Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – отлично базовое упражнение для ног, во время выполнения которого задействуются ягодицы и квадрицепсы. Эффективность этого упражнения для роста мышц бедра весьма незначительная, а вот накачать ягодичные выпадами можно достаточно хорошо, конечно, если знать правильную технику выполнения.

​

Выпады с гантелями считаются более женский упражнением, так как оно акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах. Тем не менее, даже среди профессионалов многие спортсмены выполняют выпады для улучшения формы ягодиц. Но если у вас ягодичные мышцы растут хорошо и от приседаний, то от выпадов с гантелями лучше отказаться, чтобы ягодицы не были слишком большими.

Техника выполнения выпадов с гантелями

• Возьмите гантели и станьте ровно, взгляд направлен вперед, грудь расправлена, ноги немного согнуты в коленных суставах.
• Сделайте большой шаг вперед, носок передней ноги направлен немного внутрь для лучшей устойчивости. Сделайте выпад на переднюю ногу, в нижней точке амплитуды ваша передняя нога должна быть согнута под прямым углом, задняя нога не должна касаться коленом пола.
• На выдохе поднимитесь вверх усилием передней ноги, старайтесь как можно меньше задействовать заднюю ногу при подъеме.
• Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, а потом для другой.

Упражнение можно выполнять для каждой ноги поочередно, но в этом случае сконцентрироваться на проработке ягодичных мышц тяжелее. Эффективнее выполнить подход для одной ноги, а потом уже для другой.

​

Рекомендации для новичков

• Делайте шаг передней ногой настолько широким, чтобы при выполнении выпадов колено передней ноги не выходило за носок.
• Прежде чем приступить к работе с гантелями, постарайтесь изучить технику выпадов без дополнительных отягощений.
• Поднимайтесь из приседа так, будто вы выполняете приседание одной ногой. Задняя нога служит только для концентрации и равновесия.
• Перед началом выполнения выпадов с гантелями рекомендуется выполнить качественную разминку и легкую растяжку ног, чтобы свести риск травмы к минимуму.
• Во время выполнения не опускайте голову вниз, смотрите прямо, чтобы не скруглять спину.

Выпады с гантелями для девушек
У девушек главная задача при выполнении выпадов с гантелями – это выключить квадрицепсы и максимально задействовать ягодичные мышцы. Достигается это за счет наклона корпуса немного вперед во время выполнения выпадов. Девушкам лучше учитывать следующие особенности:

​

• Во время выполнения колено не должно выходить вперед вообще, при выполнении выпада должен создаваться прямой угол в коленном суставе.
• Для максимального задействования ягодиц корпус во время выпада нужно подавать немного вперед.
• Выполнять выпады нужно только на месте, для каждой ноги отдельно по подходу, то есть по 15 повторений на одну ногу, и потом 15 на другую. Если выполнять по одному повторению по очереди, то сконцентрироваться на проработке ягодиц вы не сможете.
• Во время подъема колено до конца не выпрямляем, чтобы сохранять напряжение в ягодицах.
• Коленом задней ноги нельзя касаться пола, это нужно и для того, чтобы опять же сохранять напряжение в целевых мышцах и для того, чтобы не травмироваться.

Ну и последний совет – выполняйте выпады пока не почувствуете чувство жжения в ягодицах. Лучше всего выполнять по 15-20 повторений за подход, при этом нельзя себя доводить до отказа. Старайтесь не брать тяжелые гантели и концентрироваться на технике выполнения.