Разминка перед силовой тренировкой

Разминка – комплекс специальных упражнений, которые выполняют перед тренировкой для того, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы. Чаще всего разминка состоит из легких упражнений аэробного характера с постепенным ростом интенсивности выполнения. В профессиональном бодибилдинге принято считать разминку эффективной основываясь на показателях пульса. Частота пульса к концу разминки должна становить около 100 ударов в минуту, легче всего измерять ее пульсометром. В данной статье мы поговорим о разминке перед силовой тренировкой.

​

Абсолютно все профессиональные атлеты выполняют разминку перед тренировкой, но не все спортсмены любители понимают важность добавления разминочных упражнений в свой тренировочный план. Итак, разминку в бодибилдинге нужно выполнять по ряду следующих причин:

​

• Согласно исследованиям, разминка уменьшает вероятность получения травмы;
• Разминочные упражнения повышают эффективность тренировки;
• Повышается тонус нервной системы и вызывается выброс адреналина, что в свою очередь позволяет атлетам тренироваться более интенсивно;
• Улучшается кровообращение мышц;
• Ускоряется обмен веществ, а значит, более активно начинает сжигаться жир;
• Улучшается эластичность и гибкость связок и мышц;
• Повышается ментальная концентрация, атлет легче настраивается на силовую нагрузку.

Разминкой принято считать и разминочные подводящие подходы, которые выполняются перед рабочими подходами. Разминочные подходы обязательно нужно выполнять в начале каждого отдельного упражнения для уменьшения травмирования и подготовки мышц к тяжелой работе.

Если вы раньше не выполняли разминку, то добавив ее к своей тренировочной программе, вы почувствуете, что стали более производительными на тренировке.

Как проводить разминку перед тренировкой

​

Разминка перед силовой тренировкой должна проводиться в обязательном порядке. Отказ от разминочных упражнений при тяжелом силовом тренинге непременно приведет к травмам и заболеваниям. В процессе проведения разминки разогреваются связки и суставы, активизируется метаболизм, сердечнососудистая система готовиться к нагрузкам. Продолжительность разминки зависит от степени подготовки спортсмена, условий, в которых он тренируется и т.д. Чаще всего разминка занимает от 7 до 15 минут и состоит из:

• Легкого бега;
• Прыжков со скакалкой;
• Разных упражнений для всех мышечных групп;
• Специальных упражнений для повышения гибкости рук, ног и спины путем вращений суставов.

В независимости, от того, какие упражнения использует спортсмен, в конечном результате он должен разогреть полностью все мышечные группы.

Специальная разминка перед рабочими подходами
Специальной разминкой называют подводящие подходы. Перед каждым базовым упражнением нужно выполнить несколько разминочных подходов с 30%-50% весом от рабочего. Такая практика уменьшает риск травмирования и готовит мышцы к тяжелым подходам. Количество повторений не должно превышать 15-ти, а длительность подхода 30 секунд – это обосновывается тем, чтобы в мышцах не накапливалась молочная кислота, которая может негативно сказаться на выполнении рабочих подходов.

Заминка
Немалое значение в бодибилдинге имеет и заминка – это своего рода та же разминка, но ее выполняют уже после силовой тренировки. Она нужна для того, чтобы успокоить организм, снизить риск застоя крови в мышечных тканях, предотвратить мышечные боли, вернуть мышцы в нормальное состояние, снизить температуру тела. Несмотря на важность заминки, только некоторые спортсмены выполняют ее. Также стоит обратить внимание на растяжку в бодибилдинге, которая играет огромное значение для уменьшения риска травм и повышения гибкости спортсменов.

Видео: разминка всего тела перед силовой тренировкой

​