Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, при определенном хвате, можно использовать также для прокачки трапеции. Данное упражнение нагружает ваши дельты и очеркивает форму трапеций и подходит как для профессионалов, так и для новичков.

​

Техника выполнения

• Возьмите штангу узким закрытым хватом сверху, выпрямьтесь.
• Прогнитесь в пояснице, расправьте плечи, станьте ровно, ноги на ширине плеч.
• Сделав вдох, начинайте двигать локтями вверх, поднимать штангу нужно именно локтями.
• Держите спину ровной и не нагибайтесь над грифом, смотрите строго вперед. Гриф должен двигаться вертикально от бедер до подбородка.
• В верхней точке движения старайтесь максимально поднять локти вверх (выше плеч).
• Достигнув верхней точки движения, сделайте небольшую секундную паузу.
• Начинайте плавно опускать штангу к исходной позиции.
• Делайте вдох, когда поднимаете штангу и выдох при спуске.

​

Данная техника выполнения акцентирует нагрузку на трапециевидных мышцах и вторично подключает бицепсы. Более подробно об этом варианте выполнения, вы можете узнать из статьи про тягу штанги к подбородку узким хватом.

Техника выполнения (акцент на развитии дельтовидных мышц)

​

• Возьмите гриф широким хватом сверху и станьте прямо.
• Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте прогиб в пояснице.
• Чтобы сделать акцент именно на дельты вам нужно нагнуться немного вперед.
• Заняв исходное положение, начинайте плавно поднимать штангу, акцентируя свое внимание на движение локтей. Старайтесь поднимать штангу именно локтями.
• Подняв штангу, сделайте секундную паузу и начинайте плавно опускать её обратно.
• Чтобы увеличить нагрузку на дельты максимально “размажьте” трапецию по спине.
• Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании штанги.

Этот вариант выполнения тяги к подбородку помогает прорабатывать средние и задние дельтовидные мышцы. Более подробно ознакомиться с техническими особенностями и частыми ошибками вы сможете в статье про тягу штанги к подбородку широким хватом.

Ошибки при выполнении

• Много атлетов часто используют слишком узкий хват при выполнении тяги штанги к подбородку. Слишком узкий хват заставляет атлеты выдвигать локти вперед, а это повышает вероятность травмирования плечевых суставов. Оптимальная ширина хвата при акценте на трапецию – чуть уже ширины плеч, но не слишком узко, чтобы локти не выдвигались вперед.
• Еще одной ошибкой новичков часто становится отсутствие прогиба в спине. Часто новички берут большие веса, к которым они не готовы и даже округляют спину во время движения, что приводит к травмам позвоночника. Округлять спину нельзя ни в коем случае.
• Также, тягу штанги к подбородку стоит выполнять в умеренном темпе, плавно, без рывков. Работайте с умеренным весом, чтобы акцентировать внимание на целевой мышечной группе. Большой вес заставит вас использовать читинг и снизит эффективность тяги штанги к подбородку.

Тренировочный план с использованием тяги штанги к подбородку
Данная схема будет вам полезна, если вы тренируете плечи и трапецию в один и тот же день:

• Армейским жим (2 разминочных + 3 Х 7-10);
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (3 Х 7-10);
• Жим гантелей сидя (3 Х 7-10);
• Шраги со штангой (3 Х 10-15);
• Шраги с гантелями (3 Х 10-15);
• Тяга штанги к подбородку узким хватом (3 Х 7-10).

Используя такую тренировочную схему, вы полностью загрузите свои дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Если у вас остались еще какие-нибудь вопросы, то вы можете посмотреть видео с правильной техникой выполнения тяги штанги к подбородку.

​