Программа тренировок на рельеф

В бодибилдинге существует 2 разных метода тренировок – тренировки на массу и на рельеф. Профессиональные атлеты в межсезонье набирают массу и переходят на сушку ближе к соревнованиям. Подсушиться можно также с помощью диеты и жиросжигателей, но без специальной программы тренировок вы не сможете достичь идеальной прорисовки мышц. Программа тренировок на рельеф – комплекс упражнений и специальная методика их выполнения, которая поможет вам достичь красивой прорисовки мышц. Именно такими программами пользуются профессионалы перед соревнованиями.

​

В мире бодибилдинга до сих пор нет единого мнения о том, как строить лучшую программу тренировок на рельеф мышц. Часть атлетов считает, что тренировки в период сушки не должны отличатся от обычных (базовые тяжелые упражнения с большими весами и малым количеством повторений), другие же предлагают вариант с изолированными упражнениями и небольшими весами, по нашему мнению ответ как всегда где-то кроется посередине. Сторонники больших весов считают, что только тяжелые нагрузки позволят сохранить мышечную массу и даже немного ее увеличить, а о подкожном жире смогут позаботиться аэробные нагрузки и диеты. Большие веса позволяют вам следить за тем, теряете ли вы мышечную массу или нет, то есть, если вы уже не можете поднимать отягощения, которые поднимали раньше, то мышцы ваши горят, а это значит, что стоит повысить калорийность или уменьшить интенсивность тренировок. У тренинга с большими весами есть и большой недостаток – резкое повышение травматичности. Чем больше вы будете терять подкожного жира, тем больше ваши связки будут терять эластичность, ведь жир выступает в роли “смазки”, которой уже не будет и в конечном счете мышцы начинают просто рваться. Дориан Ятс – 6-кратный обладатель титула “Мистер Олимпия” продолжал тренироваться с большими весами в период сушки и получил множество травм при подготовке к соревнованиям.

Особенности программы тренировок на рельеф
В период сушки рекомендуем тренироваться 4-5 раз в неделю (каждую мышечную группу будем прорабатывать раз в 7 дней). На каждую группу мышц стоит выполнять по 3-4 базовых упражнения по 3-4 подхода, в каждом подходе по 8-12 повторений. Цель наших тренировок – сохранение мышечной массы и редукция жира, а значит, тренировать мышцы мы будем в поддерживающем режиме (рост мышц приостанавливается, о мышечных объемах стоит думать только в период массонабора). Мы также должны снизить рабочие веса на 10-15% и увеличить время отдыха между подходами до 1.5-2 минут.

​

Пример сплит-тренировки на рельеф

• День 1 – грудные мышцы;
• День 2 – спина;
• День 3 - дельтовидные + трапеция;
• День 4 – отдых;
• День 5 – ноги;
• День 6 – бицепс + трицепс;
• День 7 – отдых.

Длительность тренировки не должна превышать 60 минут, не забывайте, что рабочие веса стоит снизить, а отдых между подходами наоборот увеличить. Вы должны работать так, чтобы на последнем повторении у вас не наступал отказ, например если вы делаете 10 повторений и чувствуете, что 11 уже не вытянете, то не стоит его делать.

Комплекс упражнений для каждой мышечной группы

​

Грудные мышцы:

• Горизонтальный жим штанги (3-4 подхода Х 8-12 повторений);
• Жим штанги в наклоне (3-4 Х 8-12);
• Жим гантелей в наклоне (3-4 Х 8-12);
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье (3-4 Х 8-12).

Спина:

• Подтягивания широким хватом (3-4 Х 8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4 Х 8-12);
• Тяга блока к поясу (3-4 Х 8-12);
• Тяга гантели в наклоне 1 рукой (3-4 Х 8-12).

​

Дельты + трапеция:

• Армейский жим (3-4 Х 8-12);
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 Х 8-12);
• Махи на задние дельты (3-4 Х 8-12);
• Шраги с гантелями (3-4 Х 8-12);
• Тяга Ли Хейни (3-4 Х 8-12).

Ноги:

• Приседания со штангой (3-4 Х 8-12);
• Разгибания ног сидя (3-4 Х 8-12);
• Сгибания ног лежа (3-4 Х 8-12);
• Мертвая тяга (3-4 Х 8-12).

Руки:

​

• Подъем штанги на бицепс (3-4 Х 8-12);
• Молотки для бицепса (3-4 Х 8-12);
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом (3-4 Х 8-12);
• Жим узким хватом (3-4 Х 8-12);
• Французский жим (3-4 Х 8-12);
• Отжимания на брусьях (3-4 Х 8-12).

Вот так примерно выглядит программа тренировок на рельеф мышц. Эффект от нее не будет заметен, если вы не будете соблюдать режим питания и сна. Такая схема тренировок лишь примерная и может подойти не всем, для каждого атлета нужно подбирать комплекс упражнений индивидуально, в зависимости от его индивидуальных физиологических и анатомических особенностей.