Тренировка предплечий

В бодибилдинге важным критерием для атлета является пропорциональность и эстетичность. Это значит, что все мышечные группы должны быть накачанными пропорционально по отношению друг другу. Это касается и маленьких групп мышц, таких как трапеции, предплечья, икры и т.д. В данной статье мы поговорим о тренировке одной из этих маленьких мышечных групп, а именно о предплечьях.

​

Сильные предплечья – один из компонентов фундамента как бодибилдеров, так и силовиков. Если у спортсмена не развиты предплечья, то он не сможет удерживать штангу или гантели во время тренинга спины или бицепсов, а также, слабые предплечья снизят возможные результаты в различных жимах. Маленькие предплечья в бодибилдинге выглядят некрасиво, более того это вносит некий дисбаланс в пропорции тела, так как у большинства культуристов сильно развит бицепс. Тренировка предплечий является неотъемлемой частью тренировочного процесса профессиональных спортсменов.

Упражнения для тренировки предплечий
Самыми эффективными упражнениями для тренировки предплечий считаются:

• Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом;
• Сгибания рук в запястьях со штангой;
• Разгибания рук в запястьях со штангой.

Именно эти 3 упражнения оказывают наибольший эффект на предплечья. Давайте же рассмотрим каждое из них.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

​

Упражнения выполняется аналогично подъему штанги на бицепс стоя, только в нашем случае мы берем штангу хватом сверху, за счет которого и увеличивается нагрузка на предплечья. В этом упражнении больше всего загружается брахирадиалис – самая большая мышца предплечий, также работают брахиалис и бицепс. Вес на снаряде в этом упражнении должен быть значительно уменьшен, нежели в обычных подъемах штанги на бицепс, так как брахирадиалис слабее бицепса в разы.

Сгибания рук в запястьях со штангой

​

Данное упражнение выполняется на скамье. Спортсмен садиться на нее, предплечья располагает между коленей, а руки ставит так, чтобы с конца скамье свисали только ладони. Штанга берется хватом снизу, кисти поднимаются вверх. В верхней точки амплитуды стоит сделать секундную паузу, чтобы почувствовать максимальное сокращение, а потом плавно опустить кисти в исходное положение. Упражнение развивает сгибатели запястья, вместо штанги можно использовать гантели. За один подход стоит выполнять не менее 15 повторов.

Разгибания рук в запястьях

​

Разгибания противоположны сгибаниям. Положение спортсмена одинаковое, но штанга берется хватом сверху. Кисти поднимаются вверх, делается секундная пауза, а потом плавное опускание в исходную точку. Это движение прорабатывает сгибатели запястья, также как и в сгибаниях, нужно выполнить не менее 15 повторений. Данное упражнение лучше всего подходит для полного истощения предплечий в конце тренировки или для разогрева в начале занятия.

Тренировка предплечий в тренажерном зале
Теперь давайте рассмотрим полностью тренировку предплечий. Данная мышечная группа постоянно задействуется как в разных упражнениях, так и в бытовой жизни, поэтому для ее роста нужно выполнять большое количество повторений. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 повторов за один подход. На каждое упражнение нужно отводить по 3-4 подхода. Вот как выглядит тренировка предплечий:

• Подъем штанги на бицепс обратным хватом (3-4 Х 10-20);
• Сгибания рук в запястьях (3-4 Х 15-25);
• Разгибания рук в запястьях (3-4 Х 15-25).

Это классический комплекс для проработки предплечий. Эту маленькую группу мышц нужно обязательно тренировать вместе с руками или спиной, так как во время тренинга спины и рук предплечья выполняют очень большую работу, а если разделять тренинг этих мышечных групп, то это приведет к перетренированности и остановке роста. Так как предплечья являются самой маленькой группой мышц, то их нужно тренировать в конце занятия после спины или рук. Тренировки стоит проводить раз в 3 дня. Кстати, на нашем форуме есть интересная статья про домашний тренинг предплечий.

Тренировка предплечий от Дениса Семенихина

​