Дроп-сеты в бодибилдинге

Дроп-сеты – в бодибилдинге так называются подходы (сеты), во время которых атлет выполняет упражнение с рабочим весом до отказа, а потом снижает вес на 10-40% и продолжает выполнять упражнение до следующего отказа. Такой метод тренинга используется, чтобы шокировать мышцы, многие атлеты считают дроп-сеты очень эффективными для стимуляции роста мышечной массы.

​

Множество новичков считает, что упражнение нужно заканчивать тогда, когда наступает отказ. Отказ показывает только то, что вы не можете продолжать выполнять упражнение с таким большим весом, но ваши мышцы еще не истощены, вы сможете продолжить выполнять упражнение, если снизите рабочий вес, а когда вы сделаете снижение веса несколько раз, то сможете ощутить реальный отказ. Дело в том, что когда происходит мышечное сокращение, то используются не все мышечные волокна, а только рабочие. После первого отказа в мышцах еще остаются незадействованные волокна, которые дадут возможность продолжить упражнение, если вы снизите вес.

​

Эффективность дроп-сетов
Дроп-сеты в бодибилдинге вызывают очень большой стресс для ваших мышц, во время такого интенсивного тренинга наносятся микроповреждения в мышечных тканях, это приводит к активизации восстановительных процессов и именно эти процессы вызывают рост мышц. Дроп-сеты относят к шокирующему методу тренировок, поэтому их нельзя использовать на каждом занятии, иначе вы рискуете подхватить эффект ‘перетренированности’.

Эффективность дроп-сетов повышается с уменьшением времени на отдых между сетами. Вы должны заранее приготовить гантели и блины, чтобы перерыв между подходами был как можно меньшим. Работая со штангой лучше всего иметь партнера, который поможет вам быстро скинуть вес и продолжить работу, а при работе с гантелями нужно сразу поставить снаряды около себя. Выполнять дроп-сеты не разогревшись очень опасно, такие манипуляции очень часто приводят к разрыву мышц, поэтому перед началом такого интенсивного тренинга вы должны сделать несколько разминочных и рабочих подходов.

​

Основные виды дроп-сетов

• Тройной;
• Четверной;
• Прогрессивный;
• Обратный.

Дроп-сет тройной – вес уменьшается на 10-40% два раза за подход, четверной – три раза.

Во время прогрессивного дроп-сета, сначала вы делаете разминочный подход, потом увеличиваете вес и выполняете обычный дроп-сет , далее немного отдыхаете и снова повышаете вес и делаете уже тройной вариант. В конце еще раз повышаете вес на снаряде и делаете четверной дроп-сет. Обратный дроп-сет в бодибилдинге делается как обычный, но наоборот, то есть вес на снаряде не уменьшают, а увеличивают на 10-40%.

Рекомендации по использованию дроп-сетов

• Ваш отдых между подходами должен быть минимален (от 1 до 10 секунд), чем меньше отдых, тем более будут эффективны дроп-сеты.
• Вы должны заранее готовить партнера и оборудование, чтобы не терять времени между сетами.
• Наиболее эффективным вариантом считается тройной дроп-сет, поэтому рекомендуется не сбрасывать вес более чем 2 раза.
• Работайте в диапазоне 8-12 повторений, такое количество повторов считается самым эффективным в бодибилдинге для стимуляции мышечного роста.
• Используйте таким веса, чтобы у вас наступал отказ в нужном диапазоне повторений.
• Используйте дроп-сеты в бодибилдинге умеренно, чтобы не довести себя до перетрениованности. Чаще всего опытные атлеты делают один дроп-сет на одну мышечную группу. Рекомендуется сначала сделать 3 обычных рабочих подхода, а на 4 выполнить дроп-сет, чтобы добить и шокировать мышцы.

Выводы
Дроп-сеты в бодибилдинге являются отличным инструментом для стимуляции мышечного роста. Сегодня существует множество методик, которые можно использовать в своей тренировочной программе, но как показывает практика, дроп-сетов вполне хватит, чтобы шокировать ваши мышцы и заставить их увеличиваться. Переходите на такой интенсивный метод тренинга только когда чувствуете, что вы полны энергии, помните что использование такой методики – это работа на пределе своих возможностей, поэтому тренироваться так на каждой тренировке не стоит.

Арнольд Шварценеггер рассказывает о дроп-сетах в бодибилдинге

​