Как правильно делать становую тягу

Начнём с того, что становая тяга это одно из лучших базовых упражнений для мышц спины и всего тела в целом. В мире бодибилдинга это упражнение известно своей небезопасностью, так как атлету предстоит работать с очень большими весами. Чтобы делать становую тягу правильно, нужно приложить много усилий для изучения техники движения, пройти через горы проб и ошибок, чтобы выполнение данного упражнения стало привычным на ваших тренировках.

​

Что нужно знать для правильного выполнения становой тяги
1. Нужно прогреть спинные мышцы. Нельзя начинать делать становую тягу без предварительной качественной разминки. Дело в том, что сухожилия, находящиеся в зоне поясницы, в не разогретом состоянии имеют слабую эластичность, и даже небольшая нагрузка может стать причиной травмы. Лучше всего пару подходов поработать с пустым грифом, потом постепенно добавлять веса, доходя до рабочих нагрузок. Также перед любой тренировкой на спину хорошо разогреваться с помощью гиперэкстензии.

​

2. Спина. Когда будете делать становую тягу на прямых ногах, то не допускайте округление или сгибание спины. Она должна быть прямой и под напряжением, иначе травм не избежать. Если у вас не получается выпрямить спину, или иногда вы не выдерживаете и округляете её, то срочно уменьшайте рабочий вес на штанге. Стойте прямо, а при выпрямлении, отклониться назад можно только чуть-чуть, если будете отклоняться слишком сильно, то перегрузите поясницу.
3. Ноги. Если вы будете выпрямлять ноги раньше времени, то поднимать штангу придется только усилием спины. Работайте ногами и спиной в одно время.
4. Запредельные веса. Трезво оценивайте свои возможности, не гонитесь за рекордами, если вы к ним ещё не готовы. Использование весов, к которым вы не готовы, может стать причиной смещения позвонков или защемления спинномозговых нервов. Лучше сделать упражнение более технично и безопасно, чем с очень большим весом в ущерб своему здоровью.
5. Страховка. Пользуйтесь атлетическим поясом ради собственной безопасности, он создает давление на живот спортсмена и не даёт ему выпячиваться. Если же делать становую тягу без пояса, то для повышения внутрибрюшного давления задействуются мышцы пресса. Пользуйтесь лямками, если не можете удержать штангу, использование лямок поможет вам сконцентрироваться именно на тяге, а не на удержании снаряда.
6. Отдых. Становая тяга это колоссальная нагрузка для организма, поэтому не стоит её делать чаще, чем раз в 7-12 дней.
Как правильно двигаться, когда делаешь становую тягу?
Спина должна быть прямой, штанга идёт вдоль ног и даже может немного касаться их, руки на ширине плеч, хват обычный прямой, задница внизу, колени согнуты, смотреть надо всегда строго вперёд. Нужно в одно время выпрямлять и спину и ноги. Рекомендуется при использовании веса большего за 75% от собственного использование страховочного пояса, а при работе с весом, превышающий собственный, использование страховки обязательно. Движение выполняйте плавно, без рывков, гриф должен двигаться почти вплотную к ногам.

​

Становая тяга для новичков представляет ключ к пониманию массонабора. Многие бодибилдеры просто “молятся” на становую, ведь это и вправду великое упражнение, запускающее мощные процессы анаболизма всех мышечных групп. Для начинающего атлета главное понять, как правильно делать становую тягу и не гнаться за рекордными весами, советоваться с опытными товарищами и не стыдится использовать атлетический пояс для страховки даже с небольшими блинами на снаряде. Также стоит всегда помнить две простые истины – держать прямую спину и двигать штангу как можно ближе к ногам. Иногда гриф даже скользит по ногам, что может быть болезненно, поэтому более опытные бодибилдеры надевают высокие шерстяные носки или пользуются бинтами для колен и голени.

Видео о том, как правильно делать становую тягу:

​