Программа тренировок для девушек

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале несколько отличается от тренировок мужчин, и это естественно, связано это с особенностями организма. Девушки, которые являются новичками в этом виде спорта, должны использовать в основном именно базовые упражнения, включающие в работу сразу несколько группы мышц. Таким образом, за 1 тренировку вы можете проработать все тело, используя свободные веса, правильные движения, конечно же, правильную технику. Существуют несколько видов готовых программ тренировок для девушек. Все зависит от вашего опыта, стажа тренировок. Если вы только начинаете свой путь в построении красивого тела, то вам следует тренироваться по систему full budy (прорабатываем все тело за 1 тренировку).

​

Программа тренировок для начинающих девушек
Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, не больше. По возможности можно давать организму кардио нагрузки в нетренировочные дни, например, катание на велосипеде, бег, прыжки на скакалке. Теперь что касается правильной программы тренировок для девушек-новичков в тренажерном зале.

​

1 день

• Приседания с собственным весом (если позволяет физическая подготовка, то можно приседать с дополнительным отягощением);
• Выпады вперед (можно выполнять это упражнение в смитте, с гантелями, со штангой)
• Тяга гантели к поясу (также подойдет упражнение «тяга штанги в наклоне», только не преувеличьте с весом, подберите для себя нужное отягощение);
• Тяга верхнего блока к груди (по возможности лучше выполнять обычные подтягивания на перекладине, либо в тренажере «главитрон»);
• Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

2 день

• Мертвая тяга (можно выполнять как со штангой, так и с гантелями);
• Тяга сумо с гантелей, либо со штангой (очень важна техника выполнения);
• Тяга штанги к подбородку (можно также выполнить любое упражнение на плечи, желательно со свободным весом);
• Тяга нижнего блока к поясу;
• Сведения гантелей лежа на скамье (возможно выполнение на скамье с положительным наклоном, либо на горизонтальной скамье).

По данной схеме программы тренировок для девушек можно подобрать упражнения и на 3 день, т.е. на все группы мышц должно быть по 1 упражнению (учтите, что некоторые мышцы работают в качестве ассистента в том или ином упражнении), но на мышцы ног и ягодицы можно сделать 2 движения.

Количество повторений в каждом упражнении 12-15, подходов 3-4, отдых между подходами 1 минута. Не забывайте предварительно хорошенько размяться, это касается кардио нагрузки (примерно 10 минут перед силовой тренировкой), общей суставной разминки. Также нужно следовать методы пирамиды, т.е. с каждым подходом вес должен увеличиваться, в вашем случае незначительно.

Сплит-тренировки
Если же вы более опытная девушка, которая уже изучила правильную технику выполнения всех упражнений, добилась хороших результатов, то вам можно переходить к сплит-тренировкам, то есть можно разделять группы мышц по дням. Вот пример подобной трехдневеной сплит программы тренировок для девушек.

​

1 день (грудь, трицепс, пресс)

• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 подхода по 12-15 повторений;
• Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном 4 подхода по 12-15 повторений;
• Разгибания верхнего блока 4 подхода по 15 повторений (также можно выполнить обратные отжимания, разгибание гантели из-за головы и т.д.);
• Скручивания лежа на скамье (не забываем прорабатывать нижнюю часть пресса, выполняя подъемы ног в висе).

2 день (спина, бицепс плечи)

• Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 12-15 повторений;
• Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12-15 повторений;
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 12 повторений;
• Жим гантелей сидя 4 подхода по 12-15 повторений;
• Разведения гантелей в стороны 3 подхода по 15 повторений;
• Гиперэкстензии.

3 день (ноги)

• Приседания со штангой 4 подхода по 12-15 повторений;
• Выпады с гантелями 4 подхода по 15 повторений;
• Жим ногами в тренажере 4 подхода по 15 повторений.

В конце каждой тренировки не забывайте делать заминку, это может быть простая растяжка всех мышц.