Метод пирамиды

В бодибилдинге без использования некоторых методик добиться успеха было бы невозможно, одной из них является пирамида – это такой метод, при котором в каждом следующем подходе увеличивают или уменьшают вес на снаряде, при этом количество повторений также растет или уменьшается. Не стоит путать пирамиду с разминкой, где также вес снаряда может увеличиваться, а количество повторений уменьшаться, в пирамиде все подходы чаще всего выполняются на максимальное количество повторений.

​

Принцип метода пирамиды и его разновидности
Выделяют 3 типа пирамид:

• Прямая пирамида (классическая) – вес на снаряде растет, а количество повторений уменьшается.
• Обратная пирамида – вес на снаряде наоборот уменьшается, а повторения увеличиваются.
• Усеченная пирамида – веса и количество повторений не меняется.

Также часто используют следующие комбинированные виды пирамид:

• Полная (комбинация прямой и обратной пирамиды), то есть вы сначала повышаете нагрузку, а потом продолжаете тренировку за счет ее снижения.
• Полная усеченная пирамида (сразу все три типа) – сначала нагрузка увеличивается, потом остается неизменной, а потом падает к начальным значениям.

Прямая пирамида в бодибилдинге

​

Метод прямой пирамиды считается классикой в культуризме. В чем его суть? В начальных подходах мы берем небольшие веса и делаем много повторений, чтобы разогреть наши мышцы и подготовить их к силовой работе, а потом мы начинаем увеличивать нагрузку, уменьшая при этом количество повторов. Обычно количество повторений уменьшается от 12-16 до 4-6 (в пауэрлифтинге может уменьшаться и до 2). Параллельно с этим растут веса от 30-40% до 80-85% (процент берется от максимального веса, который вы можете поднять на один раз, узнать свой повторный максимум (ПМ) можно с помощью проходки, делать ее нужно раз в 2 месяца). Вот как будет выглядеть прямая пирамида для атлета, который может пожать 100кг на 1 раз:

• 40кг Х 12 повторов (40% от 1 ПМ);
• 55кг Х 10 (55% от 1 ПМ);
• 70кг Х 8 (70% от 1 ПМ);
• 75кг Х 7 (75% от 1 ПМ);
• 80кг Х 6 (80% от 1 ПМ).

При выполнении упражнений на ноги количество повторений нужно увеличивать и начинать с 20-25 повторов в подходе, также нельзя опускаться ниже 8 повторений, если ваша цель рост мышечной массы, а если же вам приоритетней рост силы, то можно опускаться и до 3-4 повторов. Метод прямой пирамиды в бодибилдинге уже с самого начала настраивает вас на тяжелую работу, при выполнении повторений с 50% нагрузки ваши мышцы лучше сокращаются и запоминают технику и при дальнейшей тяжелой работе они также будут лучше сокращаться, от чего и скорость их роста увеличиться.

Усеченная пирамида
Принцип усеченной пирамиды в том, что вы используете один и тот же вес во всех рабочих подходах с одинаковым количеством повторений. Чтобы работать по усеченной пирамиде, вам нужно делать очень большие перерывы между подходами (3-5 мин), что в бодибилдинге нецелесообразно, поэтому данный вид пирамиды имеет пользу только в силовых видах спорта, где можно делать длинные паузы между подходами.

Обратная пирамида

​

Принцип метода обратной пирамиды заключается в следующем – вы одновременно снижаете вес на снаряде и увеличиваете количество повторений. Примерно это выглядит так – сначала вы делаете 2 разминочных подхода, потом ставите максимальные веса и делаете подход до отказа, а далее начинаете снижать вес и увеличивать количество повторов. Например, мы выполняем жим штанги лежа и наш 1ПМ становит 100кг:

• 2 разминочных подхода;
• 80кг Х 6 (80% от 1 ПМ);
• 75кг Х 7 (75% от 1 ПМ);
• 70кг Х 8 (70% от 1 ПМ);
• 55кг Х 10 (55% от 1 ПМ);
• 40кг Х 12 (40% от 1 ПМ).

Эта схема дана лишь для примера, главное чтобы вы поняли сам принцип обратной пирамиды. Смысл этого метода в том, чтобы продолжать истощать мышцы до конца, поэтому он очень эффективен в бодибилдинге (даже лучше прямой пирамиды), так как больше направлен на рост мышц, а не силы (прямая же больше подойдет для роста силовых показателей).

В культуризме на обратную пирамиду есть похожий прием – дроп-сеты, там вы тоже сбрасываете веса и увеличиваете количество повторов, но при дроп-сетах нет отдыха между подходами, а при обратной пирамиде отдых есть. Суть этих 2 методов одинакова – они помогают истощать мышцы, чтобы они в дальнейшем лучше росли.

Выводы
Метод пирамиды в бодибилдинге является очень эффективным и используется большинством атлетов. Чтобы уберечь себя от травм, при выполнении любого вида пирамиды нужно в обязательном порядке делать несколько разминочных подходов. Если у вас остались еще какие-либо вопросы насчет применения метода пирамиды, то советуем вам посмотреть видео сюжет от Дениса Борисова, где он полностью разбирает данный вопрос.

Денис Борисов про метод пирамиды в бодибилдинге

​