Упражнения для мышц ног

В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для мышц ног. Их довольно много и в комплексе они задействуют квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, а также икроножные мышцы.

Приседания со штангой на плечах

​

Первое и самое лучшее упражнение для укрепления мышц ног – приседания со штангой на плечах. Оно является базовым и основным, и даст вам гораздно больше, чем любое другое упражнение. Приседания не только нарастят вам много мяса мышцам ног, но и помогут укрепить мышечный каркас всего вашего тела.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч (постановка ног может быть различна, чем шире постановка ног, тем сильнее задействуется внутренняя часть бедра, чем уже, тем сильнее внешняя), спина прямая, взгляд устремлен вверх, гриф четко держим руками, он должен лежать именно на плечах, ни в коем случае не ставьте гриф на шею (верх трапециевидных).

Техника выполнения: приседать нужно настолько глубокого, насколько вы можете, а не до параллели с полом. Движение должно быть четким и подконтрольным. Не нужно «падать» вниз при приседе. Медленно опускаемся вниз, мощно поднимаемся вверх, причем до конца разгибаться в коленном суставе не нужно, чтобы мышцы были постоянно в рабочем состоянии. Не преувеличивайте с весом отягощения. Самое важное – освоить идеальную технику, иначе риск получит травму будет велик. Если по той или иной причине вы не можете выполнять это упражнение для мышц ног, то его можно заменить на другое базовое движение. Но эффективность приседаний будет, конечно же, гораздо выше.

​

Жим ногами
Жим ногами – еще одно хороший вид упражнений для укрепления мышц ног. Его плюс – большой рабочий вес. Именно им можно заменить приседания, если вы по причине травм или анатомических особенностей не можете выполнять классически приседания.

​

Исходное положение: держимся руками за ручки тренажера, ноги ставим на платформу по ширине плеч (положение ног также можно менять).

Техника выполнения упражнения: выжимаем вес и выпрямляем ноги, но не до конца (по той же причине, что и в случае с приседаниями). После медленно и подконтрольно опускаем отягощение вниз до тех пор, пока не начнет отрываться таз от сидения (таз отрываться ни в коем случае нельзя). Ягодицы и поясница всегда должны быть прижаты к спинке тренажера.

​

Гакк-приседания
Гакк-приседания – аналог приседаний со штангой. Этим упражнением также можно заменить обычные приседания со свободным весом. Плюс этого упражнения для мышц ног в том, что с поясницы снимается осевая нагрузка. Но есть и минус: если у вас имеются проблемы с коленями, то выполнять это движение нужно крайне аккуратно, колени не должны сильно выходить за носки. Если чувствуете боль в коленном суставе во время выполнения, то лучше оставить это упражнение – убережете свои колени.

​

Техника выполнения: ноги ставим чуть шире плеч, в верхней точке движения не разгибаем до конца ноги, опускаемся максимально глубоко. Траектория движения задана самим тренажереом, поэтому риск получить травму существенно снижается.

​

Разгибания ног сидя в тренажере
Это упражнение для мышц ног обычно используется в качестве разминки (разогревает квадрицепсы и разминает колени), либо для «добивки» мышц в конце тренировки. Разгибания отлично прорабатывают мышцы передней части бедра, делают их форму более красивой.

​

Техника выполнения: во время выполнения не должно присутствовать всевозможных «забрасываний», движение должно быть плавным и подконтрольным, без пауз в верхней и нижней точке.