Программа тренировок для сушки

Все спортсмены, достигшие какого-то уровня, набравшие хорошую мышечную массу за массонаборный период, рано или поздно должны перейти на вид тренинга, позволяющий сжечь лишний жир, т.е. «просушить» свое тело. Конечно, это касается только тех спортсменов, у которых есть такая цель, согласитесь, что пауэрлифтеру такая мысль никогда в голову не взбредет. Данный метод и программа тренировок для сушки тела, озвученные в этой статье, может применяться культуристами, которые не имеют отношения к соревновательному бодибилдингу, хотя некоторый материал будет полезен и для опытных, соревнующихся атлетов.

​

Так что же нужно делать, для того чтобы похвастаться своим мускулистым и рельефным телом после хорошего набора массы? Все, что от вас требуется, так это составить правильную программу тренировок и, что самое главное, соблюдать диету для сушки мышц. Но сейчас мы поговорим именно о тренировках. Несмотря на то, что задач всего две, трудиться нужно будет в поте лица, как в прямом, так и в переносном значении. Так как на сушке количество углеводов несколько снижается (иногда они даже вообще исключаются из рациона, но такой принцип питания используют в основном опытные культуристы), а поэтому энергии будет не хватать, и тренироваться будет очень тяжело. Именно в этот момент нужно уметь себя побороть и заставить пахать в зале, иначе жирок с ваших «сальных» частей никогда не уйдет.

Вот несколько правил, которые помогут вам при составлении программы тренировок для сушки тела:

​

1. Строго соблюдайте диету. Даже при самых интенсивных тренировках вам не удастся избавиться от лишнего жира без правильной диеты питания. Главный принцип при сушке – количество калорий, поступающих с пищей должно быть меньше, чем организм расходует, благодаря этому вес и будет снижаться. Но важно составить вашу диету так, чтобы при снижении веса вы не теряли мышечные объемы. Для этого нужно лишь снижать количество углеводов и насыщенных жирных кислот, а количество белков, возможно, придется даже увеличить, но это решается индивидуально.
2. Включите в программу кардио-нагрузки. Если вы будете тренироваться лишь с железом, то процесс сушки может очень сильно затянуться, если он вообще пойдет. Для скорейшего жиросжигания вам потребуется внести в свою программу тренировок аэробные нагрузки. Это может быть все, что угодно: обычный бег (используется чаще всего, бегать можно на беговой дорожке и, по желанию, на природе), катание на велосипеде, да практически любой кардио-тренажер, который есть в вашем тренажерном зале. Учтите еще то, что без силовой нагрузки ваши мышцы будут «уходить» вместе с жиром.
3. Скорректируйте программу тренировок. Важно подкорректировать занятия под свои поставленные цели, т.е. где-то нужно будет увеличивать количество повторений, где-то изменить технику выполнения упражнений, снизить вес снаряда. Не нужно продолжать работать на сушке с максимальными весами, это грозит вам травмой, также вы можете просто замедлить процесс сжигания жира, так как работа на сушке подразумевает собой в основном памповый тренинг.
4. По возможности используйте спортивное питание. Иногда весьма трудно уплетать куриную грудку на диете, учитывая то, что количество белка на сушке должно быть большим. Здесь нам может помочь спортивное питание. Лучшим вариантом будет изолят сывороточного протеина. Он усваивается быстрее всего, что важно, например, при приеме коктейля с утра или сразу после тренировки. Также можно купить казеиновый протеин. Данный вид белка будет усваиваться долго, что позволит подпитывать ваши мышцы белком в течение долгого времени, еще им можно насытиться при желании плотно покушать. При желании можно приобрести какой-нибудь жиросжигатель. Но учтите, что некоторые из них могут подействовать именно на ваш организм не самым лучшим образом.

​

Особенности программы тренировок при сушке тела
Как мы уже говорили, в своей программе тренировок для сушки мышц вы должны использовать именно памповый стиль, т.е. высокое количество повторений (15-20), чтобы ускорить обмен веществ. Нужно значительно уменьшить рабочие веса практически во всех упражнениях. Скорее всего, этот процесс будет происходить без вашего ведома, т.к. в организме будет недостаток калорий, нехватка энергии, и сил на тяжелые подходы с огромным весом у вас просто не хватит. Нужно использовать в основном только базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и затрачивают большее количество энергии.

Тренировочная программа для сушки тела (4х-дневный сплит)
1 день (грудь, бицепс):

• Жим штанги лежа 4х15;
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х15;
• Сведение рук в кроссовере 4х15;
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4х15;
• Пресс.

2 день (спина, трицепс):

• Тяга верхнего блока к груди 4х15;
• Тяга гантелей в наклоне 4х15;
• Тяга нижнего блока к поясу 4х15;
• Французский жим 4х15;
• Разгибания рук с верхнего блока 3х15.

3 день (плечи):

• Жим штанги сидя 4х15;
• Тяга штанги к подбородку 4х15;
• Разведения рук в стороны 3х15;
• Разведения рук в стороны лежа на наклонной скамье животом 4х15;
• Шраги со штангой 4х15.

4 день (ноги):

• Приседания со штангой на груди 4х15;
• Жим ногами 4х15;
• Выпады с гантелями 4х15;
• Подъем на носки в тренажере сидя 4х15.

​