Форсированные повторения

Форсированные повторения – один из высокоинтенсивных методов тренинга, который помогает атлету ускорить процессы мышечного роста и преодолеть плато. Данный принцип тренинга стал популярным в конце 70 годов благодаря американскому культуристу Майку Ментцеру. Форсированные повторения позволяют атлету продвинуться за точку отказа и основательно проработать мышцы. Данный принцип тренировок является всего лишь инструментом для достижения результата, все зависит от того, кто им будет пользоваться. При неграмотном использовании форсированных повторений, атлет может получить перетренированность и затормозить все процессы мышечного роста.

​

Как выполнять форсированные повторения?
Для выполнения форсированных повторений вам понадобиться помощь партнера. После наступления отказа партнер должен вам помочь выполнить еще несколько отказных повторений, чтобы полностью истощить мышцы. При этом, партнер должен прилагать минимальное усилие в начале амплитуды движения снаряда, чтобы сдвинуть его с мертвой точки, а потом его помощь заключается только в поддержании снаряда и подстраховке. С помощью партнера вы должны выполнить только 2-3 повторения. Напарник помогает вам с весом только в мертвой точке, а не во всей амплитуде движения. Снимаемый напарником вес должен быть минимальным, от нескольких сотен граммов в первом отказном повторении до нескольких килограммов в последнем.

​

Давайте рассмотрим принцип выполнения форсированных повторений на примере. Рассмотрим случай, когда вы можете поднять штангу в жиме лежа с весом 100кг на 5 раз. После самостоятельного выполнения 5-ти повторений, партнер вам помогает пожать штангу еще 1-3 раза. В некоторых случаях можно обойтись и без помощи напарника, например при подъеме гантели на бицепс, вы можете помогать себе другой рукой, или при жиме в тренажере одной ногой, вы можете другой ногой поддерживать и подталкивать платформу.

Выполнять форсированные повторения нужно только после предельного утомления мышечной группы, то есть только в последнем подходе (или в последних двух). Для использования этого метода нужно иметь опытного партнера и не работать с максимальными весами. Непомерный вес на снаряде может привести к потере контроля, что повлечет за собой нежелательные травмы.


Опасность форсированных повторений

​

Нельзя использовать методику форсированных повторений на каждой тренировке, непомерные нагрузки будут истощать нервную систему спортсмена. Злоупотребление этим принципом тренинга повлечет за собой не рост мышц, а наоборот застой. Даже профессиональные атлеты не рискуют использовать эту методику тренинга на каждом занятии. Также нельзя выполнять форсированные повторения в каждом подходе, безопаснее всего выполнять только по 3-6 таких повторений для каждой мышечной группы и только в последних подходах. Начинающим атлетам не рекомендуется использовать этот высокоинтенсивный метод тренинга на своих тренировках, чтобы не вызвать синдром перетренированности.

Примеры форсированных повторений
Чаще всего форсированные повторения применяют при:

• Различных жимах;
• Подъемах штанги и гантелей на бицепс;
• Сгибаниях и разгибаниях ног;
• Подъемах и разведениях на дельты.

Чтобы получать максимальный эффект от тренировок, рекомендуется комбинировать форсированные повторения с другими видами высокоинтенсивного тренинга, такими как супер сеты, дроп-сеты, негативные повторения и т.д.к

Видео о форсированных повторениях и других методах высокоинтенсивного тренинга

​