Блог Записки Адцкого Лыжныга.

Различают активные и пассивные упражнения. Активные упражнения выполняет сам спортсмен. Они являются эффективным средством восстановления утраченных функций и применяются в сочетании с массажем.

 

После массажа или между отдельными его приёмами выполняются 2 – 3 таких упражнения в различных исходных положениях. С лечебной и профилактической целью их можно выполнять многократно в течение дня ( по 5 – 15 раз каждое).

 

Не следует делать активные упражнения резко , в быстром темпе, Они не должны вызывать боль и усиливать утомление.

 

Пассивные упражнения оказывают существенное воздействие на опорно-двигательный аппарат спортсмена при хронических травмах и заболеваниях. Пассивные упражнения выполняет массажист вначале с небольшой амплитудой и малым числом повторений, медленно, без рывков и сильного давления, не доводя до болевых ощущений.

 

КИНЕЗОГИДРОТЕРАПИЯ: новое направление в разработке средств восстановления общей и специальной работоспособности. Методика кинезогидротерапии дифференцируется в зависимости от особенностей вида спорта, индивидуальной реакции на физическую нагрузку.

 

Курс состоит из 5 - 7 процедур, как в подготовительном, так и в соревновательном периодах, через 30-60 мин. после тренировки, температура воды от 24 до 36 градусов, продолжительностью 30 – 45 мин., объём нагрузки «малый» или «средний».

 

Занятие включает упражнения в общеразвивающем направлении, дыхательные, способствующие расслаблению напряжённых мышечных групп, разгрузке и растягиванию позвоночника, упражнения с элементами облегчению или отягощения, с дозированием усилий.

 

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: применяются для снятия выраженного стрессового состояния ( за 1 –3 дня до соревнований 3 – 4 раза в день), Целесообразность комплекса специальных дыхательных упражнений, направленных на длительную задержку дыхания, объясняется тем.

 

Что это вызывает возбуждение дыхательного центра продолговатого мозга, что в свою очередь, по механизму отрицательной индукции усиливает в коре головного мозга процесс торможения. Эти упражнения могут выполняться из любого исходного положения, Рекомендуются следующие упражнения, предложенные известным канадским тренером Л.Перисвалем:

 

1. Выполняется сидя или лёжа. Делается глубокий вдох, задерживается дыхание, затем слегка напрягаются мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюстей. Дыхание задерживается на всё время пока мышцы напряжены ( 5 – 6 сек.).

 

А затем делается медленный выдох, расслабляя как можно больше мышц всего тела. Количество повторений - 9- 10 раз, с
каждым разом увеличивая время задержки дыхания, выдоха и расслабленности.

 

2. Лечь на спину и подтянуть ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу. Сделать глубокий вдох и сильно сдвинуть колени вместе.

 

Задержаться в таком положении на несколько секунд и затем сделать медленный выдох, дав коленям свободно «упасть» в стороны ( необходимо следить, чтобы колени «падали» сами ,а не опускались движением мышц). Упражнение повторяется 9 - 10 раз.

 

3. Стоя, сидя или лёжа сделать в определённом темпе несколько медленных, ненапряжённых, глубоких вдохов. При вдохе слегка напрягать все мышцы, при выдохе стремиться расслабиться ( 2 - 3 мин).

 

Ш. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ И
ПОВЫШЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
Спорт предъявляет к организму высокие требования, создавая стрессовые ситуации.
Спортсмены, имеющие «психологическую прочность», выступают более успешно.

 

В прошлом считалось, что этот настрой заложен в человеке генетически или приобретён ранее по жизни. Сейчас общепринято, что спортсмены и тренеры могут с помощью спортивной психологии повысить качество психологической подготовки, а значит и результативность.

 

Спортивная психология помогает спортсменам справиться со стрессами во время соревнований, отладить состояние готовности, необходимое для оптимального выступления, снимать стресс и устранять неурядицы во время поездок команды и выступлений на соревнованиях.

 

Психологическая тренировка должна быть неотъемлемой частью целостного тренировочного процесса.
Простые действия с целью помочь спортсмену справиться со стрессом:
- сконцентрировать внимание на основной цели, отбросив в сторону все ненужные вопросы;

 

- изучить приёмы релаксации, включая мышечное расслабление и медленное, контролируемое дыхание;
- мысленное моделирование ситуации;
- разработка списка дел, связанных с предсоревновательным периодом: соблюдение режима питания и диеты, проверка обуви, формы, времени разминки, и т.д.

 

Многие спортсмены используют специальные психологические процедуры для самоподготовки в день соревнования. Например, для снятия чувства тревоги, страха перед предстоящим соревнованием используется следующая формула для саморегуляции.