Тяга нижнего блока к поясу

Тяга нижнего блока к поясу – отличное базовое упражнение для развития нижних участков широчайших мышц спины. Также, во время работы на таком тренажере, задействуются нижние участки спины, бицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья. Тяга блока к поясу считается одним из самых эффективных упражнений для увеличения толщины спины.

​

Виды тяг нижнего блока

​

Существует два вида тяги нижнего блока к поясу – выполнение упражнения узким (классика) и широким хватом. При узком хвате максимально задействуется нижняя часть широчайших мышц, при широком хвате – грузится верхняя часть спины (большие круглые, ромбовидные, верх широчайших и трапеция). Также существует такая разновидность, как тяга одной рукой. Теоретически, она позволяет больше сконцентрироваться на проработке каждой отдельной широчайшей мышцы, но практически мало кто использует такой вариант выполнения, много атлетов к нему относятся скептически.

Техника выполнения

​

Тяга нижнего блока к поясу требует большой концентрации атлета на технике. Также стоит правильно наладить роботу тренажера. Трос блока должен ходить параллельно к полу, для этого нужно регулировать высоту сиденья или скамьи. Ступни должны иметь опору, устойчивость очень важна. Ладони должны смотреть друг на друга, хват закрытый.

Займите позицию, упритесь ногами в платформу, согните немного колени, возьмите рукоять и поднятие её к себе. Удерживая рукоять в руках, отклонитесь назад так, чтобы образовался прямой угол между вашей спиной и ногами. Прогните слегка спину в пояснице, выставьте грудь вперед. Начинайте тянуть рукоять на себя, сохраняя изгиб в спине. Тяните, пока не коснетесь живота, коснувшись, зафиксируйте рукоять в этом положении на секунду, а потом начинайте плавно отпускать, сохраняя напряжение в мышцах спины. Локти должны ходить строго вдоль туловища. Если вы работаете со слишком большим весом, то рекомендуем воспользоваться ремнями для кистей, так вы сможете больше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины, а не на удержании громадного веса.

Во время движение допустимо небольшое отклонение туловища (не более 10 градусов). Это позволяет выполнять движение с полной амплитудой и немного снять нагрузку с поясничных отделов во время работы с максимальными весами.

Принципы выполнения остаются такими же для работы с широким хватом. Но в этом случае нужно подтягивать снаряд не к животу, а к груди, разводя локти в стороны на высоте рукояти.

Советы по выполнению

• Не разводите локти, когда делаете тягу нижнего блока к поясу узким хватом. Разведение локтей сместит нагрузку на верхние участки спины и не даст нам полноценно проработать нужные участки.
• Не отклоняйте туловище больше чем на 10 градусов. Ограничения в амплитуде защищают вас от травмирования нижних частей поясницы.
• Старайтесь выключать бицепс во время выполнения и тянуть мышцами спины. Бицепс нужен только для стабилизации локтевого сустава.
• Ноги должны быть согнуты на протяжении всего упражнения, это снимет нагрузку с коленных суставов.
• Мнения по технике дыхания при выполнении упражнения разделяются. Часть атлетов за вдох на усилии и выдох при отпускании рукояти, а есть спортсмены с противоположным мнением. Рекомендуем попробовать оба варианта и выбрать более подходящий для себя.

Если у вас остались какие-то вопросы по технике выполнения тяги нижнего блока к поясу, то рекомендуем посмотреть видео:

​