qwer1234 - Дневник тренировок

19.10.204
День МУ
1. Жим лежа в SlingShot Reactive
60/5, 80/5, 100/5 Разминка
130/3, 150/3, 165/2 SlingShot
2. Жим лежа узким хватом с 3х досок
140/5, 150/5, 160/3
3. Тяга к поясу в тренажере Смитта
60 x 4 x 10
4. ПШНБ широким хватом с Fat Gripz
40 x 3 x 6
5. Кор. боковой (легко)
20 x 3 x 12

 

22.12.2014
День ДУ
1. Скоростной жим лежа соревновательным хватом (55% от ПМ)
75 + резиновая лента (5-22кг) x 8 x 3
A1. Наклонный жим узким хватом
80/5, 90/5, 100/5, 110/2
A2. Вертикальная тяга блока у груди широким хватом
55/8, 60/8, 65/8, 70/8
4. Сгибание рук с гантелями на ск. Скотта
16/8, 18/8, 20/12
5. Кор. боковой (легко)
20 x 3 x 15

 

29.12.2014
Тяжелая объемная тренировка )))
1. Жим лежа
20 x 2п x 6р, 60/6, 80/5, 100/5, 120 x 5п x 6р
2. Жим с бруска 10см
130 x 4п x 5р
A1 Разгибание рук с гантелями на полу
18 x 6п x 6р
A2 Вертикальная тяга блока к груди широким хватом
65 x 6п x 8р

 

Давно не тренировался объемно, вчера и сегодня все мышцы ломит, как будто первый раз в зале потренировался )))

 

03.01.2015
Средняя объемная тренировка
1. Жим лежа (с резиной)
97,7 кг + 5-22 кг резина x 5п x 5р
2. Жим лежа (синглы)
137,5 x 5п x 1р
3. Жим лежа
85 x 4п x 5р
4. Горизонтальная тягя в тренажере
40 x 6п x 8р
5. Молотки
12 x 5п x 8р
6. Кор боковой (легко)
20 x 3п x 12р

 

13.01.2015
1. Скоростной жим лежа в Sling Shot Reactive
125 x 5 x 3
2. Жим с бруска 15см
160/4, 165/4, 170/4, 175/4
A1. Жим-разводка гантелей
16/12, 18/12, 20/12
A2. Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер
2x20/12, 2x25/12, 2x30/12
B1. Подъемы в стороны
6 x 3 x 12
B2. Кор боковой (легко)
20 x 2 x 15

 

14.01.2015
Потихоньку восстанавливаю результаты в приседе )))
1. Присед
20/10, 20/10, 60/5, 80/5, 100/5, 130/3, 150/3, 160/2, 160/2
A1. GHR
б/в x 3 x 12
A2. Гиперэкстензии
б/в x 3 x 12
3. Шраги c Fat Gripz
80 x 4 x 8
4. Разгибания ног
25/15, 35/15, 45/15
5. Кор передний (тяжело)
26 x 2 x 12

 

16.01.2015
Приобрёл бу майку для жима f6, начинаю потихоньку её осваивать
1. Жим лёжа (разминка+предварительное утомление)
20/6, 20/6, 60/5, 80/5, 100/5, 120/5
Одеваем майку
Жим с бруска 15см
160/3
Жим с бруска 10см
170/3, 180/3, 190/x, 190/x
A1. Разгибание на блоке (прямая рукоять)
40/6, 45/6, 50/6, 55/6, 60/6
A2. Молотки с fat gripz
16x5x6
2. Pullface
30x3x15
B1. Задние дельты в тренажере
30x3x15
B2. Кор боковой (легко)
20x2x15

 

Отпечаток от майки )))

 

19.01.2015
Продолжаю осваивать жим в майке, в этот раз майка села лучше
1. Жим лежа (разминка + поддержка тонуса грудных мышц и связок + предварительное утомление)
20/6, 20/6, 60/5, 80/5, 100 x 4 x 5
Одеваем майку, попытка опустить штангу в касание, поиск оптимальной траектории опускания
120 х 3 опустил не конца
130 х 3 опустил не конца
140 х 3 опустил не конца
150 х 3 опустил не конца
160 х 3 касание
160 х 3 касание
A1. Вертикальная тяга блока
60 x 5 x 8
A2. Разгибание на блоке
40 x 5 x 8
B1. Сгибание рук на блоке обратным хватом
20 x 3 x 15
B2. Кор боковой (легко)
20 x 2 x 12

 

21.01.2015
1. Присед
20/6, 20/6, 60/5, 80/5, 100/5, 120/5, 150 x 4 x 5
2. Присед с остановкой 5 сек
60/3, 70/3, 80/3
3. Гиперэкстензии
б/в x 3 x 12

 

22.01.2015
1. Жим лежа
Разминка + поддержка тонуса грудных мышц и связок + предварительное утомление
20/6, 20/6, 60/5, 80/5, 100 x 4 x 5
Одеваем майку, работа с брусков разной высоты
160/3 (брусок 15 см)
160/3 (брусок 10 см)
160 x 4 x 3 (брусок 3 см)
2. Жим на полу узким хватом
100/4, 100/5, 110/5, 120/4+1
3. Молотки с Fat Gripz
12 x 3 x 12

 

26.01.2015
1. Жим лежа
Разминка + поддержка тонуса грудных мышц и связок + предварительное утомление
20/6, 20/6, 60/5, 80/5, 100 x 4 x 5
Одеваем майку, попытка опустить штангу в касание, поиск оптимальной траектории опускания
120 х 3 опустил не конца
130 х 3 опустил не конца
140 х 3 опустил не конца
150 х 3 опустил не конца
160 х 3 касание
170 х 0+3 касание
A1. Жим лежа узким
100 x 5 x 4
A2. Тяга в тренажере Хаммер
80 x 5 x 6
3. Сгибание рук обратным хватом с Fat Gripz
20 x 4 x 10
4. Кор боковой (легко)
15 x 3 x 15

 

28.01.2015
1. Присед
20/6, 20/6, 60/5, 90/5, 120/3, 140/3, 160/3, 170/3, 180/2
2. Присед с остановкой 5 сек
60/3, 70/3, 80/3
A1. Сгибание ног
20/12, 25/12, 30/12
A2. Гиперэкстензии
б/в x 3 x 12

 

Здесь секретов нет ))) все просто
Сейчас идет:
Метан 40 мг/день
Маст 100 мг ч/день
Проп 100-150 мг ч/день со вчерашнего дня заменил на энку 500-600 мг/нед
Дозы "детские" вес сейчас ~96-97кг )))

 

30.01.2014
1. Жим лёжа (соревновательный хват)
20/6, 20/6, 60/6, 80/5, 100/5
SlingShot Reactive
120/5, 130/5, 140/5, 150/5, 160/3
2. Жим лёжа (хват шире обычного)
100 x 4 x 4
3. Жим лёжа (соревновательный хват, акцент на негативной фазе)
100 x 4 x 2
A1. Разгибание на блоке (прямая рукоять)
50/6, 55/6, 60/6, 65/6, 70/6
A2. Тяга блока сверху к груди широким хватом
50/8, 55/8, 60/8, 65/8, 70/8
B1. Молотки
14 x 4 x 10
B2. Кор боковой (легко)
24 x 2 x 12