Правильный набор мышечной массы

Вопросы набора мышечной массы в бодибилдинге будут интересовать атлетов всегда. Многие новички, прежде чем добиться хоть каких-то мышечных объемов проходят через несколько лет проб и ошибок и только потом начинают тренироваться правильно. Сегодня в интернете очень много как правдивой, так и не правдивой информации насчет тренировок, процессов роста мышц и так далее. Неопытным спортсменам трудно выбрать иглу из сена, поэтому в данной статье мы постараемся разъяснить все вопросы, касающиеся правильного набора мышечной массы.

​

Для правильного и успешного набора мышечной массы человеку нужно 3 вещи:

• полноценное питание;
• регулярные силовые нагрузки;
• качественное восстановление.

Даже без наличия одного из этих компонентов у вас ничего не получиться. Давайте же разберем их по отдельности.

Питание

“Жизнь – это форма существования белковых тел”,- говорил Ф. Энгельс. Из этого выражения сразу становиться ясно, что если белка не будет – не будет и жизни, применительно к бодибилдингу можно сказать так – не будет белка, значит , не будет мышц. Каждый день атлету нужен белок, именно из него и строятся мышцы. За многие годы практики опытные спортсмены пришли к выводу, что для процессов набора мышечной массы в бодибилдинге человеку нужно употреблять более 1.5г белка на 1кг собственного веса, но чтобы ускорить этот процесс нужно около 2г белка на 1кг веса. Такое количество протеина отлично подойдет для любителей, но многие атлеты профессионального уровня употребляют намного больше.

​

Итак, белка нам нужно много, что еще важно знать, так это то, что человеческий организм не может усвоить более 30г протеина за один прием пищи, и данный факт нужно учитывать, чтобы не перегружать свою пищеварительную систему. Для набора мышц также нужно обладать быстрым обменов веществ, для этого надо кушать часто, но небольшими порциями (принцип дробного питания), рекомендуется кушать около 5-6 раз в день, но можно и чаще. Многие атлеты в своем рационе используют различные спортивные добавки, о них мы писали в статье про спортпит для набора массы.

Некоторые принципы питания для правильного набора мышечной массы в бодибилдинге мы усвоили, но не поговорили о самом главном, о калориях. Чтобы набирать мышцы, вам нужно получать больше калорий, чем вы тратите. Для каждого атлета калорийность будет индивидуальная. Если вы не будете получать достаточное количество энергии из пищи, то о процессах роста мышц также можете забыть.

Тренировки

Без тренировок нарастить мышцы также у вас не получиться. Более того, нужно тренироваться тяжело и регулярно. Для спортсменов, которые тренируются натурально, лучше всего подходят такие программы тренировок, как тяни-толкай или верх-низ, то есть когда всего за 2 занятия вы прорабатываете все мышечные группы. Дело в том, что при тренинге нескольких мышечных групп увеличивается выброс анаболических гормонов, которые непосредственно влияют на рост мышц. То есть, тренировать 4 раза в неделю по несколько групп мышц за одну тренировку намного эффективнее, чем проводить 7 тренировок на разные мышечные группы. Также стоит запомнить, что каждую группу мышц нужно тренировать раз в 3-4 дня. Естественно во время массонабора вы должны выполнять только базовые упражнения, иззолирующие же лучше оставить для работы на рельеф. Узнать подробнее о тренинге вы можете из статьи о количестве подходов и повторений при работе на массу.

Восстановительные процессы

​

Чтобы не истощать свой организм и не загнать себя в стрессовое состояние, вам нужно отдыхать. Правильный набор мышечной массы в бодибилдинге невозможен без полноценного сна. Спортсменам, которые тренируются регулярно нужно спать не менее 8 часов в сутки. Но восстановление происходит не только ночью, но и днем. Во время бодрствования вы должны быть всегда в положительном настроении, разные неприятности и стрессовые ситуации отрицательно влияют на ваши мышцы, во время стрессов начинают вырабатываться катаболические гормоны, которые разрушают мышцы, а нам важно постоянно иметь положительный анаболический гормональный фон. Рекомендуем также прочитать статью на нашем форуме, про восстановление после тренировок. Там мы разбирали много важных факторов, которые нужно учитывать при наборе мышц. В заключение данной статьи, можно сказать, что если вы будете соблюдать наши рекомендации, то мышечный рост вам обеспечен, надеемся, что вы нашли для себя что-то полезное.