Разведение рук с гантелями лежа

Разведения рук с гантелями – одно из лучших изолирующих (работает только один плечевой сустав) упражнений для грудных мышц. Упражнение помогает обрести круглую форму для грудных, также создает визуальный эффект разделения левой и правой половины груди.

​

Изменяя наклон скамьи можно смещать акцент на разные участки грудных мышц (верх, низ, середина). Чтобы сместить нагрузку на верхние участки, нужно работать на наклонной скамье (30 градусов). Чтобы прорабатывать нижние участки, занимайтесь на скамье с отрицательным наклоном. Средние участки – обычная горизонтальная скамья. Также, следует следить за высотой скамьи, она должна быть такой, чтобы вы могли зафиксировать свои ноги, чтобы не терять равновесие при разведении рук с гантелями лежа.

Техника выполнения

• Лягте на скамью, зафиксируйте ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантели и выжмите их над грудью, руки немного согнуты в локтевом суставе.
• Зафиксируйте угол в локтях и сохраняйте его на всей амплитуде движения.
• Заняв исходное положение (выжав гантели над собой), начинайте разводить руки. Старайтесь максимально опустить гантели, но до той степени пока вы не почувствуете сильную боль.
• После разведения начинайте сводить руки. Старайтесь максимально напрячь мышцы груди в верхней точке движения.
• Вдыхайте воздух при разводке и выдыхайте при сведении гантель.
• Если у вас безупречная техника выполнения и нету проблем с потерей равновесия, то можете поставить ноги на скамью. Таким образом, вы прижмете спину к скамье и тем самым увеличите нагрузку на грудные мышцы.

Примечания

​

• Используйте умеренные веса. Слишком тяжелые гантели заставят вас больше сгибать руки в локтевом суставе, это нарушит технику выполнения и создаст опасность для плечевых суставов.
• Выполняйте разведение рук с гантелями сидя на скамьях с разным углом наклона, чтобы проработать все участки грудных мышц. Если у вас нету времени на такие долгие тренировки, то самым эффективным вариантом будет наклонная скамья (20-30 градусов), которая помогает задействовать верх грудных мышц (верхние участки чаще всего отстают в развитии, в то время как середина груди растет быстро).
• Никогда не пытайтесь выполнять разведения рук с гантелями с прямыми руками. Отсутствие угла травмирует локтевой сустав.
• Следите, чтобы угол наклона в локтях оставался всегда одинаковым. Если вас так и тянет согнуть руки – это значит, что нужно уменьшить вес.
• Рекомендуем выполнять данное упражнение в конце тренировки, чтобы добить, растянуть грудную клетку. Разгибание рук с гантелями – изолированное упражнение, а значит применять его целесообразно после базовой проработки целевой мышечной группы.

Тренировочный план с использованием разведений рук с гантелями

​

Данная схема идеально подойдёт вам, если вы прорабатываете грудные мышцы в отдельный тренировочный день:

• Жим штанги на наклонной скамье (2 разминочных + 4 Х 8-12);
• Жим гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-12);
• Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (4 Х 8-12);
• Пуловер для грудных мышц (3 Х 8-12).

Данного комплекса упражнений вам хватит для полной проработки грудных мышц. Жим штанги и гантелей - базовые упражнения, которые будут растить мышечную массу грудных отделов, разведения рук с гантелями и пуловер помогут вам добиться отличного визуального эффекта.

Если у вас остались какие-либо вопросы, то мы рекомендуем посмотреть видео на котором показана правильная техника выполнения такого упражнения как разведение рук с гантелями:

​