Блог Записки Адцкого Лыжныга.

Пока развалина, но это пока. будем снова подниматься к результатам).

 

Аркадий уже вернулся к тренировкам, и даже тянуть уже начал) осваивает хват в замок

 

Да да , видел его видео в инстаграме. Что могу сказать не человек, псих, в хорошем смысле слова. Одним словом очень сильный спортсмен.

 

Шестая неделя.
Понедельник.
1.Приседания со штангой на спине с остановкой 1сек. на полпути опускания в сед 175 3рх1п,210 3рх1п,245 2рх4п
2.Жим лежа 92.5 5рх1п,110 4рх1п,130 3рх1п,147.5 2рх5п
3.Разводка 16.5 8рх5п
4.Трицепсы стоя 90 6рх5п
5.Наклоны сидя 100 5рх4п

 

В воскресенье по середине ночи не с того не сего защемило низ спины. Утро стал с ощущением своей шикарности и гибкости. Были мысли как буду тренироваться в понедельник. Были большие сомнения по поводу тренировки, особенно в контексте приседания и наклонов.

 

В итоге размялся, поделал гиперы без веса. Аккуратно начал делать приседания с паузой, было больше проблем когда делал досед в глубину, там как раз подворачивается. Вот там как раз и не хватало гибкости. Но к рабочим подходам все в целом было терпимо, 5 подход был самый удачный.

 

Наклоны было делать гораздо не удобнее, там как раз положение в нижней точке максимально не удобное для низа спины и максимально не комфортно. Но аккуратно отработал без рекордов и лишний движений. И Спокойно ушел делать кардио.
Мысли конечно были как я буду делать тягу из большой ямы. Что было запланировано на среду.

 

Среда.
1.Тяга стоя на подставке 165 3рх1п,197.5 2рх1п,215 2рх4п
2.Жим лежа с доски 102.5 3рх1п,120 3рх1п,140 3рх1п,157.5 2рх1п,167.5 2рх4п
3.Тяга с плинтов 197.5 3рх1п,230 3рх1п,265 3рх1п,280 3рх1п,297.5 2рх3п
4.Тяга вертикального блока за голову 80 8рх5п

 

Это первое тренировка, когда тренировался и боролся и не было ощущение , что тебя размазывает по помосту. Хотя ощущение легкости не было, да и откуда ему взяться время такое. Межсезонье надо терпеть , пахать и терпеть. Как у кого проходит межсезонье ,кроме того , что ничего не делать)?

 

Давно не делал тягу из ямы 12 сантиметров, это очень не удобное положение приходится преимущественно за счет спины работать и сложно найти упор на срыве. Ощущение что как будто образуется такое положение, как будто максимально не удобно тянуть. Но в целом сделал уверенно. Думал будет гораздо хуже.

 

Потом были дожимы с 5 сантиметровой доски. На прошлой недели , они дались очень и очень не просто. В целом всегда жим с досок мне не очень удобен, сложно ловить траекторию и углы упора. Как будто два разных жима, жим и жим с досок или дожимы как его можно назвать. У кого какие ощущения во время выполнения данного упражнения?

 

И напоследок сегодня была тяга с плинта, высота 8 см. Тут больше внимание надо уделять траекторию в целом и обтяжке, а не стараться рывком сорвать и как-нибудь сделать. И конечно моя ахилесова пята это хват, который я постоянно стараюсь усиливать помимо тяг другими упражнениями. Выполнил без лямок 265 ,потом лямки уже работа в них, но так же без пояса.

 

Так же могу сказать и про приседания в понедельник, приседания с паузой на опускании максимально не удобная точка , в отличие от паузы внизу некуда упираться , держишься исключительно за счет силы квадрицепса и спины. И порой действительно прям жесткое упражнение. Мне хорошо помогает помимо технического аспекта , это борьба, чтобы ноги не колбасило.

 

На данный момент ,потихоньку готовимся к старту в июне, это будет троеборье в наколенниках. Кубок России IPL в г. Суздаль. Да люблю этот город мне там обычно удачно поднимается, надеюсь будет и впредь так. Как и раньше.

 

При постновогоднем увеличении АД, учащении ЧСС, экстрасистолах и др...
вспомните табличку по клинической фармакологии)))!!! Не мог не запостить))).

 

И снова да снова о кивке тазом , Статья моего хорошего товарища , Александрова Сергея.
Немного о "кивке тазом"
Доброго дня, уважаемые читатели!
В последнее время, очень часто встречаю обсуждение темы «кивка тазом» в нижней точке амплитуды при выполнении приседаний.

Тема нашла свое отражение в работах грамотных (и не очень) авторов, являясь объектом исследования, а иногда и спекуляции, в условиях малограмотности или неумелого использования теоретического материала, отсутствия анатомических, физиологических, биомеханических знаний.

Соглашусь – тема актуальная и требует биомеханического разбора.
Интересовать нас будет не все движение целиком, а только точка в нижней части амплитуды.
Для полноты понимания материала, позвольте краткий экскурс (освежить в памяти) по основам нормальной анатомии, физиологии и биомеханики приседаний.

Со стороны скелета имеем:
Позвоночный столб – выделяем
1 Поясничный отдел : 5 поясничных позвонков, соединение амфиартроз – полуподвижное, физиологическое положение – лордоз (возможно сглаживание, уплощение).

 

2 Крестец : 5 позвонков и копчик: 3-4 позвонка, соединение синартроз – неподвижное, физиологическое положение – кифоз (сглаживание, уплощение невозможны);

Кости таза и суставы тазового пояса – выделяем
1 Подвздошная, лобковая и лобковый симфиз, седалищная кости, соединение синартроз – неподвижны в этом соединении.

2 Крестцово – подвздошный сустав, соединение – диартроз (синовиальный сустав), физиологически возможны незначительные движения.

3 Бедренная кость, тазобедренный сустав, соединение – диартроз (синовиальный шаровидный сустав), физиологически возможны все виды суставных амплитудных движений.

Со стороны мышечной системы - интересующие мышечные структуры:
Мышцы таза – выделяем
1 Большая ягодичная мышца: Место отхождения - Наружная поверхность подвздошной кости позади задней ягодичной линии и части кости выше и за ней, прилегающая задняя поверхность крестца и копчика, крестцово-бугорная связка, апоневроз выпрямляющей туловище мышцы. Место прикрепления - Глубокие волокна дистальной части: ягодичная бугристость бедренной кости. Остальные волокна: подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции.

 

2 Средняя ягодичная мышца: Место отхождения - Наружная поверхность подвздошной кости нижнего подвздошного гребня, между задней и передней ягодичной линией. Место прикрепления - Косой мост на латеральной поверхности большого вертела бедренной кости.

3 Малая ягодичная мышца: Место отхождения - Наружная поверхность подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. Место прикрепления - Передняя граница большого вертела бедренной кости.

4 Грушевидная мышца: Место отхождения - Внутренняя поверхность крестца. Крестцово-остистая связка. Место прикрепления - Передний край большого вертела бедренной кости.

Мышцы задней поверхности бедра – выделяем:
1 Полусухожильная мышца бедра: Место отхождения - Седалищный бугор. Место прикрепления - Верхняя медиальная поверхность диафиза большеберцовой кости.

2 Полуперепончатая мышца бедра: Место отхождения - Седалищный бугор. Место прикрепления - Заднемедиальная поверхность медиального мыщелка большеберцовой кости.

 

3 Двуглавая мышца бедра: Место отхождения - Длинная головка: седалищный бугор. Крестцово-бугорная связка. Короткая головка: шероховатая линия бедренной кости. Верхние две трети надмыщелковой линии. Латеральная межмышечная перегородка. Место прикрепления - Латеральная сторона головки малоберцовой кости. Латеральный мыщелок большеберцовой кости.

Приводящие мышцы бедра:
1 Короткая приводящая: Место отхождения - Наружная поверхность нижней ветви лобковой кости. Место прикрепления - Нижние две трети малоберцовой линии и верхней половины шероховатой линии бедренной кости.

2 Длинная приводящая: Место отхождения - Передняя поверхность лобковой кости в соединении гребня и симфиза. Место прикрепления - Средняя треть медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.

3 Большая приводящая: Место отхождения - Нижняя ветвь лобковой кости. Седалищная ветвь (передние волокна). Седалищный бугор (задние волокна). Место прикрепления - По всей длине бедра, по шероховатой линии бедренной кости и медиальной надмыщелковой линии к бугорку приводящей мышцы на медиальном надмыщелке бедренной кости.

 

Рассмотрев все интересующие нас анатомические образования, перейдем к биомеханике конструкции – положение человека в нижней точке при выполнении приседания.

При отсутствии натяжителей (без мышц), возможно положение скелета, при котором в нижней точке отсутствует сглаживание поясничного лордоза. Это обусловлено уровнем свободы движений в тазобедренном суставе при увеличении угла между задней поверхностью бедренной кости и центральной осью позвоночника. Насколько я понимаю, именно этот факт заставляет говорить о нефизиологичности «тазового кивка» в нижней точке амплитуды при выполнении приседаний.

Для обеспечения устойчивости всей биомеханической конструкции – отвесная ОЦМ (его вертикальная проекция) должна проходить через опорную зону или (в сагиттальном наложении) через опору (в данном случае – стопа). При таком рассмотрении, максимальная устойчивость при выходе из седа достигается в случае, когда вертикальная проекция ОЦМ, в нижней точке амплитуды, проходит через середину стопы или смещена в сторону пятки.