Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах можно смело называть лучшим базовым упражнением для развития ног (в особенности мышц бедра и ягодиц). Приседания популярны среди спортсменов любых направленностей. Данное упражнение используют везде, как на соревнованиях мирового уровня, так и при общей физической подготовке атлета. Приседания со штангой задействуют очень большие массивы мышц и поэтому запускают процессы суперкомпенсации, которые позволяют набирать мышечную массу.

​

Какие мышцы задействуются в приседаниях
Можно сказать, что при выполнении данного упражнения работают все мышцы нижней половины тела. Приседания задействуют квадрицепсы, ягодицы, мышцы бедер, камбаловидные мышцы. В качестве стабилизаторов используются бицепсы бедер, а также икроножные мышцы. Также при выполнении приседаний работают мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и немного других мелких мышц ног и тулуба.

​

Техника выполнения

• Станьте лицом к грифу, расположите его на своей трапеции, выпрямьтесь, используйте удобный хват, шире плеч.
• Займите исходную позицию: отступите со штангой назад, поставьте ноги на ширине плеч, отведите носки немного в стороны, распределите равномерно вес штанги, спина и ноги выпрямлены.
• Сделайте вдох и начинайте плавно опускаться вниз, рекомендуется приседать полностью с умеренным весом и до параллели с большим весом на снаряде.
• Ни в коем случае не сутультесь, голова смотрит строго вперед, отталкивайтесь пятками. Достигнув параллели, начинайте возвращаться в исходное положение.
• Делайте выдох, когда пройдёте самую тяжёлую фазу подъема,пользуйтесь поясом для страховки и помощью партнера.
• Во время движения следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, не сводите колена внутрь при движении.
• Изменяя ширину ног, вы можете смещать акцент с одних мышечных групп на другие. Например, женщинам рекомендуется более широко расставлять стопы, чтобы увеличивать воздействие на ягодичные мышцы. Более широкая расстановка ног также позволяет поднимать больше веса, поэтому используется пауэрлифтерами.

​

Рекомендуем посмотреть видео, если у вас остались хоть какие-то вопросы по технике выполнения приседаний со штангой на плечах

​

Советы по выполнению и частые ошибки

• Всегда удерживайте прогиб в спине, чтобы избежать возможных травм.
• Никогда не отрывайте свои пятки от пола. Приседая с упором на носки, вы гарантированно травмируете коленный сустав.
• Чем ниже вы приседаете, тем больше возрастает нагрузка на коленные суставы. Если хотите себя обезопасить – приседайте до параллели.
• Если вы обладаете плоскостопием, то в обязательном порядке должны использовать ортопедические стельки во время присяда.
• Обязательно качественно разминайтесь перед приседаниями. Повышайте тренировочный вес постепенно, делайте пару подходов с пустым грифом.
• Не выпрямляйте до конца ноги в коленях, чтобы лишний раз не увеличивать нагрузку на суставы. Во время выполнения, можете немного напрячь мышцы пресса для лучшего удержания спины.

​

Приседания со штангой на плечах позволяют работать с максимальными весами, которые вообще может поднять человек. Такие упражнения как приседания, становая тяга и другие базовые упражнения способствуют увеличению выработки тестостерона. Много атлетов недооценивают приседания и не выполняют их, именно поэтому они останутся навсегда на скамье запасных. Пренебрегая тренировкой нижней части тела, вы теряет 50% своего потенциала и возможных достижений.