Как накачать широкие плечи

Огромные и эстетично развитые плечи – большой плюс для любого атлета. В настоящее время ведется много споров на тему того, как же правильно тренировать дельтовидные мышцы. В этой статье вы узнаете, как накачать широкие плечи наиболее эффективным образом и какие упражнения лучше для этого использовать.

​

Почему же тренировать дельтовидные мышцы так важно? Понятно, что, чем они больше, тем лучше выглядит атлет. Но необходимость их тренировки также заключается в том, чтобы укрепить ваши связки и стабилизировать сустав, что поможет вам избежать травм плечевого сустава. Подобные травмы могут лишить вас тренировок на долгое время.

Накачать пропорциональные широкие плечи довольно сложно, т.к. строение дельтовидных мышц довольное сложное. Они имеют три пучка: средний, задний и передний. И чтобы плечо выглядело эстетично, нужно развить все три пучка сбалансировано.

​

Обычно тренировка плеч состоит из базовых упражнений, также используются и изолирующие. Работая с базовыми движениями, вы сможете проработать сразу несколько пучков дельтовидных, изолированные упражнения больше воздействуют на отдельные пучки. Зачастую у новичков отстает именно задняя дельта, поэтому помимо базовых упражнений, которые составляют основу программы тренировок для начинающего, можно добавить пару изолирующих движений.

Начинающим спортсменам будет достаточно двух - максимум трех упражнений на плечи за одну тренировку. Более опытные спортсмены могут добавить к этому еще и изоляцию. В каждом подходе нужно выполнять по 10-12 повторений, количество самих подходов стандартное (3-4). Для того, чтобы как можно быстрей накачать широкие плечи, очень важно научиться чувствовать целевую мышечную группу. Начинающим будет полезно первое время позаниматься с опытным тренером, который покажет вам правильную технику выполнения.

Ни в коем случае не забывайте про разминку. Травмировать плечевой сустав очень легко, и приступать к выполнению тяжелого жима с «холодными» мышцами – прямая дорога к травме. После небольшой кардио- и суставной разминки нужно выполнить несколько упражнений для разогрева дельтовидных мышц, например жим гантелей с очень маленьким весом, затем разведения гантелей в стороны, махи гантелями перед собой. Это убережет вас от травмы.

Лучшие упражнения для проработки дельтовидных мышц

​

Жим штанги (сидя/стоя)
Одно из самых лучших упражнений, чтобы накачать широкие плечи. Существуют разные манеры выполнения данного движения, можно выполнять его также с гантелями, в положении сидя, в положении стоя. Продвинутым спортсменам можно для разнообразия делать подобные жимы в тренажере.
Тяга штанги к подбородку
Очень полезное упражнение для развития дельтовидных мышц. Выполнять его можно как с прямым, так и с изогнутым грифом. Очень важно отводить в стороны локти, иначе вы будете просто тянуть штангу и подключать в работу трапециевидные, что нежелательно.

Разведение гантелей в стороны
Новичкам данное упражнение можно и вовсе не выполнять, а заменять его тяжелыми базовыми движениями. Для более опытных спортсменов это упражнение как нельзя лучше поможет накачать вам широкие плечи. Очень важна техника выполнения. Не должно быть никаких «забрасываний» гантели, движение должно быть четким и подконтрольным, поэтому вес нужно подбирать с умом.

У многих отстает задняя дельтовидная мышца, потому что ей мало уделяют внимания. Самые эффективные упражнения для проработки задней дельты примерно таковы: «обратная бабочка», разведение гантелей в стороны лежа на скамье, тяга штанги в наклоне с акцентом на заднюю дельту.