Опасные упражнения в бодибилдинге

Чаще всего травмы происходят во время выполнения только некоторых упражнений. Те упражнеия, в которых движение сустава проходит неестественно представляют наибольшую опасность для спортсменов. В данной статье мы рассмотрим опасные упражнения в бодибилдинге и расскажем чем их заменить, или как снизить риск травмы при их выполнении.

​

В нашем списке самых травмоопасных упражнений состоят:

• Шраги с вращениями плеч;
• Жимы штанги для дельт из-за головы;
• Разгибания ног;
• Приседания и жим штанги для дельт в тренажере Смита;
• Жим ногами в тренажере.

Давайте рассмотрим каждое упражнение по порядку и найдем ему аналоговое безопасное движение.

Шраги с вращениями плеч

​

Плечевой сустав чаще всего подвергается травмам из-за своей подвижности. Он вращается на 360 градусов и работает как при жимах, так и при тяговых движениях. Именно поэтому даже самые правильные упражнения могут нанести травму плеча, если не знать технику выполнения или работать с запредельными весами. При выполнении шрагов чаще всего атлеты используют большие веса, в кругах опытных спортсменов показатели начинаются со 100кг и выше. Шраги безопасны, если выполнять их без вращения, но начинают становить очень большую нагрузку, когда кроме движения вверх-вниз вы еще добавляете вперед-назад.

Жимы для дельт из-за головы

​

Жим штанги из-за головы как в сидячем положении, так и в стоячем представляет очень большую угрозу для того же плечевого сустава. Техника выполнения жимов из-за головы предполагает максимальное отведение плечевой кости относительно лопатки, что очень не естественно и не физиологично. При больших нагрузках создается огромная вероятность получения травмы. Заменить данное упражнение лучше всего обычным армейским жимом, в котором штангу выжимают от груди. А при положении сидя для жима с груди удобнее всего использовать гантели. Жим из-за головы считается одним из самых опасных упражнений в бодибилдинге.

Разгибания ног

​

Разгибания считаются очень эффективным упражнением для тренировки квадрицепса, но при их выполнении, вы заставляете свои ноги совершать противоестественные движения, которые не свойственны при обычной ходьбе. Чаще всего во время выполнения разгибаний страдает коленный сустав. Это упражнение стоит заменить более физиологическим движением, таким как приседания.

Разгибания можно выполнять при использовании небольших рабочих весов и полном понимании техники. Движения должны происходить плавно и без рывков, вес на тренажере должен позволять вам выполнять от 15 до 25 повторений. Работать до отказа в этом упражнении не стоит.

Приседания и жим в тренажере Смита

​

Опасность выполнения упражнений в тренажере Смита в том, что штанга движется по заданной прямой, а не привычной естественной изогнутой траектории. Тренироваться в этом тренажере можно только профессиональным спортсменам, которые знают особенности техники при тренинге по прямой траектории движения. Приседания и жимы в тренажере Смита стоит заменить аналогичными базовыми упражнениями – приседаниями со штангой, жимом штанги лежа или жимом с груди стоя для дельтовидных мышц.

Жим ногами

​

Данное упражнение может представлять большую угрозу, как для коленей, так и для спины. Во время выполнения происходит сгибание спины без участия мышц, которые ее стабилизируют. Также при неправильной постановке ног, повреждениям могут подвергаться коленные суставы. Заменять жим ногами лучше всего обычными приседаниями со штангой, которые, кстати, тоже могут быть очень опасными, при незнании правильной техники. Для безопасного выполнения жима ногами рекомендуем выполнять по 15-20 повторений в подходе, чтобы вес на снаряде не был максимальным. Также не стоит выполнять отказные повторения, а при отказе рекомендуется не стараться дожать платформу, а поставить ее на ограничители.

Как уменьшить риск травм

Если вы настроены на долгий путь в бодибилдинге, то вам нужно начинать с самых азов. Правильную технику поставить очень сложно самостоятельно, поэтому в первые 2-3 месяца стоит обзавестись тренером, который не только покажет, как правильно технически выполнять упражнения, но и расскажет о принципах питания, составления тренировочных программ и других особенностях тренировочного процесса.

Никогда не начинайте тренировку без качественного разогрева. Во время разминки вы прогреваете свои связки и суставы и готовите их к работе. При работе с максимальными весами всегда просите партнера вас подстраховать. Даже после разминки не начинайте работать со своими рабочими весами, выполните несколько подводящих подходов. Помните, что вы сами несете ответственность за свое здоровье.

Видео про опасные упражнения в бодибилдинге

​