Тренировка пресса в домашних условиях

Не всегда у нас есть возможность посещать тренажерный зал, в таких случаях, чтобы поддерживать себя в форме нужно проводить тренировки дома. Если некоторые группы мышц прокачать дома полноценно не получиться, то другие мышечные группы, пресс например, мы можем полностью нагрузить и дома. В данной статье мы поговорим о том, как достигнуть максимальной рельефности и кубиков, а также покажем тренировку пресса в домашних условиях.

​

Для проведения тренировки пресса в домашних условиях вам не нужен будет никакой дополнительный инвентарь. Полностью истощить мышцы живота можно с помощью разновидностей прямых и обратных скручиваний. Если вы хотите сжечь как можно больше жира, то перед началом тренинга пресса нужно разогреть все тело с помощью кардио (прыжки со скакалкой или быстрые приседания). А теперь давайте более подробно подойдем к тренировочному процессу.

Тренировка для пресса дома
Обычные скручивания - выполнение четко показано на картинке снизу. Ноги можно держать в висе или просто на полу в согнутом положении. Руки двигаются вдоль ног, старайтесь двигаться по как можно большей амплитуде, мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.

​

Обратные скручивания – отличное упражнение, которое наибольше всего прорабатывает нижние участки пресса. При выполнении скручиваний ноги должны быть согнуты, двигается только таз. Это упражнение некоторые атлеты также называют подъемами ног, вы можете выполнять его и на брусьях, если они есть у вас дома.

​

Велосипед – отличное упражнение для проработки всех частей пресса, в том числе и так званных косых мышц живота. Большинство спортсменов знают, как выполнять велосипед еще из детства. Но в нашем случае мы будем стараться коленями касаться локтей. Это упражнение некоторые атлеты называют боковыми скручиваниями. Вот как это выглядит на картинке.

​

Последним упражнением на нашей тренировке пресса в домашних условиях будут ножницы. Такая статическая нагрузка отлично помогает наращивать мышцу и повышать ее выносливость. Для выполнения упражнения лягте на пол с упором на локти, поднимите ноги и начинайте выполнять ножницы до тех пор, пока уже не сможете сами удерживать ноги.

​

Наша тренировка для пресса дома будет состоять из этих 4-х упражнений, которые мы будем выполнять в таком же порядке, как они описаны. В каждом упражнении выполняем по 20-25 повторений, в зависимости от вашей подготовки, нужно подбирать количество подходов. Для новичков будет достаточно и 1 круга по 1 подходу в каждом упражнении. Количество повторений в ножницах должно быть больше 50. Отдых между подходами 15-30 секунд.

Именно при таком интенсивном режиме вы сможете сделать свой пресс рельефнее и сжечь больше калорий, но, к сожалению, регулярное выполнение этих упражнений не даст вам гарантий того, что вы сможете увидеть кубики.

Главный фактор, влияющий на прорисовку пресса
Главным условием рельефного пресса является минимальное количество жира во всем теле спортсмена. Даже если у вас накачан пресс, и вы тренируете его каждый день, то кубики не будут видны, если у вас много подкожного жира. Поэтому, если вы хотите добиться рельефности, то вам нужно думать о диете и жиросжигающих тренировках. Также стоит помнить, что пресс ничем не отличается от других мышечных групп и его нельзя качать каждый день, дабы не получить перетренированность. Лучше всего тренировать мышцы пресса раз в 3 дня, а диапазон повторений должен быть от 15 до 25. Если вы можете выполнять больше повторов, то лучше использовать дополнительный вес и прогрессировать еще быстрее.

Тренировка для пресса дома за 10 минут

​

Секреты накачки пресса от Дениса Гусева

​