Упражнения для спины в бодибилдинге

Спина состоит из 3 мышечных групп – трапеция, широчайшие мышцы и поясница. В бодибилдинге очень важно иметь развитые все группы мышц и особенно спину, так как она является одной из самых больших мышечных участков. Атлеты часто травмируют спинные отделы, поэтому очень важно тренировать спину правильными упражнениями, соблюдая технику выполнения. В этой статье мы расскажем, какие стоит выполнять упражнения для спины в бодибилдинге.

​

Для проработки мышц спины в бодибилдинге достаточно выполнять 2-4 упражнения за тренировку по 3-4 подхода. В культуризме упражнения для спины стоит выполнять в оптимальном диапазоне повторений, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вам стоит выполнять по 8-12 повторений в 1 подходе, а если ваша цель – повышение силовых показателей, то количество повторений стоит уменьшить до 4-7.

​

Упражнения для широчайших мышц спины
Широчайшие мышцы спины – это самый главный участок, формирующий спину. Именно эти мышцы придают спине визуальный конусообразный вид, в бодибилдинге этот участок спины является одним из самых важных, все профессиональные атлеты много внимания уделяют именно широчайшим мышцам спины. Какие же упражнения наиболее эффективны для широчайших мышц спины в бодибилдинге?

Тяга штанги в наклоне – одно из самых популярных упражнений для широчайших мышц спины в бодибилдинге. В этом упражнении очень важно соблюдать технику выполнения и полностью исключать читинг.

Подтягивания– одно из лучших базовых упражнений для широчайших. Для самого эффективного сокращения именно широчайших, нам нужно использовать широкий хват. Продвинутые атлеты используют дополнительные веса во время подтягиваний, таким образом спины прорабатывается еще лучше.

Тяга верхнего блока – отличное упражнение для развития широчайших мышц спины. Тяга верхнего блока отлично подойдет для новичков, которые еще не могут подтягиваться самостоятельно. Очень удобное упражнение в том плане, что оно позволяет смещать угол тяги в любом направлении, тем самым мы получаем возможность прорабатывать больше участков спины.

тяга нижнего блока к поясу – базовое упражнение для мышц спины в бодибилдинге, которое задействует большие мышечные массивы. Тягу блока к поясу считают одним из лучших инструментов для развития широкой спины.

Упражнения для трапеций в бодибилдинге
Трапеция – очень важный участок спины для культуризма, который вносит огромный вклад в гармоничность фигуры атлетов. Самые эффективные упражнения для развития трапеций это шраги, тяга штанги к подбородку и тяга Ли Хейни. Шраги можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Для акцентированной проработки трапеций при выполнении тяги штанги к подбородку стоит использовать узкий хват.

​

Упражнения для нижних участков спины
Поясница – это в большей части выпрямители спины. Данный участок лучше всего тренировать в конце занятий, сильная здоровая поясница является надежным мышечным каркасом, который поддерживает наши позвонки. Самые эффективные упражнения для низа спины в бодибилдинге это гиперэкстензии и становая тяга. Гиперэкстензии – отличное упражнение для тренировки поясницы, оно не перегружает суставы, имеет низкий риск травматичности и поэтому очень полезно для начинающих атлетов, у которых слабая спина. Становая тяга - тяжелое базовое упражнение, которое вовлекает в работу очень много мышечных групп и оказывает общеразвивающее воздействие на организм атлета. Становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений, поэтому при ее выполнении, стоит использовать атлетический пояс.