Программы тренировок суперсетами

В жизни каждого атлета когда-нибудь наступает плато, сколько ты не старайся, а мышцы не растут. Все дело в том, что, скорее всего ваши мышечные ткани уже адаптировались к обычным нагрузкам, и чтобы их опять шокировать, нужно поменять стратегию. Опытные атлеты прибегают к использованию таких программ как тренировка суперсетами или дропсетами. Сегодня мы рассмотрим одну из них.

​

Во время тренировки суперсетами мы задействуем мышцы антагонисты (это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс и трицепс – тяни-толкай, также антагонистами являются грудь и спина, квадрицепсы и бицепсы бедер, разгибатели спины и пресс, передние дельты и спина, задние дельты и грудь). Когда мы тренируем одну из мышечных групп антагонистов, то активно восстанавливаем другую, так как увеличивается приток крови, а вместе с ним к мышцам приходят питательные элементы, получается так называемый эффект пампинга, из-за этого наши мышцы начинают расти в ускоренном режиме. Еще Арнольд Шварценеггер использовал это методику, почему бы не попробовать и нам?

Программа тренировок суперсетами для новичков

​

Начинающим атлетам нужно основное внимание уделять базовому тренингу, то есть тренировать самые большие мышечные группы, ведь чем больше мышц мы используем, тем больше у нас будет выброс анаболических гормонов, которые сильно влияют на рост мышц. Для новичков мы подготовили программу тренировок суперсетами “тяни-толкай”, которая рассчитана на 2 тренировочных дня:

Первый день (ноги, грудь, трицепс и задние дельты):

• Приседания со штангой;
• Мертвая тяга;
• Жим штанги на наклонной скамье;
• Отжимания на брусьях с узким расположением рук;
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом:
• Тяга Ли Хайни.

Второй день (спина, бицепс, передние дельты):

​

• Подтягивания широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Подъем штанги на бицепс;
• Армейский жим;
• Жим гантелей сидя.

Выполняем по 8-12 повторений в подходе, количество подходов может изменяться от 2-х до 4-х, эта программа тренировок суперсетами рассчитана на атлетов, которые уже владеют правильной техникой выполнения упражнений и имеют опыт более 3-х месяцев. Тренировки 2 раза в неделю.

Программа суперсетами для опытных атлетов
В этом тренировочном плане у нас будет 4 разных дня, между ними по 1 дню на отдых. В общем мы будем тренироваться 3-4 раза в неделю.

Первый день (ноги):

​

• Приседания со штангой;
• Жим ногами;
• Мертвая тяга;
• Сгибания ног;
• Разгибания ног.

Так как ноги являются самой большой мышечной группой, то было бы логично выделить для них отдельный день.

Второй день (спина + передние дельтовидные):

• Подтягивания широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга блока к животу;
• Армейский жим.

Третий день (грудь + задние дельты):

• Жим штанги на горизонтальной скамье;
• Жим гантелей на наклонной скамье;
• Разводка с гантелями;
• Кроссовер для груди;
• Тяга штанги к подбородку.

Четвертый день (бицепс + трицепс);

• Подъем штанги на бицепс;
• Жим штанги узким хватом;
• Молотки;
• Французский жим.

В этой программе тренировок суперсетами мы также выполняем по 3-4 подхода и по 8-12 повторений в каждом из них, такой диапазон считается самым оптимальным в плане прироста мышечной массы.

Как использовать суперсеты
Есть множество вариантов использования суперсетов, другой вопрос, какой подойдет именно вам? Чтобы было проще, давайте рассмотрим пару - бицепс и трицепс. Во-первых, вы можете делать один подход на бицепс, а потом сразу же еще один на трицепс. Во-вторых, неплохо работает чередования по упражнениям, то есть, вы делаете 3-4 подхода на бицепс, а потом 3-4 на трицепс и т.д. Вариантов очень много, чтобы понять какой лучше работает для вас, нужно экспериментировать, но определить по приросту мышц будет очень сложно, так как они не растут сразу, мы советуем определять по ощущениям, выбирайте ту комбинацию, которая приносит вам самый большой пампинг. Используя описанные нами программы тренировок суперсетами, вы точно предотвратите состояние плато, а ваш прогресс не будет останавливаться на месте.

Тренировка с суперсетами от Андрея Шмидта

​