Бодибилдинг раз в неделю

В современном мире быть здоровым, накачанным, подтянутым и рельефным очень модно, более того, это положительно влияет на здоровье человека и повышает его уверенность в себе. К сожалению не все могут находить время на 3-4 тренировки в неделю, но большинство все равно хотят быть примером для подражания. Сегодня мы поговорим о том, как поддерживать форму при одной тренировке в неделю. Бодибилдинг раз в 7 дней – это намного лучше, чем полное отсутствие физических нагрузок. При правильном подходе к составлению тренировочного плана, даже одного занятия будет достаточно для постоянного прогрессирования и улучшения формы.

​

Бодибилдинг раз в неделю естественно не будет давать такой эффект, как 2 или 3 тренировки, но зато у вас точно не будет перетренированности и вы сможете полностью восстанавливаться перед следующим занятием. Вы даже можете показывать лучшие результаты по сравнению с теми спортсменами, которые тренируются чуть ли не каждый день и не успевают восстанавливаться, из-за чего их мышцы растут очень медленно. Также вы будете подходить к единственному занятию очень ответственно и с мотивацией, а когда тренировок много, то многие атлеты занимаются не на полную силу.

Главные принципы тренинга при одной тренировке в неделю

​

Бодибилдинг раз в неделю диктует свои условия – вы должны прорабатывать все основные мышечные группы за одну тренировку. Если вы будете распределять ноги на первую неделю, а руки и спину на вторую, то никакого толка с этого не будет. Раз вы хотите хоть немного, но прогрессировать, то тренинг всего тела за одно занятие вам подходит лучше всего. Все упражнения, которые вы будете выполнять должны быть базовыми – присед, подтягивания, жим, тяга в наклоне. Тренировка не должна занимать более 70-80 минут, так как после этого времени уровень катаболических гормонов (разрушающих мышцы) сильно возрастает. Никаких подъемов на носки для икр или упражнений на предплечья – у вас на это нет времени.

Тренировка раз в 7 дней

​

Бодибилдинг раз в неделю неплохое решение для поддержания мышц в тонусе, но если вы хотите еще и наращивать мышечную массу, то на этом единственном занятии вы должны работать на пределе своих сил. Мы рекомендуем вам тренироваться следующим образом:

• Приседания со штангой (3-4 Х 15-20);
• Подтягивания (3-4 Х 8-12);
• Тяга штанги в наклоне широким хватом (3-4 Х 8-12);
• Тяга гантели в наклоне (3-4 Х 8-12);
• Мертвая тяга (3-4 Х 8-12);
• Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье (3-4 Х 8-12);
• Разводка с гантелями (3-4 Х 8-12);
• Жим узким хватом (3-4 Х 8-12);
• Подъем штанги на бицепс (3-4 Х 8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4 Х 8-12).

Выполнив все эти упражнения, вы проработаете все самые большие мышечные группы – ноги, спину, грудь, плечи, руки. Мертвая тяга для ног идет после упражнений на спину, так как если выполнять это упражнение до тренинга мышц спины, то вы бы не смогли выполнять тягу штанги и гантели в наклоне.

Это занятие бодибилдингом нужно выполнять за 60-70 минут, отдых между подходами не должен превышать более 1 минуты. Перед началом тренинга каждой мышечной группы рекомендуется выполнять один или два разминочных подхода или же повышать веса на снаряде по методу пирамиды.


Спортивное питание

​

Если вы тренируетесь раз в неделю, то можете смело покупать такие спортивные добавки, как креатин, протеин и BCAA. Эффективность данных спортивных комплексов доказана научно. Вы можете обойтись и без этих добавок, но BCAA все-таки мы вам советуем купить. При высокообъемном тренинге и больших нагрузках BCAA обеспечат антикатаболическую защиту и повысят выносливость. Более того, цена для вас будет играть небольшое значение, так как при одном занятии бодибилдингом в неделю вам хватит одной небольшой банки на несколько месяцев и более, ведь принимать их нужно только в день тренинга.