Как уменьшить талию мужчине

Все любители здорового образа жизни хотят обладать узкой талией, но как ее обрести большинство людей не понимает. Чтобы уменьшить талию необходимо сначала избавиться от лишнего жира – это делается посредством тренировок и диеты. Далее необходимо подтянуть мышцы живота – в этом помогут уже специальные упражнения. Обо все этом мы сейчас и поговорим.

​

Первый шаг к узкой талии – тренировки

Какими бы упругими мышцами пресса вы не обладали – их никогда не будет видно, если на животе у вас много лишнего жира. Чтобы сжечь этот жир необходимо отрегулировать рацион питания, уменьшить калорийность и начать регулярно тренироваться. Самыми эффективными будут аэробные тренировки – бег, прыжки на скакалке, занятия на кардио тренажерах. Но еще большего результата можно добиться, если совмещать силовые и беговые тренировки – об этом методе похудения мы писали в статье про жиросжигающий тренинг.

В зависимости от ваших исходных данных (вес, возраст, количество свободного времени и т.д.) необходимо составлять программу тренинга индивидуально. Но тренировочный процесс все равно должен обладать следующими особенностями:

• Кардио тренировки должны длиться не менее 40-ка минут, оптимальная длительность становит около 60 минут.
• После тренировок на похудение нельзя сразу ничего кушать, лучше дать процессам жиросжигания поработать еще несколько часов.
• Силовые тренировки на сушке должны носить высокоинтенсивный характер – уменьшенные веса и увеличенное количество повторов. При этом если вы хотите сохранить мышечную массу, то принимайте до и во время тренировки аминокислоты BCAA, а также старайтесь время от времени работать с привычными рабочими весами, чтобы удерживать силовые показатели.

Упражнения для уменьшения талии

​

Лучшим упражнением для узкой талии мы считаем вакуум. Это упражнения выполняли многие профессиональные спортсмены, среди которых Френк Зейн и Арнольд Шварценеггер. Оно повышает тонус внутренних мышц живота, за счет чего очень заметно уменьшается объем талии и улучшается форма пресса. Кроме этого вакуум обладает следующими полезными эффектами:

• Визуально увеличивает грудную клетку;
• Стабилизирует позвоночник и уменьшает боли в спине;
• Препятствует обвисанию внутренних органов живота.

​

Это упражнение можно выполнять в наклоне или сидя и стоя. Новичкам нужно начинать с самого первого варианта, так как он более легкий. Техника выполнения всех вариантов будет показана на видеороликах в конце данной статьи.

Более эффективных упражнений чем вакуум для талии не существует. Но есть такие упражнения, от которых любителям узкой талии необходимо отказаться – речь идет о становой тяге и боковых скручиваниях. Тяга очень сильно расширяет живот за счет увеличения объема мышц и постоянного внутрибрюшного давления и поэтому в пауэрлифтинге ни о какой талии не говорят вообще. Боковые же скручивания увеличивают в объемах косые мышцы живота, которые визуально также увеличивают талию.

Если вы уже избавились от жира и выполняете вакуум, то наверняка талия у вас достаточно узкая. Но ее можно еще больше сузить визуально, если увеличить объем дельтовидных мышц. За счет большой ширины плеч ваш живот будет казаться еще более тонким.

Как сузить талию с помощью питания

Во время похудения – самое главное понизить калорийность рациона. Чтобы оставаться здоровым и полным энергии при дефиците калорий, ваш рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, никаких сладостей, фастфуда и газировок. Основу рациона должны составлять животные белки (молочка, мясо, рыба), сложные углеводы (гречка, рис, макароны из твердого помола и другие крупы), а также полезные жиры (омега 3-6-9).

Во время диеты рекомендуется употреблять повышенное количество продуктов с клетчаткой – отруби и овощи. Клетчатка дает чувство сытости и подавляет голод при уменьшенной калорийности рациона. Из сладостей на сушке можно кушать только фрукты.

Уменьшать количество калорий необходимо постепенно и не более чем на 20-30% от той калорийности при которой ваш вес стоит на месте. Для сохранения здоровья безопасно худеть примерно на 0,5-1кг в неделю, то есть не более 4 кг в месяц. Более подробно вопрос диеты мы рассматривали в статье о питании для похудения.

Вакуум для узкой талии в наклоне

​

Вакуум стоя - для более продвинутых атлетов

​