Сведения рук в кроссовере

Сведение рук на кроссовере – изолирующее упражнение для проработки грудных мышц. Данное движение рекомендуется выполнять тем атлетам, у которых уже есть приличный стаж тренировок (более 1 года), для новичков работа в кроссовере не будет эффективной. Сведения рук чаще всего выполняют для того, чтобы запампить грудные мышцы, во время пампинга целевая группа мышц наполняется кровью, а вместе с ней и множеством питательных веществ, за счет чего мышечной рост ускоряется.

​

Горизонтальное сведение рук в кроссовере часто также используют для растягивания фасции (соединительной ткани, покрывающей мышечные волокна), это также улучшает скорость мышечного роста. Чтобы увеличить эффективность тренинга в кроссовере нужно знать о некоторых особенностях техники выполнения упражнения.

Техника выполнения сведений рук в кроссовере

​

• Подойдите к тренажеру и возьмите ручки обычным закрытым хватом сверху. Согните ноги немного в коленях и сделайте несколько маленьких шагов вперед, чтобы тросы тренажера натянулись.
• Поставьте ноги параллельно друг к другу, наклоните туловище немного вперед. Сделайте прогиб в пояснице. На выдохе начинайте сводить руки вместе, локти должны быть чуть-чуть согнуты, угол не меняется на протяжении всей амплитуды движения. Туловище должно быть неподвижным. Во время сведения рук вместе сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать пиковое сокращение.
• После секундной паузы на вдохе вернитесь в исходное положение. Во время всего движения грудная клетка должна быть надута.

Сведениями рук в кроссовере можно прорабатывать разные части грудных мышц, при стандартном варианте выполнения больше всего задействуются нижние участки груди. Чтобы прорабатывать середину грудных, нужно будет опустить ручки на тренажере примерно до половины, а чтобы задействовать верхние участки, ручки на силовой раме стоит опустить до самого низа. Как это сделать, отчетливо видно на видео ролике внизу статьи.

Частые ошибки при выполнении упражнения

• Не круглите спину, эффективность упражнения в этом случае упадет во много раз, вы не сможете добиться нужного сокращения грудных мышц.
• Не прижимайте локти к туловищу.
• Не сгибайте руки в локтях, сохраняйте фиксированный угол в локтевом суставе. Выполняйте сведения в кроссовере исключительно за счет сокращения грудных мышц.
• Сохраняйте ноги параллельными, не ставьте одну из них вперед, так как в этом случае одна часть грудных будет получать больше нагрузки, а другая меньше, и вы можете в конечном случае получить несимметричность мышц груди. Можно ставить ногу вперед только в одном случае – если вы будете поочередно менять ноги в течении одного подхода, то есть можно выполнить 5 повторений с правой ногой впереди и 5 с левой.
• Не выполняйте сведения рук, если стаж ваших тренировок становит менее 1 года.

​

Программа тренировок с использованием сведений рук в кроссовере
Давайте посмотрим, как должна выглядеть тренировка груди с этим упражнением:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье(2 разминочных + 3-4Х8-12);
• Жим гантелей на наклонной скамье(1 разминочный + 3-4Х8-12);
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье(3-4Х8-15);
• Сведения рук в кроссовере (3-4Х8-15).

Сведения мы используем только в конце тренировки, чтобы добить наши грудные и дополнительно запампить их. Такой прием считается очень эффективным среди профессиональных атлетов, для лучшей закачки целевой группы мышцы кровью, можно в самом конце выполнить несколько дроп-сетов. Также в начале тренировки можно выполнить несколько подходов в кроссовере для разминки и разогрева.