Блог Записки Адцкого Лыжныга.

Приседания 245 с паузами 2 сек без пояса, 2*4

 

Приседания с цепями без пояса 245*3

 

Немного о "кивке тазом"
Доброго дня, уважаемые читатели!
В последнее время, очень часто встречаю обсуждение темы «кивка тазом» в нижней точке амплитуды при выполнении приседаний.

Тема нашла свое отражение в работах грамотных (и не очень) авторов, являясь объектом исследования, а иногда и спекуляции, в условиях малограмотности или неумелого использования теоретического материала, отсутствия анатомических, физиологических, биомеханических знаний.

Соглашусь – тема актуальная и требует биомеханического разбора.
Интересовать нас будет не все движение целиком, а только точка в нижней части амплитуды.

Для полноты понимания материала, позвольте краткий экскурс (освежить в памяти) по основам нормальной анатомии, физиологии и биомеханики приседаний.

Со стороны скелета имеем:
Позвоночный столб – выделяем
1 Поясничный отдел : 5 поясничных позвонков, соединение амфиартроз – полуподвижное, физиологическое положение – лордоз (возможно сглаживание, уплощение).

2 Крестец : 5 позвонков и копчик: 3-4 позвонка, соединение синартроз – неподвижное, физиологическое положение – кифоз (сглаживание, уплощение невозможны);

 

Кости таза и суставы тазового пояса – выделяем
1 Подвздошная, лобковая и лобковый симфиз, седалищная кости, соединение синартроз – неподвижны в этом соединении.

2 Крестцово – подвздошный сустав, соединение – диартроз (синовиальный сустав), физиологически возможны незначительные движения.

3 Бедренная кость, тазобедренный сустав, соединение – диартроз (синовиальный шаровидный сустав), физиологически возможны все виды суставных амплитудных движений.

Со стороны мышечной системы - интересующие мышечные структуры:
Мышцы таза – выделяем
1 Большая ягодичная мышца: Место отхождения - Наружная поверхность подвздошной кости позади задней ягодичной линии и части кости выше и за ней, прилегающая задняя поверхность крестца и копчика, крестцово-бугорная связка, апоневроз выпрямляющей туловище мышцы. Место прикрепления - Глубокие волокна дистальной части: ягодичная бугристость бедренной кости. Остальные волокна: подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции.

2 Средняя ягодичная мышца: Место отхождения - Наружная поверхность подвздошной кости нижнего подвздошного гребня, между задней и передней ягодичной линией. Место прикрепления - Косой мост на латеральной поверхности большого вертела бедренной кости.

 

3 Малая ягодичная мышца: Место отхождения - Наружная поверхность подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. Место прикрепления - Передняя граница большого вертела бедренной кости.

4 Грушевидная мышца: Место отхождения - Внутренняя поверхность крестца. Крестцово-остистая связка. Место прикрепления - Передний край большого вертела бедренной кости.

Мышцы задней поверхности бедра – выделяем:
1 Полусухожильная мышца бедра: Место отхождения - Седалищный бугор. Место прикрепления - Верхняя медиальная поверхность диафиза большеберцовой кости.

2 Полуперепончатая мышца бедра: Место отхождения - Седалищный бугор. Место прикрепления - Заднемедиальная поверхность медиального мыщелка большеберцовой кости.

3 Двуглавая мышца бедра: Место отхождения - Длинная головка: седалищный бугор. Крестцово-бугорная связка. Короткая головка: шероховатая линия бедренной кости. Верхние две трети надмыщелковой линии. Латеральная межмышечная перегородка. Место прикрепления - Латеральная сторона головки малоберцовой кости. Латеральный мыщелок большеберцовой кости.

 

Приводящие мышцы бедра:
1 Короткая приводящая: Место отхождения - Наружная поверхность нижней ветви лобковой кости. Место прикрепления - Нижние две трети малоберцовой линии и верхней половины шероховатой линии бедренной кости.

2 Длинная приводящая: Место отхождения - Передняя поверхность лобковой кости в соединении гребня и симфиза. Место прикрепления - Средняя треть медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.

3 Большая приводящая: Место отхождения - Нижняя ветвь лобковой кости. Седалищная ветвь (передние волокна). Седалищный бугор (задние волокна). Место прикрепления - По всей длине бедра, по шероховатой линии бедренной кости и медиальной надмыщелковой линии к бугорку приводящей мышцы на медиальном надмыщелке бедренной кости.

Рассмотрев все интересующие нас анатомические образования, перейдем к биомеханике конструкции – положение человека в нижней точке при выполнении приседания.

При отсутствии натяжителей (без мышц), возможно положение скелета, при котором в нижней точке отсутствует сглаживание поясничного лордоза. Это обусловлено уровнем свободы движений в тазобедренном суставе при увеличении угла между задней поверхностью бедренной кости и центральной осью позвоночника. Насколько я понимаю, именно этот факт заставляет говорить о нефизиологичности «тазового кивка» в нижней точке амплитуды при выполнении приседаний.

 

Для обеспечения устойчивости всей биомеханической конструкции – отвесная ОЦМ (его вертикальная проекция) должна проходить через опорную зону или (в сагиттальном наложении) через опору (в данном случае – стопа). При таком рассмотрении, максимальная устойчивость при выходе из седа достигается в случае, когда вертикальная проекция ОЦМ, в нижней точке амплитуды, проходит через середину стопы или смещена в сторону пятки.

Такое положение вертикальной проекции ОЦМ возможно в двух случаях – при увеличении угла сгибания в коленном суставе и выводе вертикальной проекции коленного сустава за мыски. Либо при наклоне центральной оси позвоночника вперед и уменьшении угла сгибания в тазобедренном суставе. В первом случае «кивка тазом» не будет, либо он проявится малозаметно. Такой вид приседаний обычно практикуют тяжелоатлеты. Во втором случае «кивок тазом» будет обусловлен лимитом эластичности всех приведенных выше мышечных и сухожильных групп. Несмотря на то, что непосредственно с позвоночным столбом соединена только большая ягодичная мышца, остальные мышцы имеют с ним опосредованное соединение через кости таза. Разумеется, речь идет о среднестатистических антропометрических данных в пределах физиологической нормы.

 

Чрезмерное увеличение эластичности, перерастяжение мышц, выведение амплитуды движения за пределы физиологических норм – приводит к патологии этих анатомических образований (я имел практику работы с балетными), кроме всего прочего – перерастянутая мышца не способна генерировать максимальную мышечную тягу, что приведет к уменьшению результативности движения.

Из всего вышесказанного позволю сделать вывод об абсолютной физиологической норме и биомеханической целесообразности «кивка тазом» при выполнении глубоких приседаний и о постановке вопроса выбора техники приседаний – техники средней и узкой постановки стоп и коленей вперед или техники средне - широкой и широкой постановки стоп и «кивка тазом». При этом не забывайте, что тяжелоатлеты на соревнованиях мирового уровня не подходят к снаряду более 266 килограмм весом.

Здоровья и силы!
Alex, всегда искренне ваш!

 

чтобы помнить, чтобы не забывать, чтобы невозможное становилось возможным

 

Сегодня речь пойдет про последовательность упражнений и как я это вижу.

Занимаемся достаточно известным и «нудным» в зале делом - железки поднимаем, в частности приседаем, тянем и иногда жмем, хотя жмем чаще чем все остальное.

В троеборье тренировка строиться как правильно классически, это базовые упражнения, а далее уже подсобка или на то, что сил осталось)).
Если наглядно это представить, то обычно так. Первый день - это приседания, далее жим лежа, последовательность может быть иная, третий день тяга и жим и пятый день, приседания и жим. Это что касается базовые упражнений, так же может быть не одни приседания, тяги или жимы лежа. Может быть базовые упражнения в часть амплитуды, с паузами, с различными утяжелителями в виде резин и цепей.

Как правило, подсобка подбирается в зависимости от того, что в данной день в базовой части тренировки делалось и конечно же, подсобка обычно подбирается для усиление слабых мест. В подсобных упражнениях могут быть, разные виды наклонов стоя, сидя, гиперестезии, это как пример. Часто вставляем жимы ногами, жим гантелями, разводки, жим сидя….

Подводя итог, сначала базовые упражнения и узкоспециализированные упражнения, основанные на базовых упражнениях, а далее уже подсобные упражнения и в конце кардио.

Всем продуктивным тренировок, С Уважением, Адцкий Лыжныг.

 

Давно забытое и очень полезное упражнение в арсенале силового троеборье, обратные гиперэкстензии. Из арсенала Must Have. Мой вариант исполнения 95 и 105 кг.

 

Соревнования -это кульминация подготовки и каждый спортсмен стремиться аккумулировать свои физические и психические возможности. Не для кого не секрет что результат это не только сила мышц, а прежде всего умения управлять психикой, умения показать лучшую форму в конкретное время, только сейчас и только сегодня. Квинтэссенция подготовки и труда.

Поэтому немного подумав , мы делаем не сложный вывод, что хорошее психологическое состояние благотворительно влияет на результат. Данному состоянию способствует, грамотный тренировочный процесс, отсутсвие оперативных и старых травм, поддержка близких и родных, вера в свои силы и четкое понимание что делать и как.

Так же важное и ценное качество это умение абстрагировано трудиться от трении к тренировки. Не расходуя нервное топливо. Что я имею ввиду и какой смысл вкладываю в это словосочетание. Умение на тренировке работать спокойно, трезво и не пере возбуждая нервную систему излишним настроем или предтренировочным добавками. Жечь и выкладывать все что у тебя есть надо только на соревнованиях.

Тренировка должна быть спокойной и контролируемой, где есть место анализу и исправлению огрехов как технических так и силовых аспектов.
Подводя итог, мы должны стремиться подвести своё духовное и психологическое состояние на максимально благотворной волне. Волне успеха и веры в себя, собственный силы. И главное не стоит вешать нос при неудачах. Это урок из которого надо сделать правильные выводы. И только так прогресс неизбежен.

Достигайте и дерзайте, с уважением Адцкий Лыжныг.

 

Сегодня речь пойдет про обувь для приседаний и частности про штангетки. Скорее личный опыт, через призму того, что сейчас на рынке есть. Очень привлекательный по качеству Nike Romaleos 2 и столько не привлекательные по цене. Так как было много вопросов на эту тему, хорошие или нет, стоит брать или лучше даже не думать.

Как и все я начинал со старых добрый наших штангеток, если не ошибаюсь клинские были они. В целом на первое время я им доволен, но через год, сам ботинок стал мягким и перестал держать ногу. Не люблю, когда обувь болтается на ноге, чувство контроля над движением теряю. В итоге я приобрел после смены несколько пар, штангетки Adidas, которые до сих пор мне служат верой и правдой. Хороший деревянный каблук, качественно сделанный ботинок, который до сих пор не теряет форму и жесткость. Умели раньше делать обувь. В какой-то момент решил поменять обувь, купил, как раз они только вышли это было 2011 год, красные ADISTAR. Попробовал, померил, сидят так себе по сравнению со старыми, каблук высокий, во время приседаний начали болеть колени. Итог продал и снова вернулся к старой обуви.

Дальше долгое время искал, чтобы такого померить на замену, пробовал разные фирмы, разные модели все не то. В один момент пал выбор на штангетки фирмы Nike. Несколько раз пробовал, каблук субъективно ниже, сам ботинок очень хороший, сидят как тапки, удобные, точнее очень удобные. И главное они достаточно увесистые, не люблю, когда обувь и ты не чувствуешь ее на ноге.

В итоге, когда начал в них приседать постоянно в течении месяца точнее, понял, что, вот как раз то, что каблук чуть ниже, сыграла злую штуку со мной. В итоге все началось со съёма штанги со стоек, сразу чуть кидало назад. Далее вниз было очень удобно, колени очень комфортно в них разводить в стороны. А вот на вставании не чувствовал упора, ощущение что кидало назад. В итоге чтобы более-менее комфортно вставать приходилось чуть наклонять спину. Время эту проблему не исправило. И я снова вернулся к старой обуви. Старый друг лучше новых двух.

Продуктивных тренировок, с уважением ,Адцккий Лыжныг.

 

немного меня в Пскове))).

 

Как я выбрал тройку)).
В одно чудесное утро, день или момент я попал в зал. Сказать случайно ни сказать ничего. На момент, когда я попал в зал, я даже не знал, что есть такой вид спорта, про тяжелую атлетику слышал, смотрел, болел. Старался не пропускать трансляции крупных стартов, таких как чемпионат мира или Олимпиада.

Запомнилась одна из олимпиад, где Чемпионом стал Андрей Чемеркин, когда немец толкает олимпийский рекорд, далее снимает штангетки и выкидывает их в зал. Но тут, было большое, но, у Андрея еще была попытка в запасе, выходит, толкает в свою очередь олимпийский рекорд и становится новым олимпийским чемпионом. Это было незабываемо.
Теперь вернемся все-таки, к вопросу как я попал в зал. Да все банально и просто, друг занимался и позвал меня с собой, говорит приходи попробуй, понравится сам решишь. Он и стал первым проводником в железный мир. Вот и попробовал в 4 июня будет как 15 лет уже как пробую.
С первого своего шага полюбил приседать и никогда не любил жать и тянуть. Так что можно сказать с первым движением в троеборье у меня взаимопонимание сложилось сразу.

Было разное в период занятий и успехи, и падения, и травмы. Было время, когда не ходил, было мысли вообще бросить, но на долго не хватало, все равно возвращался вновь и вновь.

Активно начал заниматься и выступать спустя некоторое время после прихода в зал, это было в 2006 году. С этого времени уже вся жизнь была связано так или иначе со штангой. В начале 2007 года выполнил норматив мастер спорта.

И с той поры до сих пор, одна подготовка сменяется другой, новый цели, новые задачи. Где –то получается, где-то нет, но стараюсь иду вперед.
Пока есть внутренняя мотивация – есть ради чего поднимать, чего и всем желанию мотивации и здоровья.

 

Меня давно спрашивали какой пояс выбрать, как лучший. Буквально несколько лет назад выбор не так велик, это были пояса фирма Inzer, Titan и пояса пакистанского производства. Времена изменились и на рынок вышли новые игроки, это пояса отечественного производства и совсем недавно фирма SBD, которая прогремела на весь мир своими наколенниками.

Каждый спортсмен определяет свои критерии, которыми должен обладать пояс. Первое – система замка, пряжка или карабин. Был в свое время разработан особый механизм, в основе нее лежало, лента и прижимной механизм, плюсом данного механизма была большая мобильность в настройках жесткости затяжки, а минусом большая, ну очень большая цена. Пряжка тут все стандартно, большим минусом является при жесткой натяжке, очень сложно попасть в отверстия, чтобы застегнуть ремень. И третий самый популярный вид карабин. Очень удобный механизм, настроил с помощью отвертки нужную ширину пояса и дальше очень удобно его было использовать и застегивать. Единственно, что приходилось возить с собой отвертку на соревнования, чтобы поменять ширину пояса. В SBD этот нюанс учли, и там тоже система карабин, но для изменения ширины пояса отвертки более не требуется. Главное момент, это качество, самого карабина. Собственноручно сломал не один карабин. Были случаи, когда такие карабины лопались во время выполнения движений. В пакистанский поясах используется порошковый метал, который очень легко ломается. Карабины фирм Titan, Inzer и Кобра более качественные и служат очень долго, в SBD используется алюминий.

 

Теперь переходим непосредственно к самим поясам. В поясе имеет значение такое понятие, как поперечная жёсткость, которая формирует жесткость самого пояса. До не давнего времени самыми жесткими поясами были пояса фирмы Inzer, самые жесткие - это пояса фирмы SBD, Titan и отечественные пояса Кобра менее жесткие, далее пояса пакистанского производства. Материал производства, у поясов фирмы Кобра — это натуральная кожа, единственные минус, что пояса от партии к партии отличаются жесткостью. Пояса фирмы Titan и Inzer это прессованная бумага и куски кожи. В поясах пакистанского производства, как правило, только прессованная бумага.

Лично мне нравится очень жесткие пояса, очень хорошо это использую в приседаниях. И когда искал замену своему поясу, а это был пояс фирмы Inzer, пробовал разные и пришел к выводу, что более мягкие мне не подходят, стал чувствовать мягкость в движении.
Если жесткость для вас не критична, то можно выбрать, пояса отечественного производства, очень качественные пояса.
Если же необходим очень жесткий пояс, то я вы выбрал пояс фирмы SBD, более качественного и жесткого пояса я не встречал, это как дорогие кожаные ботинки.