Блог Записки Адцкого Лыжныга.

• Избегание уязвимых позиций.
• Увеличение гибкости.
• Увеличение силы.
• Включение в программу тренировок плиометрических упражнений.
• Улучшение проприоцепции и ловкости.

 

Эта профилактическая программа включает в себя динамическую разминку, улучшение гибкости, укрепление мышц, плиометрику и специальные спортивные тренировки для борьбы с потенциальным дефицитом силы и координации стабилизаторов коленного сустава.

 

Тренерам и коучам необходимо сосредоточиться на правильной постуре, прыжках вверх и вниз без чрезмерных движений из стороны в сторону и мягких приземлениях. Оптимально программу следует выполнять минимум 2-3 раза в неделю в течение сезона.

 

Sportsmetric

• Гибкость: икроножная и камбаловидная мышцы, четырехглавая мышца, хамстринги, приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, широчайшая мышца спины, задняя часть дельтовидной мышцы и большая грудная мышца.
• Сила: гиперэкстензия спины, жимы ногами, подъемы на носок, пулловер, жим лежа, тяга блока вниз, сгибание локтя.

 

• Мышцы кора: кранчи.
• Бег: вприпрыжку, боковое перемещение.
• Плиометрика: прыжки с поднятыми руками у стены (wall jump), прыжки с подтягиванием коленей к груди (tuck jumps), прыжки в длину (broad jumps), приседания с выпрыгиванием (squat jumps), прыжки на двух ногах из стороны в сторону (double leg cone jumps side to side) и другие.

 

Harmoknee

• Гибкость: растяжка икры стоя, растяжка четырехглавой мышцы стоя, растяжка хамстрингов стоя на одном колене, растяжка сгибателей бедра стоя на одном колене, растяжка паха в положении бабочки и растяжка грушевидной мышцы в положении лежа на спине.
• Бег трусцой: бег назад на носках задом наперед, бег с высоким пониманием колена, бег зигзагом назад (zig zig backwards), попеременный бег вперед зигзагом и назад зигзагом.

 

• Сила: выпады, укрепление хамстрингов и приседания на одной ноге с подъемом на носок.
• Стабильность кора: приседания, планка на локтях и мостик.
• Плиометрика: прыжки вперед и назад на двух ногах, боковые прыжки на одной ноге, прыжки вперед и назад на одной ноге, прыжки на двух ногах с мячом или без него.

 

Таким образом, не существует единой программы, которую можно было бы рекомендовать как лучшую программу профилактики травм, основанную на физических упражнениях. В целом, есть убедительные доказательства того, что все эти программы очень эффективны в профилактике травм ПКС.

 

В заключение, результаты анализа показали, что программы по снижению травм ПКС снижают риск всех травм ПКС наполовину, а бесконтактных травм ПКС у спортсменок — на две трети.

 

Для успешного завершения этих профилактических программ наиболее важны время и приверженность. Руководство по клинической практике подтверждает, насколько важно научить наших молодых спортсменов тому, что эти разминки являются основой для безопасных тренировок и игр, а также для снижения риска травм.

 

Это не та область, в которой мы должны идти на компромисс. На самом деле, это может быть самой ценной частью посещения тренировок, а в долгосрочной перспективе и дольше удерживать людей в том виде спорта, который они любят.

 

Инструменты клинической оценки для выявления спортсменов из группы риска
Разработка инструментов клинической оценки для выявления спортсменов, подверженных риску получения травмы ПКС, поможет клиницистам ориентироваться на группы населения, которые в наибольшей степени выиграют от этих мероприятий.

 

отя предикторы травмы ПКС, которые потенциально могут быть изменены, такие как измерения высокого момента отведения колена во время приземления, использовали дорогие измерительные инструменты (например, системы анализа движения, силовые пластины) и трудоемкие методы сбора и сокращения данных для выявления важных биомеханических факторов риска.

 

Идентификация спортсменов с высокими моментами отведения колена возможна при меньших затратах оборудования и времени. Эти инструменты клинического прогнозирования демонстрируют от умеренной до высокой межклассовой надежности (коэффициент корреляции внутри класса 0.60‐0.97).

 

И продолжают упрощать и оптимизировать инструменты скрининга, включая калиброванную шкалу врача, стандартную измерительную ленту, стандартную видеокамеру, программное обеспечение для обработки изображений и изокинетический динамометр.

 

Эти оптимизированные меры предсказывают высокий статус моментов отведения колена с чувствительностью 84% и специфичностью 67%. Удобный для клинициста инструмент номограммы демонстрирует более чем 75%‐ную точность прогнозирования для выявления моментов высокого отведения колена у отдельных спортсменов.

 

Создание удобных для врача, недорогих методов для выявления и последующего включения спортсменов в соответствующие программы профилактики травм может помочь уменьшить количество травм ПКС у спортсменов.

 

Оценка эффективности вмешательства
Используются общие инструменты оценки, такие как тест движения траектории звезды, прыжковые тесты, а также показатели силы, баланса и устойчивости и динамометрия.

 

Эти инструменты, а также стандартные тесты производительности (например, силовые упражнения, жим лежа, жим ногами) были использованы для выявления биомеханических и нервно-мышечных факторов риска травмы ПКС и обеспечения показателей спортивных результатов.