ЖЕЛЕЗОСОДЕРЖАЩИЕ ДОБАВКИ

Железо необходимо для здоровья крови, но слишком большое количество является токсичным. В результате, многие эксперты предостерегают от добавок железа и диет с высоким содержанием железа. Недавнее исследование в Journal of Strength and Conditioning Research сделало обзор препаратов железа в спорте, особенно для бегунов.


Результаты исследования
Часто, женские мультивитамины будут включать в себя железо, а мужские - нет, из-за потери железа во время менструации. Тем не менее, потеря крови может быть не только у женщин. Давно известно, что физические упражнения могут привести к повреждению клеток крови. Эти повреждения приводят к потере клеток крови, что увеличивает потребность в железе. Исследователи в новейшем обзоре отмечали, что дефицит железа приводит к состоянию, называемом анемией, которое, безусловно, снижает производительность.

Они также указали, что бегуны могут быть более склонны к анемии, чем люди, не занимающиеся спортом. В беге, несколько факторов могут привести к разрушению железосодержащих клеток. Удары ноги по земле вызывают деформацию стопы, а механическое воздействие стопы теоретически разрушает клетки. Кроме того, бег повышает давление внутри наших мышц до 300 мм рт.ст., что больше чем в два раза превышает нормальное систолическое артериальное давление. Давление может быть разрушительным для клеток.

Исследователи определили пятнадцать исследований, связанных с работой бегунов и препаратами железа. В дополнение к исследованиям, характерных для бегунов, исследователи ссылаются на 66 других исследований, в которых обсуждался уровень железа у спортсмена или прием железосодержащих добавок.

Вот немного из контекста этого обзора, чтобы помочь нам понять результаты исследования. Здоровый уровень железа составляет около 50 мг/кг веса тела, что делает железо наиболее распространенным микроэлементом в человеческом организме. В качестве примера, в теле 75 кг мужчина примерно 3 г железа, почти семьдесят процентов из которых находится в крови.

Хотя средний рацион содержит примерно 15-20 мг железа, только 1-2 мг могут быть усвоены каждый день. Тело может выводить менее 1 мг железа в день. Это хрупкое равновесие необходимо поддерживать для достижения оптимальной производительности.

Рекомендации для спортсменов
Хотя исследователи обнаружили, что дефицит железа вызвал падение производительности, которое пытались нивелировать с помощью диеты или добавок. Большие дозы железа не показали хорошего результата. Как отмечалось выше, исследователи согласились, что большее количество может быть токсичным.

Если вы тренируетесь много, даже если вы мужчина, поддержания баланса железа имеет большое значение для производительности. Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием мяса, например палео диеты, столь же эффективна, как 50 мг/сут железосодержащих добавок. Дозировка 100 мг/день также показала эффективность.

В конечном счете, если вы выяснили, что у вас дефицита железа, то под медицинским контролем препараты железа должны улучшить вашу производительность. Если у вас нет оснований полагать, что у вас дефицит, здоровая, богатая мясом диета будет удерживать ваш уровень железа в идеальном диапазоне.