Тренировка рук и спины

Эффективным и проверенным методом тренинга в бодибилдинге считается совмещение проработки нескольких мышечных групп за одну тренировку. В данной статье мы рассмотрим тренировку мышц спины и рук, в которой для проработки рук мы будем использовать супер-сеты, чтобы лучше шокировать мышцы и заставить их расти. Такая тренировка подойдет для тех спортсменов, у которых в последнее время появился застой в прогрессировании или так называемое состояние плато. Тренироваться таким образом каждый раз нельзя, чтобы не довести себя до перетренированности. Проводить ее рекомендуется раз в 2 недели, чередуя с обычными тренировками без использования специальных приемов. Также наша тренировка будет очень полезной для тех, у кого руки являются отстающей мышечной группой.

​

Тренировка спины и рук с использованием суперсетов
Наша тренировка спины и рук будет состоять в основном из базовых упражнений, которые, как мы знаем, являются самыми эффективными. Естественно сначала мы будем прорабатывать мышцы спины, так как начинать необходимо с самой большой мышечной группы. После 10-минутной общей разминки приступаем к нашей тренировке:

​

• Подтягивания широким хватом (1 разминочный подход + 3-4 рабочих сета с дополнительным весом) – если вы еще не можете подтягиваться с дополнительным отягощением, то работайте с собственным весом. Если же вы не можете подтягиваться вообще или делаете малое количество повторений, то следует отдать предпочтение тяге верхнего блока, которая позволит более качественно проработать мышцы спины.
• Тяга штанги в наклоне (2 разминочных + 3 рабочих подхода) – рабочие сеты рекомендуется выполнять в атлетическом поясе, чтобы не травмировать поясницу. При наличии каких-то травм спины рекомендуется выполнять тягу на тренажерах с упором грудь, чтобы не нагружать поясницу (тяга Т-грифа).
• Тяга гантелей в наклоне (1 разминочный + 3 рабочих сета) – заключающее упражнение для развития широчайших мышц спины. Во время выполнения этого упражнения необходимо обязательно знать правильную технику выполнения.

В каждом упражнении выполняем по 10-12 повторений. Теперь переходим к тренировке рук с использованием суперсетов:

​

• Молотки для бицепсов (1-2 разминочных + 3 рабочих подхода);
• Жим узким хватом(1-2 разминочных + 3 рабочих подхода);
• Подъем штанги на бицепс + французский жим лежа (4 рабочих подхода) – выполняем суперсеты только в последних двух упражнениях, всего получается 4 суперсерии (8 подходов). Если бы мы тренировали руки исключительно суперсетами, то нагрузка была бы слишком большой и угрожала бы нам перетренированностью.

Особенности тренировки рук и спины
При планировании нашей тренировки мышц рук и спины нужно учитывать множество нюансов. Например, наше занятие вместе с разминкой не должно длиться более 1 часа – такая длительность тренировки в бодибилдинге считается самой оптимальной. Исходя из этого, необходимо строго контролировать время отдыха между подходами. Мы советуем между подходами отдыхать не более 1 минуты, а между сменой упражнений можно сделать перерыв на 2-3 минуты. Во время выполнения суперсетов на руки время отдыха между суперсериями не должно становить более 1,5 минуты.

Рост мышц это не только тренировки, но также отдых и питание. После высокообъемной тренировки необходимо сразу же восстановить энергетические потери и начать доставку аминокислот в мышечные ткани. Поэтому после занятия сразу рекомендуем выпить протеиновый коктейль на основе сывороточного белка. Если ваша цель - не получение рельефности, а максимальный мышечный набор, то в протеин также следует добавить креатин моногидрат, который стимулирует мышечный рост и увеличивает силовые показатели.

Тренировка мышц спины и рук от Сергея Базарова

​

Тренировка спины и бицепсов от Дмитрия Голубочкина

​