Жим лежа в бодибилдинге

Сегодня поговорим о жимах лежа в бодибилдинге. Какие жимы бывают, какие самые эффективные, техника выполнения, как увеличить результаты в жимах лежа? Все это вы узнаете из нашей статьи.

Жимы лежа – одни из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Их делают все атлеты, которых вы можете встретить в тренажёрном зале. Данное упражнение является базовым, так как задействует не одну группу мышц, а именно грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

​

По снаряду жимы бывают:

• со штангой;
• с гантелями;
• жим в тренажере.

В зависимости от угла наклона скамьи:

• на горизонтальной скамье;
• на скамье с наклоном(положительный либо отрицательный наклон).

По ширине хвата жимы лежа бывают:

• узкий хват;
• средний хват;
• широкий.

Так как вариаций жимов лежа в бодибилдинге существует великое множество, то и техника выполнения для всех жимов будет разная, но есть некоторые общие принципы:

• Стопы должны стоять на ширине плеч и быть максимально зафиксированы и вдавлены в пол.
• Хват обычно широкий, но он меняется в зависимости от того, на какие рабочие мышцы вы ставите акцент.
• Берите штангу равномерно с двух сторон, середина грифа должна смотреть на вашу переносицу, слаженная работа ваших мышц облегчит вам поднятие снаряда. Опускание грифа должно быть медленнее его поднятия.
• Прижимайте свой затылок к скамье, не вертитесь, сконцентрируйтесь на движении, смотрите на штангу, а не на проходящую мимо девушку, это может быть опасно.
• Вдыхайте воздух при опускании грифа и делайте выдох на усилии.
  Пользуйтесь помощью партнёра для страховки или ограничителями, если вы тренируетесь на силовой раме. Если вы занимаетесь без партнёра, то снимите со штанги замки, которые удерживают блины. В таком случае, при отказе, вы сможете скинуть блины с грифа, и вас не задавит.

​

Виды жима лежа в бодибилдинге
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье развивает мышцы низа груди и трицепс, а также передний пучок дельтовидных мышц. Более эффективным считаю жим штанги лежа на скамье с углом наклона 30 градусов.

​

Жим штанги лежа на наклонной скамье - одно из лучших упражнений для развития верха грудных мышц. В силу особенностей анатомии человека, верхняя часть груди постоянно отстает от низа, поэтому большую часть тренировки (70%) вы должны задействовать верх грудных, если хотите добиться великих объемов.

​

Жим узким хватом предназначен для усиленной тренировки трицепсов и внутренней части груди. Это упражнение должно быть под номером 1, при тренировке трицепса, весь его потенциал могут заменить, наверно, только брусья и то, если цеплять на себя ещё дополнительный вес и работать в верхней части амплитуды движения.

​

Жимы гантелей лежа также могут полноценно нарастить ваши грудные мышцы. Я не знаю профессиональных атлетов в бодибилдинге, которые б не использовали жимы гантелей в своём арсенале. Также как и в жиме штанги, рекомендую делать наклонный жим гантелей (на скамье под углом 30 градусов), использование наклонного жима штанги и гантелей даёт впечатляющие результаты.

​

Выполняя разные жимы лежа в бодибилдинге и меняя ширину хвата и угол наклона скамьи, можно смещать акцент на разные мышечные группы. Как это происходит:

• Чем выше наклон скамьи – тем больше включается в работу верх грудных и выключается низ. Также, при увеличении положительного угла наклона скамьи, увеличивается нагрузка на дельты и трицепс, поэтому рекомендую для самой большей эффективности прокачки грудных использовать скамью с наклоном 30 градусов.
• Чем ниже наклон скамьи (он может быть даже отрицательным),тем больше включается в работу нижний отдел груди и трицепс и выключаются дельты.
• Чем уже хват, тем больше работает трицепс, и меньше грудные, но увеличивается амплитуда движения, заставляя мышцы работать больше.
• Чем шире хват, тем больше включаются в работу грудные и меньше трицепс, но в этом случае укорачивается амплитуда движения, поэтому самым эффективным вариантом считается хват чуть шире ширины плеч, который даёт нам большую амплитуду движения и полноценную работу грудных мышц.

Как увеличить результаты в жимах лежа?
Если вы уже долго тренируетесь и видите, что вес на снаряде не растет – значит, вы делаете что-то не так. Во-первых, нужно правильно расставить акценты на тренировке грудных (70% верх груди, 30% низ), в этом вам поможет жимы штанги и гантелей на наклонной скамье. Во-вторых, нужно обязательно стараться прогрессировать в нагрузках, а не тренироваться месяцами с одним весом, в этом вам может помочь тренировочный дневник. Вешайте на гриф хотя бы на 1 кг больше чем на прошлой тренировке и результаты буду расти. Эти два совета реально работают. Иногда атлеты делают всё правильно (прогрессируют в нагрузках, расставляют правильно акценты), но застой всё равно происходит. В таком случае рекомендуют или пробовать брать запредельные для вас веса, либо сделать паузу. Принцип шаг назад, два вперед заключается в том, чтобы отдохнуть недельку, а потом возвращаться к нагрузкам и стараться пробивать прошлый барьер веса на снаряде.

Надеюсь, вы много взяли для себя из этой статьи и достаточно узнали о жимах лежа в бодибилдинге. Если понимать разницу между разновидностями жимов лежа, то можно построить индивидуальную систему тренировки грудных мышц, а также трицепсов.