Бодибилдинг в домашних условиях

Многие начинающие атлеты не всегда имеют достаточно средств на покупку абонемента в тренажерный зал, а так как физическое здоровье – это очень важный аспект счастливой жизни, то у них нет другого выхода, как заниматься бодибилдингом в домашних условиях. Занятия дома конечно не лучший вариант для спортивных достижений, но до определенного уровня вы сможете прогрессировать и в своей комнате, но как только вы достигните своего максимума и будете видеть, что вы уже не растете, то рекомендуем, все-таки, записаться в тренажерный зал.

​

Бодибилдинг в домашних условиях также очень поможет новичкам подготовить свое тело к тренажерному залу. Многие опытные атлеты считают, что до начала занятий в зале, атлет должен иметь уже какой-то уровень подготовки, который можно получить, занимаясь с собственным весом. Большинство профессионалов считает, что до занятий с тренажерами вы должны выполнять как минимум 10 подтягиваний на перекладине, отжиматься от пола 50 раз и выполнять отжимания на брусьях не менее 15 раз, такой начальный уровень подготовки поможет вам не опозориться перед спортсменами в качалке.

Арсенал для занятий бодибилдингом дома
Для занятий бодибилдингом дома рекомендуется иметь в своем арсенале турник (обязательное орудие в доме спортсмена) и гантели, также нам потребуются стула и табуретки, а если у вас еще будет и штанга с блинами в наличии, то такой набор почти полностью сможет заменить качалку. Турник даст возможность нам прорабатывать спину, бицепс и пресс. Гантели помогут нам прокачать грудные, дельтовидные, трапецию, бицепс и трицепс. Если у вас будет турник и гантели, то это вполне сможет подготовить вас к занятиям в зале, а также будет поддерживать ваш мышечный тонус.

​

Упражнения для домашней тренировочной программы
Для бодибилдинга в домашних условиях главное регулярность тренировок, хорошее питание и сон. Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, отдавая предпочтение более базовым упражнениям, фулбади тренировки будут самым оптимальным вариантом для новичков. И так, какие упражнение мы можем делать дома?

Спина – конечно же, для спины нам понадобится турник. Для лучшей ее проработки рекомендуется подтягиваться широким хватом, касаясь перекладиной груди. Подтягивания – это базовое упражнение, которое в большей части задействует широчайшие мышцы спины и бицепсы. Также вы сможете выполнять дома тягу гантели в наклоне одной рукой и становую тяга с гантелями, эти упражнение также отлично будут развивать ваши спинные мышцы.

​

Грудные – для проработки грудных отделов мы будем использовать гантели и табуретки. Из табуреток вы сможете построить аналог горизонтальной скамьи, это даст вам возможность выполнять жим и разводку гантелей лежа. Также отлично развивать вашу грудь будут отжимания от пола. Существует очень много вариантов выполнения отжиманий, если вы еще не можете выполнять обычные отжимания, то сможете отжиматься с колен, ну а если данное упражнение дается вам слишком легко, то его легко усложнить с помощью дополнительного веса.

Руки – существует много упражнений, которые помогут вам проработать бицепс и трицепс. Главными упражнениями для бицепса станут разные варианты подъема гантелей на бицепс (обычные подъемы, супинация, молотки и т.д.), а также подтягивания на перекладине узким хватом. Чтобы проработать трицепс вы можете отжиматься от пола с узким расположением рук, а также работать с гантелями – разгибание руки с гантелями из-за головы, разгибание руки с гантелями в наклоне, французский жим с гантелями.

Ноги – для ног, конечно же, главным упражнением для занятий бодибилдингом дома будет присяд. Приседания являются самым эффективным базовым упражнением для развития нижней части тела атлета. Вы сможете усложнить выполнение упражнения с помощью гантелей. Также дома вы можете делать выпады с гантелями или мертвую тягу, а чтобы развивать икроножные мышцы – поднимайтесь на носках. Этих упражнений вам вполне хватит, чтобы качественно загрузить ноги.

​

Дельты и трапеция – главными упражнениями для дельт дома будут жим гантелей сидя, махи для задних дельт, подъем гантелей по сторонам и перед собой. Жим гантелей сидя сможет вам заменить армейский жим – лучшее базовое упражнение для плечевого пояса, а махи с гантелями позволят вам более акцентировано проработать разные пучки дельтовидных. Для развития трапеций отлично подойдут шраги.

Пресс – для проработки пресса вы можете делать разные варианты скручиваний на полу, а также выполнять подъемы ног на турнике. Не забывайте главное правило рельефного пресса – низкий процент подкожного жира, поэтому если вы хотите иметь кубики, то одни тренировки вам не помогут, нужно будет и подумать о рационе питания.

Программа тренировок для занятий в домашних условиях
Сегодня в мире культуризма есть множество тренировочных программ, какая подойдет именно вам – неизвестно, это вы должны выяснить сами, все зависит от уровня вашей подготовки, анатомических особенностей тела, опыта тренировок и т.д. Бодибилдинг в домашних условиях – это очень смелый шаг, в зале на вас смотрят другие и вы работаете по полной, а дома вы можете халтурить, поэтому домашние тренировки потребуют волевых усилий. Для занятий дома лучше всего подойдёт фулбади тренировки, или такие тренировочные программы, где вы будете прорабатывать каждую мышечную группы раз в 3 дня. Очень эффективные варианты – тяни-толкай (за одну тренировку тренируются тянущие мышечные группы, за другую – толкающие) или верх-низ (сначала верхняя часть тела, потом нижняя). Помните, что домашний тренировки – это только начало вашего пути к самосовершенствованию, в некоторый момент настанет время, когда вы уже не сможете прогрессировать с помощью домашнего арсенала, тогда, только с помощью тренажерного зала вы сможете продолжать повышать свои спортивные показатели.