советуем выполнять либо поочередный вариант (так мы можем лучше сконцентрироваться на выполнении для каждой руки), либо же вариант выполнения обеими руками с одной гантелью – так мы сможем увеличить вес снаряда и лучше загрузить передние дельты.

Техника выполнения подъемов с гантелей для передних дельт

​