Составление новичком программы тренировок.

Для многих из нас является достаточно серьезной проблемой составление силового сплита или иными словами программы тренировок. Если смотреть на вопрос глобально, то перед вопросом питания в бодибилдинге, программа не так уж и важна. На первых шагах навстречу к массе вам можно будет хаотическими движениями с гантелями и штангой травмировать непривыкшие к нагрузке мышечные волокна и прогресс все равно будет, при условии правильного питания. Но через время такие карусели не приведут вас к результату, по крайней мере, к тому результату, которым вы будете удовлетворены. Но сегодня вы узнаете, каким образом лучше составить программу тренировок на все группы мышц на неделю.

Начнем с того, что нам стоит в первую очередь опираться на нагрузку вне спортзала, ведь если вы будете приходить уставшим на тяжелые тренировки, ничего хорошего с этого не выйдет. Именно поэтому вам стоит распределять нагрузку не только в спортзале, но и вне его пределов. Но давайте рассматривать пример офисного планктона, у которого нагрузка практически равномерно разделена на протяжении всей недели. У вас есть 2 варианта в зависимости от морального настроя. Вы можете поставить самые тяжелые тренировки на начало недели, или же на конец, если к концу недели вы все бодрее в предвкушении выходных, но, как правило, происходит по-другому, а значит в понедельник у нас led day. Впрочем, вы можете перенести его и на вторник, главное, чтобы это было начало недели, ведь у вас будет полно сил. Если у вас 2 тренировки ног в неделю, то первой будет тяжелая, а второй легкая, впрочем, как обычно и делается.

Далее у нас будет проходить тренировка спины, которая требует от нас не столько усилий, сколько от приседаний, жимов ногами и других упражнений на ноги. Тренировка спины 2 раза в неделю - достаточно редкое явление в бодибилдинге, но в тоже время бывает и такое. Тогда, действуем так же, как и с ногами. Самым трудоемким упражнением в этот день является становая тяга. Если вы не делаете ее, то тренировка спины проходит куда более легко и просто. Не забывайте так же о том, что вам нужен отдых между тренировками примерно в день, что положительно отразится на вашей центральной нервной системе. Это не золотой стандарт периодичности тренировок, но в тоже время, именно так будет лучше для вас поддерживать стабильный моральный тонус на протяжении всей трудовой недели.

Как вы понимаете, далее у нас будет идти тренировка груди со всеми возможным жимами, разводками и отжиманиями. Вы, наверняка, и сами замечали, что после тренировки груди, да и всего остального кроме спины и ног, общий тонус тела намного больше, и вы испытываете усталость на локальных участках вашего тела, а в этот день именно на груди. Бывает так, что грудь тоже разбивают на 2 тренировки, если она является отстающей группой мышц. Ведь она не является такой большой, как уже рассмотренные мышцы и на ее восстановление требуется не так много времени, поэтому некоторые спортсмены разбивают ее на 2 равных тренировки, но тренируют в одну внутреннюю часть и нижнюю, а на второй верхнюю и среднюю части груди. В основном с таким подходом к тренировкам приходится сталкиваться выступающим спортсменам, которые применяют анаболические стероиды, ведь у них восстановление куда более быстрое.

На последнюю тренировку мы оставляем плечи и другие мелкие группы мышц. Трапеции, трицепс, бицепс, предплечья, икры и пресс вы можете тренировать и в дни занятий с крупными мышцами, а можете выделить им отдельный день, а может даже два дня. Впрочем, может ваша программа тренировок подходит вам куда более этого стандарта.

 

возможно мне заниматься,если я четыре дня дома и а эти дни могу заниматься в любое время,а потом четыре дня на работе и в эти дни нет возможности заниматься,если только по присидать,отжим от пола,вот на это будет время!помогите если возможно,составить программу

 

Я бы зделал 2 тренировки тяжелые,только база,это когда дома,в дни роботы отдыхай,ты только начил заниматься,следи за техникой,не торопись поднимать резко веса.удачи

 

Можно и так,толко он три недели,как начил заниматься)

 

Так 4дня подряд,натуралу тяжело востановиться.