Упражнения на бицепс в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча (бицепс), не обязательно заниматься в специально оборудованном зале, полном различных тренажеров. Будет вполне достаточно использования упражнений на бицепс, которые можно выполнить даже в домашних условиях. Также к этому делу можно подключить и упражнения на турнике. Необходимо иметь хотя бы простейшие снаряды, т.е. штангу или гантели, по возможности и то, и другое.

​

Качаем бицепс на турнике

​

Для того, чтобы при подтягиваниях максимально сместить нагрузку именно на бицепс, а не на мышцы спины, нужно взяться средним обратным хватом, держать локти ближе друг к другу, но не слишком близко, они должны быть параллельны. Количество подтягиваний должно составлять (желательно) около 15 повторений. Если вы не можете выполнить такое количество, то можно попросить кого-нибудь немного помогать вам, чтобы подтягивания давались легче. Число подходов: 4-5. Важно при выполнении не раскачиваться, подниматься и опускаться медленно и подконтрольно, чтобы нагрузка была максимальной, и инерция была сведена к минимуму.

Качаем бицепс со штангой

​

Очень просто проработать бицепс в домашних условиях при использовании штанги. Самое банальное и простое упражнение – подъем штанги на бицепс стоя. Важно подобрать правильный вес. Выполнение может даваться тяжело, но при этом техника должна быть идеальной. Количество повторений – 12-15, подходов 3-4. Пытайтесь разнообразить упражнения со штангой. Например, тот же подъем штанги на бицепс можно делать сидя (нагрузка будет более изолированная, т.к. момент инерции исключен).

Упражнения на бицепс с гантелями

​

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях также весьма просты как в выполнении, так и с точки зрения самого движения (обычные сгибания рук). Вот некоторые примеры: подъем гантелей на бицепс стоя/сидя, упражнение «молоток», подъем гантели на бицепс в наклоне, концентрированные сгибания руки с гантелей и т.д. То есть вариаций выполнения огромное количество, поэтому разнообразить тренировку двуглавой мышцы плеча вам будет не трудно. Как и при выполнении подъема штанги, подъем гантелей должен быть максимально концентрированным и техничным, т.к. бицепс любит такие нагрузки. Работать с огромными весами не нужно, это может привести к травме, да и сама мышца будет получать малую доли нагрузки.

Подручные средства
Было бы желание – снаряд для упражнений всегда можно найти. Если у вас нет ни штанги, ни гантелей, ни какой-нибудь гири, то можно просто хорошенько обдумать головой и смастерить свой «домашний» снаряд. Например, возьмите спортивную сумку и насыпьте туда песка, либо просто накидайте туда чего-нибудь потяжелее – вот вам и гантель. С ней можно выполнять те же самые упражнения, что и с обычной гантелью, только, возможно, будет несколько неудобно, хотя это не помешает вам тренироваться.

Не стоит забывать о том, что одними упражнениями на бицепс в домашних условиях вы не построите красивое и рельефное тело. Эти упражнения помогут вам немного подкачать бицепс, либо просто поддерживать его в тонусе. Но набрать хорошую мышечную массу они вам не помогут. Для этого вам нужны полноценные тренировки в тренажерном зале, либо в домашних условиях, но с хорошим оборудованием, хотя это все равно будет очень сложно.

Важно также следить за своим питанием. Не будем говорить о том, что нельзя кушать всякие гадости – это и так понятно. Я лишь напомню, что питаться нужно обильно и правильными продуктами.

​