Махи гантелей в наклоне

Махи гантелей в наклоне – одно из лучших упражнений для развития задних пучков дельтовидных мышц. Это упражнение также имеет и другое название – разведение гантелей по сторонам в наклоне. Многие спортсмены выполняют махи в наклоне для дельт неправильно технически и поэтому их задние части дельтовидных мышц отстают в развитии. В данной статье мы детально рассмотрим это упражнение, его технику выполнения, частые ошибки новичков и дадим некоторые рекомендации по прокачке задних пучков дельтовидных мышц.

​

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то для изучения техники махов в наклоне рекомендуем использовать легкие гантели с весом от 3 до 5 килограммов.

Техника выполнения махов с гантелями для задних дельт

​

• Выберите нетяжелые гантели и возьмите их так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.
• Наклонитесь вперед, желательно, чтобы ваше туловище было параллельно полу, спина должна быть ровной. В таком положении довольно сложно держать равновесие и удерживать прогиб в пояснице, поэтому многие спортсмены лбом упираются об скамью, чтобы иметь точку опоры.
• Зафиксируйте руки в локтях с небольшим прогибом. Во время выполнения руки не должны сгибаться.
• Опустите как можно ниже свои плечи и “размажьте” трапецию по спине. Это позволит выключить из работы мышцы трапеций и акцентировать нагрузку на дельтах.
• Напрягите задние дельтовидные мышцы и начните разведение гантелей по сторонам. В конечной точке амплитуды сделайте небольшую паузу. При выполнении махов ваши локти не должны выходить на уровень выше самих дельт.
• Медленно и плавно опустите руки в исходную позицию и выполните необходимое количество повторений.

Естественно читая текст и рисуя выполнение махов в своем воображении, понять, как правильно выполнять разведение гантелей по сторонам в наклоне достаточно трудно. Поэтому мы советуем также ознакомится с видеороликом в конце статьи.

Частые ошибки начинающих

• Многие спортсмены не следят за ровностью своей спины во время выполнения упражнений и поэтому подвергают себя опасности. Даже легкое округление спины при выполнении упражнений в бодибилдинге очень сильно повышает вероятность получения травмы, особенно если речь идет о работе с большими весами.
• Чтобы максимально нагрузить задние пучки дельтовидных мышц старайтесь в начале каждого подхода опускать плечи и “размазывать” трапецию по спине, многие новички об этом забывают.
• Не используйте слишком тяжелые веса. Вес гантелей должен позволять вам выполнять 15 повторений с правильной техникой, без читинга. Если же вы только начинаете изучать это упражнение, то выбирайте гантели не тяжелее пяти килограммов.

Правильная тренировка задних дельт

​

Махи гантелей в наклоне являются изолированным упражнением для задних пучков дельт, но как мы знаем, максимальный толчок для роста мышц можно получить только при комбинировании изолированных и базовых упражнений. Лучшим базовым упражнением для задней части плеч считается тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка). Поэтому мы советуем в начале тренировки выполнять протяжку, а уже после нее махи в наклоне.

​

Также вместо махов вы можете выполнять альтернативные упражнения – перекрестные разведения в кроссовере или обратные разведения в тренажере peck-deck. Замена одного упражнения другим альтернативным вносит разнообразие в тренировочный процесс и позволяет лучше шокировать целевую мышечную группу. На одной тренировке вы можете выполнять по несколько изолирующих упражнений на задные дельты, если чувствуете запас сил.

Видео: Махи гантелями в наклоне от Дениса Борисова

​