Программа тренировок на силу

За многие годы развития бодибилдинга атлеты, известные тренера и спортсмены составили множество программ тренировок, которые направлены на развитие выносливости или силы, наращивания мышечной массы или жиросжигания. Тренировки спортсменов должны быть построены по-разному, в зависимости от целей и желаемого результата. В данной статье мы поговорим о программе тренировок на силу, которая подходит как для культуристов, так и для силовиков.

​

При тренинге на повышение силовых показателей нужно использовать небольшие диапазоны повторений – от 1 до 6 повторов в подходе. Также стоит увеличивать отдых между подходами от привычной 1 минуты до двух. Основу программы должны составлять базовые упражнения. Во время силовых тренировок с большими весами атлет обязательно должен иметь страхующего партнера, чтобы не придавить себя тяжелым снарядом и не получить травму.

Программа тренировок на развитие силы в бодибилдинге
Данная программа тренировок на силу рекомендуется новичкам, или тем атлетам, у которых опыт тренировок полгода-год. Тренироваться нужно будет 3 раза в неделю, длительность каждого занятия около полутора часа.

Понедельник (ноги):

​

• Приседания со штангой (2 разминочных (15-25 повторов) + 2 подводящих (10-15 повторений) + 5 рабочих подходов по 6,5,4,3,2 повторения);
• Жим ногами (4 подхода по 4,4,3,2 повторения);
• Мертвая тяга (4 подхода по 8,6,5,4 повторения).

Среда (спина +трицепс + передние дельты):

• Подтягивания на турнике с дополнительным весом (2 разминочных + 4 рабочих подхода по 8,6,5,4 повторения);
• Тяга штанги в наклоне (2 разминочных + 4 рабочих по 8,6,5,4 повторения);
• Тяга гантели одной рукой (4 рабочих по 8,6,5,4 повторения);
• Жим штанги узким хватом (2 разминочных + 3-4 рабочих подхода по 6,5,4,3 повторения);
• Французский жим лежа (1 разминочный + 3 рабочих по 10,8,6 повторений);
• Армейский жим (2 разминочных по 4 рабочих подхода по 8,6,5,4 повторения).

Пятница (грудь + бицепс + задние дельты):

​

• Жим штанги лежа (2 разминочных + 3 рабочих по 6,5,4 повторения);
• Жим гантелей на наклонной скамье (2 разминочных + 4 по 6,5,4,3 повторения);
• Разводка гантелей (3 подхода по 6-8 повторений);
• Подъем штанги на бицепс (1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8,6,4 повторения);
• Молотки для бицепса (3 рабочих по 8,6,4 повторения);
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 рабочих по 8,6,4 повторения).

Даная программа тренировок на силу способствует повышению спортивных показателей для всех мышечных групп и поэтому рассчитана более на бодибилдеров, а не на пауэрлифтеров. Так как во время тренинга используются большие веса, которые наносят большой стресс нервной системе, то чтобы не получить перетренированность, спортсмен должен спать не менее 8 часов в сутки, кушать 2г белка на 1кг веса и получать все другие необходимые питательные элементы.

Чтобы не травмироваться, вы должны перед каждой тренировкой проводить качественную разогревающую разминку (длительность около 10-15 минут). Даже если вы тренируете только ноги, то разминать нужно все тело.

Спортивное питание для повышения эффективности тренировок

​

Если у вас стоит цель максимально повысить свои силовые возможности, то вы должны в обязательном порядке использовать такую спортивную добавку как креатин моногидрат. Этот продукт увеличивает силу, анаэробную выносливость и даже способствует наращиванию мышечной массы, но самое главное, что он очень дешевый по сравнению с протеинами и другими видами спортпита, позволить себе покупку креатина могут даже безработные студенты. Другая добавка которая вам бы помогла в повышении силы, это конечно же сывороточный протеин, но он очень дорог и при желании можно обойтись без него, если у вас полноценный и сбалансированный рацион питания. Основу вашего питания должны составлять сложные углеводы (гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы), а также белки животного происхождения (яйца, творог, мясо, рыба, молоко кефир).

Силовая тренировка ног

​