Подтягивания за голову

Подтягивания на перекладине – одно из лучших базовых упражнений для развития спины. На турнике тренируются как подростки, так и профессиональные атлеты. Мы расскажем о подтягиваниях за голову, об их пользе, разновидностях и технике.

​

Подтягиваться за голову сложнее, чем к груди, так как в этом случае вовлекается большее количество мышц. Опытные тренеры рекомендуют чередовать подтягивания к груди и за голову, чередование приносит большую эффективность в развитии спины. Подтягивания за голову вовлекают в работу верхний участок спины, широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы, круглую мышцу спины и шею. Также во время выполнения нам помогают бицепсы, брахиалис, задние дельты (принимают участие в сгибании и разгибании плеч, отведении их по сторонам). Считается, что круглая мышца всегда отстает в развитии, так как почти никогда не задействуется в обычной жизни, таким образом, подтягиваясь за голову, вы будете развивать отстающие участки спины мышц.

Варианты подтягиваний за голову
Самый популярный вариант – подтягивания за голову широким хватом, именно они хорошо прорабатывают верх спины и широчайшие. Здесь очень важна техника выполнения, если вы не чувствуете дискомфорта во время подтягиваний – значит вы на правильном пути.

Также, существуют подтягивания за голову средним или же узким хватом. Опытные атлеты относятся очень скептически к эффективности этих вариантов выполнения. Подобные упражнения слишком сильно повышают риск получения травмы и слабо воздействуют на спину. Поэтому, средний или узкий хват лучше оставить для обычных подтягиваний к подбородку.

Правила безопасности
Подтягивания за голову противопоказаны тем, у кого имеются какие либо травмы шеи или плечевого пояса. Дело в том, что при выполнении данного упражнения указанные группы мышц сильно растягиваются, поэтому таким людям лучше всего подтягиваться к груди.

Много начинающих спортсменов считают, что главная цель в этом упражнении максимально широкий хват, они заблуждаются. Хват должен быть немного шире плеч, а слишком широкий может привести к травмам плечевых суставов.

Техника выполнения подтягиваний за голову

​

1. Повисните на перекладине с широким хватом (немного шире плеч).
2. Прогнитесь немного вперёд и склоните голову так, чтобы она была под перекладиной.
3. Начинайте подтягиваться, вместе с этим наклоняйте голову ещё ниже.
4. Можете немного задержаться в верхней точке, после этого возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямляя руки.
5. На выдохе подтягиваемся до момента соприкосновения с перекладиной, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
6. При выполнении скрещивайте ноги, чтобы не колебаться.

Правильный пример выполнения на видео

​

Если при выполнении подтягиваний за голову или после него у вас начинают болеть суставы, то лучше всего исключить это упражнение из своего арсенала. Подтягивайтесь к подбородку, груди – такие подтягивания также отлично прорабатывают мышцы спины и менее травмоопасны. После выполнения у вас могут быть боли в области плеч и предплечий, так как эти группы мышц сильно вовлекаются в работу и чаще всего слабо развиты для таких нагрузок.