Секрет тренировки плеч

Плечи – визитная карточка любого бодибилдера. На соревнованиях судья сначала смотрит на плечи, а уже затем на другие части тела. В то же время тренировке дельтовидных уделяется недостаточно внимания: или считается, что базовых упражнений довольно, или внимание уделяется чему-то одному, как правило, переднему пучку дельт.

В итоге получаются гротескные фигуры, с чересчур развитыми передними головками дельт, стягивающими на себя плечи, от чего во внешнем виде проигрывает уже грудь.

При тренировке дельтовидных мышц нужно выделять упражнения:

- на передний пучок: жим штанги лежа и на наклонной доске; подъемы гантелей на выпрямленных руках перед собой (плюс ключичная часть большой грудной мышцы и короткие головки бицепсов); подъем штанги вперед на выпрямленных руках (плюс верхний участок груди, подостная мышца, передние зубчатые и трапециевидные мышцы, коротка головка бицепса); жим сидя/стоя с груди; тяга штанги к подбородку

- на средний пучок: боковые подъемы гантелей; солдатский (армейский) жим из-за головы с опорой на спинку кресла или тренажера; подъемы гантелей в сторону лежа на боку

- на задний пучок: жим штанги сидя из-за головы без опоры; любые жимы над головой в тренажерах с отведением рук назад-вверх; разведение гантелей в наклоне с опорой на наклонную скамью или без опоры.

У каждого упражнения есть свои особенности. Так, подъемы гантелей перед собой изолируют нагрузку на передней головке (пучке) дельтовидной мышцы, придавая ей форму и рельеф и стимулируя прирост мышечной массы. При регулярном выполнении этого упражнения передний пучок дельт четко прорисовывается и отделяется от грудных мышц и среднего пучка.

В подъемах гантелей в сторону лежа на боку нагрузка достигает максимума вначале движения, в отличие от подъемов гантелей стоя, когда она нарастает плавно, достигая пика только к подходу к верхней мертвой точке.

Ширина плеч во многом определяется степенью развития среднего пучка дельт. При этом в нем особо выделяется фронтальная часть. При выполнении подъемов гантелей стоя четко прорисовывается разделительная линия среднего пучка дельт. Для четкой прорисовки заднего пучка используется разведение гантелей в наклоне.

В армейском жиме стоя большое значение приобретают стабилизирующие мышцы корпуса, которые принимают на себя часть нагрузки. Поэтому основным на развитие массы дельт считается жим гантелей или штанги от плеч и из-за головы соответственно сидя.

 

Вы это серьёзно?

 

есть сомнения?

 

Сомнений нет, что это бред, уж извините))

 

phil margera,

обоснуй

 

http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=item&id=164:курс-видеолекций&Itemid=263

 

я не собираюсь качать видео, инет слабоват, напиши на словах в чем там "бред" заключается

 

В том, что при жиме вверх (даже из-за головы) работает всегда передний пучёк, к тому же весь плечевой сустав выворачивается неестественным травмоопасным образом, но это уже другой разговор.
Функция средней дельты - приведение плеча, в жимах тоже не участвует.
Задний пучёк включается на тяговых движения, при жимах вверх выполняет стабилизационную функцию.
Вообще советую глянуть видео. На примере скелета с мышечными волокнами очень наглядно показаны все движения плечевой сумки.

 

"- на средний пучок: боковые подъемы гантелей; солдатский (армейский) жим из-за головы с опорой на спинку кресла или тренажера; подъемы гантелей в сторону лежа на боку"
Ключевое слово "с опорой" и "из-за головы"

 

при жиме вверх из-за головы, отведением рук назад-вверх - ЭТО ВАЖНО!

 

phil margera, мы рассматриваем совершенно разные упражнения

 

Это без разницы)).
Только если локоть будет уходить значительно ниже плечевого пояса, но в таком варианте значительно включается трапеция и выключается передний пучёк.

Очень тяжело описывать, биомеханику движения. В общем, задняя дельто в этом движении даже не сокращается. она выполняет стабилизационную функцию, поэтому о какой-то существенной нагрузке речи не идёт.

 

Ну может быть, спорить смысла не вижу.
В общем советую всё же как-нибудь глянуть видео по ссылке.

 

Ладно, спорить бесполезно, мы оба упертые бараны Потом народ присоединиться и обсудим

 

а в чем секрет то ? )))))))))))

 

поверь, для кого-то тут полно секретов