★★★Erih Hartmann - Ergo Team★★★

Мне кажется он на оба сядет и прокрутиться по кругу.

 

Вечер добрый всем кочкам! у меня тут небольшой отчет по проведенной пятнице. Сегодня я отдыхал, т.е. только кардио, изометрия, растяжка и никакой анаэробной нагрузки, ускорял так сказать восстановление и готовил мышцы к новым рабочим будням. После дом, диван, сериал и пицца..) Так уж совпало что сегодня у нас *бабушкин день*, это день когда сынуля с утра и до вечера терроризирует домовладение моей тёщи, а мы с женой просто отдыхаем, да ,просто лежим и смотрим сериал, весь день) Те у кого есть дети(особенно с шилом в том самом месте) поймут весь кайф подобного релакса


Ликвидировано все это было почти сразу после тренировки, углеводное окно было закрыто наглухо, скорее даже заколочено, ну а в остальном всё по меню

 

guten Tag всем! На улице всё холоднее, а в зале становится всё жарче - веса растут, мышцы наполняются, жир топится. Это ли не прекрасно?) Сегодня был день ног, выглядело это следующим образом:

1. Приседания. 5*12-6
2. Жим одной ногой. 4*10-8 (каждой ногой)
3. Разгибания ног. 4*15-10.
4. Сгибания ног. 4*12-8
5. Дедлифт на прямых ногах. 4*12-10
6. Подъемы на носки в тренажёре. 4*12-10

Первым номером сегодня тяжелый присед, в пирамиде до 180 кг на 6 раз. Надо сказать сильным упражнением в тройке у меня был жим, т.к. при жиме в 200 кг я приседал около 250 кг, вот тут видео нарыл на 240 на раз.


Вообщем ничего особенного, но т.к. сегодня поснимать тренировку не удалось ввиду отсутствия со мной жены и людей в зале в принципе, решил запилить сюда это, для разнообразия)

 

Спалил контору

 

Вариация перекуса с морепродуктами и творожным сыром в тарталетках. Рецепт крайне примитивен - берём тарталетку, наполняем её творожным сыром, добавляем лист салата и пихаем туда осьминога, мидию, кальмара и прочих представителей семейства моллюсков. Лучше и проще брать всю эту компанию в рассоле, в морском коктейле, без масла. Bon appeti!

 

Привет всем! Сегодня пост посвящаю фарме аптечной, той которую я использую в данный момент, зачем, почему и т.п. Так что же есть в моей таблетнице? Сейчас там в основном препараты для минимизации побочных эффектов от приёма ААС, но обо всём по порядку:

Аспирин Кардио - главная задача этого препарата, разжижение крови. На курсе АС в связи с повышением количества эритроцитов, кровь густеет, создавая риск тромбообразования , болденон в свою очередь тот препарат, который в большей степени себя проявляет в этом плане. А так как мой курс включает в себя данный препарат, то использование в нём аспирина более чем оправданно. Дозировка - 300 мг/день( принимаю утром после еды)

Фламин - стимулирует отток желчи и облегчает ее проникновение в кишечник. Представляет группу препаратов уменьшающих нагрузку на печень. Ведь ей страдалице сильно достаётся и она как никто другой нуждается в поддержке. Дозировка - 200мг/день(4 таблетки), принимаю за 20 мин до еды в два приема по 100 мг(2 таблетки)

Аспаркам - основная цель поддержка сердечной мышцы. Является источником калия и магния. Эти ионы положительно влияют на сердце, снижают частоту сокращений и устраняют судороги. Известно, что во время силового тренинга потребность в магнии и калии возрастает, поэтому эпизодически рекомендуется пропивать курс Аспаркама. Дозировка - по 2 таб/3 раза в день после еды.

Мезим - ферментный препарат, призванный облегчить перегруз ЖКТ и ускорить расщепление БЖУ, тем самым помогая более качественному усвоению пищи. Дозировка - по 2 таблетки после каждого приема, либо после объемных приемов пищи.

 

Омега 3?

 

Омега 3, витамины, это всё из спортпита у меня, иногда когда жду заказ беру ундевит и по 10 драже ем)

 

300 мг аспирина? Как то дохуя.

 

Ну и чернику ем, натуральную, для улучшения кровоснабжения сетчатки глаза и снятия усталости. Вообще много полезного в ней - дубильные вещества, лимонная и яблочная кислоты, витамин С, каротин, микроэлементы, а также органический краситель – антоциан.

 

сколько омега и витамины какие в день кушаешь и сколько тоже ?

 

Тут однозначного мнения нет по дозировкам, но как мне прописали так и пью. Рома позже зайдет, ответит конструктивнее.

 

Омега 6 гр, витамины сейчас Animal Pak по пакету в день. Вообще каждый раз что то новое пробую, тут просто на акцию попал и взял.

 

Всем привет! Наконец и я добрался до своего отчета, сейчас будет немного фото и цифр. Итак, утром я взвесился на голодный желудок, результат - 115 кг. Плюс 1.800 от веса с которого начинал. Что по замерам, для наглядности привожу результаты прошлых замеров и сколько добавил за 2 недели:

6.12.2016 /19.12.2016
Грудь - 120 см 124.5 см ( +4.5 см)
Рука - 42 см 46.5 см ( изначально рука мерилась в расслабленном состоянии, поэтому здесь прогресс указать сложно)
Талия - 95 см 96.5 см ( +1.5 см)
Бедро - 71 см 73 см ( +2 см)
Голень - 43 см 43 см ( без изменений)

 

Привет всем! Заминка у меня в постах возникла небольшая, по причине безответственности соседа, забыл болезный что интернет оплачивать нужно вовремя, подводит так сказать честно врезавшихся в его трафик.
Теперь по существу, проведены несколько тренировок, немного изменен сплит, добавлены новые упражнения. Изначально сплит выглядел следующим образом:

День 1 – Грудь, Спина
День 2 – Плечи, руки
День 3 – Ноги

Что изменилось:

День 1 – Грудь, передний/средний пучок дельт, трицепс
День 2 – Спина, задний пучок дельт, трапеция, бицепс
День 3 – Ноги

Почему так:
Я решил использовать так называемую систему *тяни-толкай*: упражнения для мышц сгибателей выполняются в один день (спина, бицепс), для разгибателей – в другой (грудь, плечи, трицепс), ноги как и прежде тренируются в отдельный день. Кроме этого я разделил тренировку плеч, нагружая передний и средний пучки в день груди, а задний в день спины. Сделано это по причине непосредственного участия каждого из них как в жимовой так и в тяговой работе. Добивая их таким образом, пока не вижу смысла выносить тренировку плеч в отдельный день.Трапеция также сейчас прокачивается вместе со спиной.
При работе на грудь в наклонном жиме я стал использовать более узкий хват, с целью проработки внутренней части грудных мышц и придания ей объёма. На спину добавил тягу верхнего блока обратным хватом и тягу одной рукой на нижнем блоке в кроссовере, также чередую хват с прямого на обратный в тяге штанги в наклоне. Цель – работа по всей площади спины, как верхней так и нижней её части.
Кардио также по 20 мин после тренировки, кроме дня ног.

В плане питания всё идет своим чередом, держим нужное количество нутриентов, готовимся согрешить на жирах в новогоднюю ночь, так что сейчас ограничиваю себя в лишних калориях.

 

Всем привет. В общем мне порядком надоела самодеятельность Марка, как и его уверенность в правильности действий. Так что сплит ему меняем. Ничего особенного и этот сплит уже всем знаком, ну а кто не знает, вот для тех его и выкладываю.
Тренируются мои парни неизменно - через день. Отдыхать просто необходимо, так ка растем мы именно тогда, когда отдыхаем, а тренировка это стимул для роста.

Первая - толщина спины, задняя дельта, бицепс

1. Тяга штанги в наклоне прямым хватом/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 15, 12, 10, 8, 10
2. Тяга гантели в наклоне или лежа на скамье (тянем сразу 2 гантели) 12, 3-4*10-8
3. Тяга нижнего блока с канатом/ Тяга нижнего блока по одной руке 3*12-15
4. Махи на заднюю дельту лежа лицом на наклонной скамье /Стоя в кроссовере ... 4-6*15
5 и 6 - два упражнения на бицепс, в которых чувствуем максимально хорошо... в каждом 3-4*15-20...
7. Голень 5 подходов по 20-25 повторений

Вторая - грудные, передняя дельта, трицепс

1. Наклонный жим ( штанга, гантели. Хаммер, Смит – что удобнее, главное - постоянная прогрессия весов) 15, 12, 10, 8, 8, 6
2. Отжимания на широких брусьях с акцентом на нижнюю часть амплитуды 15 без веса и 3-4*12 с дополнительным отягощением
3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3-4*12
4. Подъем гантелей перед собой 4-5*15/Подъем нижнего блока (прямая рукоять) перед собой
5 и 6 - два упражнения на трицепс по аналогии с бицепсом в предыдущий день
7. Голень

Третья - ширина спины и средняя дельта, трапеции

1. Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 15, 4-5*10-12
2. Вертикальный блок с канатом 3-4*15
3. Пулловер с канатом/Пулловер лежа на скамье с грифом (широкий хват) 4*15
4. Тяга штанги перед собой широким хватом 15, 12, 4*10
5. Разведение гантелей в стороны сидя/Разведение гантелей в стороны стоя 4-5*15
6. Шраги 4-5*12-15
7. Голень

Четвертая - тренировка ног

Разгибания ног в тренажере сидя 4*20
Фронтальные приседания 15, 4-5*12-15
Жим платформы с узкой постановкой ног 15 + сразу с широкой 15, следующий подход начинаешь с широкой и заканчиваешь узкой. Всего таких 4 подхода.
Сгибания ног в тренажере 4*10-12
Мертвая тяга 15, 4*10-12

Как видите ничего не меняется, да и зачем изобретать велосипед, если и так все работает?)))
Если с тремя тренировочными днями все понятно, то по дню ног будут пояснения.

Разгибания и фронтальные приседания - это подводящие упражнения, их задача нагнать крови в мышцы и разогреть хорошенько. Основное упражнение - жим ногами, причем на 30 повторений - 15 с узкой постановкой ног + 15 с широкой постановкой ног. Время отдыха между подходами 2- 2 с половиной минуты. Прогрессия весов постоянная, хоть не большая, но она обязана быть. По сути рабочий подход один - крайний, именно в этом подходе выкладываемся по полной.
Вообще основной смысл программы в постоянном повышении рабочих весов, от тренировке к тренировке, пусть это будет 1 кг, это уже плюс. Так как тренируемся мы по циклам, нам необходимо дать максимально большой стресс целевой мышечной группе, в данном случае это спина, и как следствие стимул к росту. Ведь каждому известно, что мышцы привыкают к нагрузкам быстрее чем связочный аппарат. Так как длительность такого цикла не большая, то соответственно ЦНС не успеет понять, что пора включать защитные механизмы. Ровно через 4 недели переходим на специализацию грудных и спина в это время будет восстанавливаться и как следствие расти. А нам именно это и необходимо.

 

Вот такие мы самодеятельные) На самом деле очень рад предоставленному сплиту, т.к. это новый виток в отношение прогресса, ведь консультант как никто другой переживает за результаты своих подопечных, следовательно выражаясь простыми словами – хуйни не подкинет))
Сегодня я имел удовольствие тренировать ноги по новой программе и хочу сказать что это нечто. Обычно тренируя ноги в силовом стиле я не *залезал* выше 10ти повторений, но подобная высокоповторная методика стала настоящим шоком для моих ног. На заключительном подходе жимов ногами я орал благим(и не очень) матом, и додавливал заключительные повторения с помощью рук.
Итог – мощнейший памп, абсолютная нейтрализация всего живого что есть в ногах и самое прекрасное – это ощущение от проделанной работы. Теперь в нетерпении жду следующую тренировку, работаем!

 

С чем тебя и поздравляю)

 

Привет анаболикшопс! провели мне интернет наконец таки, теперь 24/7 буду онлайн. Хватит врезок уже этих в соседские трафики, никакой уверенности в завтрашнем дне..Ну да ладно, как никак уже без малого 3 недели битвы прожиты, протренированы, проколоты, пропиты (двусмысленно звучит, соглашусь)) И все яснее и отчетливее наблюдается эффект от всего вкупе. Разгон препаратов неуклонно близится к своему пику, веса растут, а с ними и мышцы, реагируя на постоянную прогрессию нагрузки. Самочувствие отличное надо сказать, все поддерживающие препараты пьются неукоснительно и по графику, соблюдаются все рекомендации полученные от наставника и в ближайшее время будут сданы анализы для мониторинга общего состояния организма.
В данный момент ставлю инъекции в грудные мышцы, имхо заходит даже лучше чем в плечи, в этот курс задница на полноценном отдыхе)
Теперь что касается питания, как уже писал moff, повышения углеводов мне не видать, но я не жалуюсь) сейчас при соблюдении установленной нормы кбжу я остаюсь вполне себе сытым. Основная часть углеводов в т.ч. и быстрых употребляется утром и после тренировки, в дни отдыха просто в обед. Никакого особенного разговления в новый год не планируется, максимум 1-2 дня , следом всё также по плану.
Новая программа тренировок отнимает довольно много сил, теперь понимаю принцип отдыха каждый последующий день, это действительно нужно для полноценного восстановления, чтобы выкладываться за грань возможного.
Работаем!)