Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – изолирующее упражнение для трапециевидных мышц. Трапеция – это мышца верхней части спины, которая чаще всего является самой отстающей. Очень полезно выполнять шраги тем, кто много сидит за компьютером, это движение помогает снять напряжение с верхнего участка спины. Удобность данного упражнения в том, что его можно выполнять в любом месте имея только гантели.

​

Преимущества шрагов с гантелями

• Отличная изоляция трапеций.
• Возможность менять положение снаряда.
• Улучшение осанки – шраги с гантелями помогают укрепить лопатки, что в свою очередь позволяет удерживать плечи высоко, а спину ровно.
• Визуальный эффект массивности спины.
• Атлет с проработанными трапециями выделяется среди других спортсменов.

​

Техника выполнения

1. Возьмите гантели обычным закрытым хватом, станьте ровно, расслабьте и отпустите плечи, пусть они растянутся – это ваша исходная позиция.
2. Сделайте вдох и начинайте поднимать гантели усилием дельт прямо вверх, в конце амплитуды сделайте секундную паузу, при этом сохраняя максимальное напряжение в трапециях. Руки на протяжении всего движения должны быть выпрямлены, подъем осуществляется исключительно за счет трапециевидных мышц.
3. На выдохе опустите гантели в исходное положение, выполните нужное количество повторений.
4. Выполняя шраги с гантелями стоя, двигайте дельтами только вверх-вниз, никаких круговых движений вперед-назад, такие манипуляции могут привести к травме плечевого сустава.

​

Рекомендации для новичков
Несмотря на то, что упражнение шраги с гантелями стоя технически является одним из самых простых, все-таки, начинающие атлеты все равно умудряются делать некоторые ошибки в технике его выполнения. Для новичков рекомендуется соблюдать некоторые правила:

• Не допускайте сгибания в руках, они должны служить только связующим звеном между плечами и снарядом.
• Не отводите плечи назад, это повышает риск возникновения повреждений в плечевом суставе, особенно когда вы работаете с большими весами.
• Выполняйте подъем гантелей быстро, а спуск медленно и подконтрольно.
• Используйте лямки для удержания слишком тяжелых снарядов.
• Не стоит выполнять шраги поочередно на одну руку, так как в этом случае вы будете искривлять свой позвоночник.

Какие еще есть упражнения для трапеций
Кроме тренинга с гантелями, достаточно эффективными считаются шраги со штангой, а также тяга Ли Хейни, хотя последняя также предназначена для проработки задних дельтовидных мышц. Шраги с гантелями - наиболее удобное упражнение для трапеций, посудите сами – не нужно постоянно менять блины на штанге, идеальная траектория движения для нужной нам мышечной группы, можно выполнять как стоя, так и сидя. Тренировать трапециевидные мышцы лучше всего после того, как уже будет наработана какая-то база, когда уже будет видна массивная спина, а если же вы новичок, то от выполнения одних шрагов - у вас ничего не вырастит.