Блог Записки Адцкого Лыжныга.

Масштаб этих адаптаций зависит от:

• Типа упражнений.
• Интенсивности упражнений.

 

• Частоты упражнений.
• Длительности упражнений.

Появляются всё новые свидетельства того, что и другие факторы могут влиять на масштаб адаптаций. Сюда относятся:

 

• Изначальный уровень тренированности организма.
• Генетические факторы, определяющие реакцию организма (присутствие/отсутствие ответа на подобную терапию) на проводимые мероприятия.

 

Характер упражнений (например, силовая тренировка или тренировка на выносливость) влияет на тип и масштаб адаптаций в нейромышечной системе. К примеру, если проводится тренировка на выносливость (большое число повторений, малая нагрузка), мышечная система подвергнется изменениям, направленным на интенсификацию аэробного метаболизма и сопротивляемость усталости.

 

Напротив, силовые тренировки (малое число повторений, большая нагрузка) будут способствовать адаптации мышц, таким как повышенный синтез миофибриллярных белков. В результате будет наблюдаться рост мышц и, как следствие, мышечная сила и мощность.

 

Другой принцип, который необходимо учитывать, — это специфичность. В контексте тренировки важно принимать тип выполняемого упражнения. Принцип специфичности гласит, что только подвергнутая повторным нагрузкам система или часть тела будет адаптироваться к хроническим перегрузкам. Таким образом, конкретное упражнение вызывает специфические приспособления, создающие специфические тренировочные эффекты.

 

Адаптация к тренировкам с отягощением
Тренировки с отягощением представляют собой тип тренировок, направленных на увеличение мышечной силы, мощности и размеров мышц за счет мышечного сокращения.

 

Этот режим упражнений основан на принципе перегрузки, когда рост силы и объёма мышц осуществляется за счет их тренировки/работы при нагрузках, близких к максимальным значениям. Программа подобной тренировки может включать в себя поднимание и опускание веса 6–8 раз по 3–4 подхода с нагрузкой, равной приблизительно 70–80 % от максимального веса, поднимаемого за один раз.

 

Нейроадаптации

• Интенсификация деятельности двигательного центра после тренировок с отягощением частично ответственна за увеличение физической силы.
• Оптимизированная синхронизация нейромоторных единиц (одновременное действие нескольких единиц).

 

• Снижение порога нагрузки, при котором активизируются нейромоторные единицы.
• Возрастание скорости действия нейромоторных единиц.
• Снижение уровня коактивации мышц-антагонистов после тренировки.

 

Мышечные адаптации
Скелетные мышцы будут приспосабливаться к механическим перегрузкам, увеличиваясь в размерах. При тренировках с отягощением активируются различные сигнальные механизмы, которые инициируют синтез новых белков, рост мышечных волокон и клеток, что приводит к гипертрофии. При этом имеется мало доказательств того факта, что происходит увеличение количества мышечных волокон (гиперплазия).

 

Различные адаптации включают в себя:

• Увеличение поперечного сечения мышц (сечение, перпендикулярное).
• Изменения в строении:
• УЗ-исследования показывают изменение угла перистости (угла, под которым волокна прикрепляются к апоневрозу мышц). Оно определяет площадь поперечного сечения мышц и, как следствие, влияет на их силу.

 

• Гипертрофия типов волокон на клеточном уровне, особенно волокон II типа:
• Исследования показывают одновременное уменьшение числа волокон IIx типа и увеличение числа волокон IIa типа.
• Быстрые мышечные волокна по своей природе сильней и имеют большую скорость сокращения, поэтому влияние на уровень физической силы от их увеличения окажется значительно выше, чем от роста медленных волокон в тех же пропорциях.

 

Синтез мышечных белков
Общеизвестно, что мышцы чувствительны к тренировочным нагрузкам. Мышечная система — это динамическая система с синтезируемыми и расщепляющимися белками. Для роста мышц необходимо менять баланс между синтезом и расщеплением белка. Это может происходить либо путем увеличения скорости синтеза, либо путем снижения скорости расщепления, либо сочетанием того и другого.

 

Важные сведения, касающиеся процесса производства белка в теле человека:

• Натощак мышечные белки синтезируются со скоростью ~ 0,04% в час.
• Упражнения и питание стимулируют выработку миофибриллярных белков.

 

• Синтез белков увеличивается после тренировки с отягощением в 2–5 раз.
• Интенсификация синтеза белка происходит через 1–2 часа после тренировки. В сытом состоянии организм способен поддерживать увеличенную выработку белка в течение последующих 48–72 часов.

 

• Ускорение синтеза белка идёт наряду с повышенным его расщеплением после тренировки.
• В сытом состоянии синтез белка протекает интенсивней, чем его расщепление, способствуя получению избыточного белка.
• Накопленный от этого процесса эффект ведёт к выработке избыточного белка и, как следствие, увеличению мышечной массы после выполнения цикла упражнений.

 

Вышеупомянутые сведения ясно показывают, что адаптация мышц зависит от степени снабжения организма питательными веществами. Баланс между синтезом белка и его расщеплением после тренировки может быть скорректирован изменением количеств соответствующих питательных веществ.

 

Как тренировки с отягощением, так и поступление аминокислот повышают синтез белка. Если эти факторы действуют сообща, наблюдаемые изменения в мышечной системе будут ещё более заметными.

Употребление белка после упражнений позволяет:

• интенсифицировать синтез белка;
• подавить расщепление белка.

 

С подавлением разложения белка в сытом состоянии после тренировки повышается также уровень инсулина, который ведёт к ещё большому подавлению расщепления протеинов. Поэтому важно поддерживать надлежащий уровень питания для наибольшей выгоды от тренировок с отягощением.