Тренировка для набора массы дома

Бывают такие обстоятельства в жизни, когда мы не можем посещать тренажерный зал. То ли у нас нет средств на абонемент, или не хватает времени, а может быть качалка находиться слишком далеко от дома? Все это неважно, но важно то, что тренироваться постоянно, если вы хотите поддерживать себя в форме. Тренировки для набора мышечной массы можно проводить и дома, если знать как. Стоит сразу сказать, что при домашних тренировках в какое-то время вы все равно достигнете такого состояния, когда прогрессировать без дополнительных весов, гантелей и других снарядов будет невозможно, поэтому такой вид тренинга подойдет только для новичков.

​

Чтобы тренировка для набора массы дома была эффективной, нужно также подумать о восстановлении организма и питании. При регулярных физических нагрузках атлет должен спать как минимум 8 часов в сутки и получать все необходимые питательные элементы. Самым эффективным методом тренинга в домашних условиях считается тренировка всего тела за одно занятие. Чем больше мышечных групп мы нагружаем, тем больше будет выброс анаболических гормонов, от которых и зависит мышечный рост.

Какие упражнения выполнять дома



Каждому начинающему атлету, который решил всерьез заняться своей физической формой, будет нетрудно установить у себя дома турник. Никакого другого оборудования вроде штанг и гантелей мы использовать не будем, так как только единицы могут позволить себе покупку такого арсенала. Чтобы быстрее наращивать мышечную массу, мы будем использовать только базовые упражнения, которые намного лучше стимулируют рост мышц, нежели изолированные. Итак, вот список упражнений, которые мы будем выполнять:

• Приседания с импровизированным дополнительным весом – для проработки ног;
• Подтягивания с разной шириной постановки рук и различными хватами – проработка различных мышц спины и бицепса;
• Отжимания от пола – проработка грудных мышц и трицепса;
• Отжимания вверх ногами – задействуются дельтовидные мышцы, трицепсы;
• Скручивания для пресса.

Наращивание мышечной массы при работе с собственным весом будет происходить медленнее, нежели если бы мы работали с отягощениями, но в нашем случае есть также и свои преимущества – мышцы меньше закрепощаются, меньшие риски травм, не нужно тратить время на поиск тренажерного зала и дорогу к нему, нету очереди на тренажер или снаряд, не нужен партнер.

Домашняя тренировка на массу

​

Вот и пришло время рассмотреть саму тренировку для набора массы дома. Мы составили ее для вас следующим образом:

• Скручивания на полу (2 подхода по 20 повторений для разогрева всего тела и подготовки сердечнососудистой системы к нагрузкам);
• Приседания с импровизированным отягощением (4 подхода по 20-25 повторений);
• Подтягивания широким хватом (3 подхода по 8-15 повторов);
• Подтягивания узким хватом (3 подхода по 8-15 повторов);
• Отжимания вверх ногами (3 подхода по 6-8 повторений);
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук (3 подхода по 8-15 повторений);
• Отжимания с узкой постановкой рук (3 подхода по 8-15 повторений);
• Скручивания или подъемы ног (3 подхода по 20-25 повторений).

При выполнении отжиманий, приседаний, подтягиваний рекомендуем использовать отягощения, таким образом, тренировка для набора массы дома будет намного эффективнее. Дополнительный вес можно взять любой – накидать в портфель бутылок с водой, сделать маленький мешок с песком или найти какое-то удобное железное отягощение.

Отдых между подходами на такой тренировке в домашних условиях должен длиться около 1 минуты, не забывайте, что для наращивания мышечной массы нужно создавать избыток калорий, поэтому кушайте по 5-7 раз в день небольшими порциями, употребляйте не менее 1.5г белка на 1кг собственного веса и отдавайте предпочтение здоровой натуральной пище. Под окончание статьи, мы хотели бы порекомендовать вам другой наш материал о бодибилдинге в домашних условиях, из которого вы узнаете много нового о домашнем тренинге и возможных программах тренировок для занятий вне тренажерного зала.