Блог Записки Адцкого Лыжныга.

Углеводы. У спортсменов потребность в углеводах значительно выше. Содержание углеводов в пищевом рационе достигает 800 – 900 г в сутки (примечание: за один прием не более 100 г). Сбалансированность второго порядка углеводов: соотношение моно- и полисахаридов 36% : 64 %.

 

Витамины. Нервно-психические и физические нагрузки, которым подвергается спортсмен обуславливают повышенную потребность организма в ряде витаминов. Возрастает потребность прежде всего в витамине С, В1, В2, РР, Е, А. Количество их при обеспечении питания спортсмена следует рассчитывать с учетом энерготрат:

 

Витамин С - 35 мг на каждую 1000 ккал (у взрослых – 100 мг в сутки);
Витамин В1 – 0,7 мг на каждую 1000 ккал;

 

Витамин В2 - 0,8 мг на каждую 1000 ккал;
Витамин РР - 7,0 мг на каждую 1000 ккал;

 

Витамин А - 2,0 мг на 3000 ккал с последующим добавлением по 0,5 мг на каждую 1000 ккал; максимальная доза не более 4 мг в сутки (Примечание: в растительных продуктах содержится ß-каротин: морковь, , красные и оранжевые овощи и фрукты. Из животных продуктов богата витамином А печень).

 

Витамин Е - 15 мг на 3000 ккал с последующим добавлением по 5 мг на каждую 1000 ккал (Примечание: 44% содержится растительном (подсолнечном) масле).Порядок увеличения других витаминов в рационе следует проводить крайне осторожно, так как этот вопрос требует специального изучения.

 

Потребность в минеральных веществах указана в формуле сбалансированного питания. При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, увеличивается потребность в отдельных минеральных веществах и прежде всего в К и Nа, содержание которых в рационе необходимо увеличить на 20 – 25 % (суточная потребность в поваренной соли 10 –15 г).

 

Потребность в фосфоре увеличивается до 2-2,5 г, а кальция до 1200 мг. Железо, суточная потребность которого составляет 15 мг, у женщин с наступлением половой зрелости увеличивается до 20 мг.

 

Количество воды в пищевом рационе должно составлять 2 –2,5 л. Потери воды и солей приводят к нарушению терморегуляции. При умеренной физической нагрузке в течение 1 часа у спортсменов с массой тела 70 кг потеря воды достигает 1,5 – 2 л в час (при температуре воздуха 20 – 25 º С).

 

Поэтому необходимо физиологически правильно возмещать потери воды и солей – употреблять специальные растворы, глюкозы с солями К и Nа небольшими порциями через 10 – 15 минут. Поступление жидкости не должно превышать 1 л/час. (температура воды в пределах 12 –15 º С, это связано с положительным влиянием охлаждения на полость рта и носоглотки).

 

Рекомендации по поддержанию баланса воды и солей до начала и во время соревнований:
1.В организме должно быть привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды.

 

2.Перед стартом необходимо выпивать 400 – 600 мл воды за 40 – 60 мин.
3.Чувство жажды должно отсутствовать.

 

4.Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (40 – 70 мл воды или углеводно-минеральных напитков и как можно чаще). На марафонских дистанциях, велогонках при высокой температуре воздуха спортсмены должны обязательно пить даже если они не испытывают жажды.

 

5.Нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости.
6.Восполнять потери воды и солей следует сразу после соревнований.

 

7. РЕЖИМЫ ПИТАНИЯ И РЕЖИМЫ ТРЕНИРОВОК В РАЗНЫХ ВИДАХ
В соответствии с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется применение количественной и качественной характеристики питания.

 

Режим питания должен иметь конкретную ориентацию: белковую, углеводную, белково-углеводную. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира.

 

Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышенного содержания в рационе белка, витаминов группы В и РР.

 

При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рационов, повысить количество углеводов, ПНЖК, липидов, витаминов Е, В, В1, В2,В12, С, биотина, фолиевой кислоты.

 

Характер питания при работе в смешанном анаэробном-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, б : ж : у = 1 : 0,9 : 4.

 

Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок, рационы питания должны иметь различную ориентацию – белковую, углеводную и белково-углеводную. В холодное время года пищевые рационы тренированных спортсменов изменяются: