Блог Записки Адцкого Лыжныга.

Во время соревнований нельзя резко менять обычный состав пищи и режим питания. Новые продукты и блюда требуют осторожности, так как к ним организм должен адаптироваться. Следует употреблять блюда, которые имеют небольшой объем, высокую калорийность и питательную ценность.

 

Продукты должны легко перевариваться и усваиваться. Исключаются жирные и трудноперевариваемые продукты. Калорийность пищи должна полностью покрывать энергозатраты за счет углеводов.

 

В рационе должно быть повышенное содержание полноценных и легкоусвояемых белков (молоко и молочные продукты, яйца, рыба, мясо) и витамины групп В, С, РР, Е.

 

При соревнованиях в тех видах, которые требуют выносливости, возможны диеты для повышения уровня гликогена в мышцах (суперкомпенсация гликогена «Таймер», метод углеводного насыщения).

 

В общем виде питание строится за несколько дней до соревнования по схеме:
1. На протяжении 3 – 4 дней проводится значительная мышечная работа при белково-жировой диете. Она направлена на истощение гликогенных запасов в мышцах.

 

2. После этого на протяжении 3-х дней до соревнования применяется пищевой рацион с повышенным содержанием углеводов (80 – 90 % суточной калорийности), так как в работающих мышцах и печение увеличивается гликогена, что обеспечивает повышение работоспособности.

 

Все мероприятия по углеводному насыщению проводятся под контролем врача. Завтрак перед соревнованиями должен содержать продукты, богатые углеводами, белками и витаминами.

 

Рекомендуются: овсяная каша, сливочное масло, яйца, вареное или тушеное мясо, отварные куры, салаты из овощей, сыр, чай, кофе с молоком, свежие фрукты, фруктовые и овощные соки.

 

Обед перед соревнованиями должен состоять из высоко калорийных и легкоусвояемых продуктов, богатых белками, углеводами, фосфором, витаминами. Рекомендуются: салаты из овощей, крепкий бульон, вареное или жареное мясо, курица, овощные гарниры, свежие фрукты, соки.

 

Ужин должен способствовать быстрейшему восстановлению организма. Рекомендуется включать каши с молоком, творог, мясные и рыбные блюда, молочнокислые продукты, овощи, орехи, мед, соки.

 

Питание после соревнований в восстановительном периоде должно способствовать быстрейшему подъему работоспособности. Рацион обогащается углеводами ( глюкозой и фруктозой), способствующими быстрому образованию гликогена в мышцах и печени и улучшающими питание сердечной мышцы (мед).

 

В первые 3 – 4 дня после длительных и напряженных турниров необходимо уменьшить в рационе содержание жиров и увеличить количество продуктов, содержащих липотропные вещества (метионин, холин, ПНЖК, т.е. ввести в рацион молоко, молочнокислые продукты, мясо, печень, язык, овсяную и гречневую каши, овощи и фрукты).

 

До 25 - 30 % всех жиров в пище должны составлять растительные масла. Особое внимание уделяется витаминизации, возможно использование поливитаминных препаратов.

 

Особые требования в период восстановления предъявляется к основному питанию (завтрак, обед, ужин). В первые часы после окончания длительных тренировок на выносливость рекомендуется преимущественно жидкая пища: кисель, компот, протертые супы, пудинги, жидкие каши и другие блюда и изделия, богатые углеводами.

 

Анализ применения жировых диет в циклических видах спорта и сопоставления результатов наблюдений с данными биохимического контроля позволяет сделать заключение о том, что жировые диеты при длительной работе средней и малой мощности (аэробная зона).

 

Сберегают мышечный гликоген и увеличивают активность ферментов липолиза и липогенеза. Применение таких диет, в состав которых можно включать богатые растительными жирами ППБЦ («орехо-белковый», «Синтез», халва «Бодрость»), во время тренировок при мощности работы 50-60 % от МПК может оказать прямое влияние на физическую работоспособность спортсменов.

 

Химический состав рациона должен учитывать конкретные изменения в обмене минеральных веществ организма спортсмена. Рекомендуется увеличение щелочных эквивалентов в рационе – это соли калия, кальция, магния, источниками которых являются овощи, фрукты, а также минеральная вода, белки и аминокислоты в составе легкоусвояемых продуктов.

 

Релаксация Значение мышечной релаксации.
Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу.

 

Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами.

 

Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.
Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей, снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.